Új Szó, 2018. szeptember (71. évfolyam, 202-224. szám)
2018-09-07 / 206. szám
c/3 2018. szeptember 7., péntek, 19. évfolyam, 31. szám ,A sör megpecsételte 3 sorsomat" 16. oldal Mitől lesz egészséges? A megfelelő tápanyag-ellátottság, a helyesen összeállított étrend, a rendszeres étkezés és életmód mind hozzájárul az egészség megőrzéséhez, illetve egyes táplálkozással, életmóddal összefüggő betegségek megelőzéséhez. Az összes makrotápanyagot (fehérje, zsír, szénhidrát) és mikrotápanyagot (vitaminok, ásványi anyagok) csak kellően változatos, minél többféle élelmiszercsoportot illetve élelmiszert tartalmazó étrenddel lehet biztosítani a fejlődő szervezet számára. Törekedni kell arra, hogy a tízórai és az uzsonna lehetőleg tartalmazzon gabonaféléket és/vagy tejterméket és/vagy gyümölcsöt, zöldséget. Ezek az élelmiszercsoportok különösen fontosak a gyerekek számára, és mivel a három főétkezés sok esetben nem tartalmazza ezeket elegendő mennyiségben, szükség van arra, hogy a tízórai és az uzsonna alkotói legyenek. A gabonatermékek közül szendvicsek készítéséhez mindenképp érdemes a magasabb rosttartalmú termékeket választani, mint amilyen a teljes kiőrlésű lisztből készült barna kenyér, a graham ^kenyér, a rozsos, korpás, magvas kenyerek, kiflik, zsemlék. Még akkor is, ha a kisebb gyerekek kezdetben gyanúsnak találják a barna, magvas pékárut, érdemes heti egy-egy alkalommal becsempészni a tízórais dobozba - elmesélve, hogy ez finomabb, egészségesebb. A gabonatermékek közé sorolhatók a különféle müzliszeletek, puffasztott gabonatermékek, kekszek is. Ez utóbbiakból szintén a teljes kiőrlésű lisztből készülteket érdemes választani. Csomagolásuk is egyszerű, és a gyerekek általában szívesen fogyasztják őket. A tejtermékek közül célszerű előnyben részesíteni az alacsonyabb zsírtartalmú fajtákat, de természetesen ez nem jelenti azt, hogy egészséges, normál testsúlyú gyerek időnként ne ihatná meg a zsírosabb tejet. A tejtermékek széles választékát érdemes kihasználni. Sajtok, sajtkrémek, túró, túrókészítmények, kefir, natúr és ízesített joghurtok, és természetesen a tej is kiváló alkotója lehet egy-egy tízórainak.. A zöldségek (paprika, paradicsom, retek, uborka, sárgarépa, saláta, káposzta stb.) elsősorban szendvicsek alkotójaként, valamint saláták formájában alkalmas tízóraira. Különösen ősszel és tavasszal érdemes őket fontosabb szerepben bevetni, amikor sza-A nagy tízóraiprogram Legyen egészséges, legyen változatos, legyen praktikus (gyorsan csomagolható, feleslegesen nem maszatolódó, korlátozott idő alatt elfogyasztható...), ráadásul legyen finom, és ne érkezzen vissza a feladóhoz az iskolatáskában - a gyerekes családokban a tanévkezdéssel együtt elindult a nagy tízóraiprogram is. Aminek a dilemmáival igazából majd néhány hét múlva nézünk szembe, amikor úgy érezzük, hogy kifogytunk az ötletekből. Az alábbiakban az alapvető szempontokat tekintjük át, majd néhány ötletet is adunk, mivel lehet feldobni, nagyobb gond nélkül is megfelelően kezelni ezt a fontos étkezést. badföldi zöldségeket kapunk. A gyümölcsök nagy előnye, hogy minden évszakban kapunk olyat, amit a gyerek szívesen elfogyaszt. Az pedig már bonusz, hogy nem igényel különösebb előkészítést, nem kell minden nap frissen beszerezni, egyszerű a csomagolása, könnyen elfogyasztható (pl. banán, alma, körte, szőlő, szilva, barack). A kivi, a narancs, vagy a tavaszi, nyár eleji gyümölcsök Tízóraitippek egészséges összetevőkkel ■ 1 db korpás kifli + 1 pohár joghurt (energiatartalom: 223 kcal) ■ 30 g teljes kiőrlésű keksz + 2 dl 100 %-os narancslé (energiatartalom: 229 kcal) ■ 1 db müzliszelet + 2 dl tej (212 kcal) ■ 1 szelet rozskenyér + margarin + 1 szelet sonka + 1 szelet sajt + paprika (energiatartalom: 279 kcal) 3 db puffasztott rozsszelet + 1 körte (energiatartalom: 187 kcal) 1 rozsos zsemle + körözött + paradicsom (energiatartalom: 204 kcal) 200 g gyümölcssaláta (alma, narancs, kivi, banán) kevés citromlével, mézzel (energiatartalom:158 kcal) Vitaminsaláta sajtkockákkal (50 g kukorica, 50 g fejes káposzta, 50 g sárgarépa, 50 g saláta, 50 g retek, 20 g óvári sajt, 10 g kefir) + korpás kifli (energiatartalom: 367 kcal) közül a málna, az eper tisztítására, csomagolására már nagyobb gondot kell fordítani. Ezekből egy kis citromlével, mézzel készíthető gyümölcssaláta és egy műanyag dobozva téve, kis kanalat hozzácsomagolva máris könnyen el tudja fogyasztani a gyerek az iskolában. Mitől lesz változatos? Mint azt fentebb elmondtuk, a gabonafélék, a tejterméket és/ vagy gyümölcsök, zöldségek a tízórai legfontosabb alappillérei. Ezekből érdemes elsősorban válogatni, minél változatosabban — és persze az iskolás ízlésének megfelelően. Szülőként mindenkinek ismerős a reggeli kapkodós készülődés, amikor a legegyszerűbb megoldásnak az kínálkozik, hogy két szelet kenyér közé bedobunk pár szelet sonkát vagy szalámit. A napi rutin azonban pár hét után már kínosan egyhangúvá válik, és egyhangú táplálkozással a megfelelő tápanyag-ellátottság nem biztosítható. Kezdetnek érdemes kis kerettervet készítenünk, például heti lebontásban, hogy az egyes élelmiszercsoportokat hogyan, milyen kombinációban ütemezzük be az egyes napokra - nem muszáj minden tízórainak húskészítményt tartalmaznia, akadhat olyan nap a héten, amikor édes tízórait csomagolunk, feloszthatjuk, mikor tekintjük a tízórai fő alkotórészének a zöldséget, gyümölcsöt, illetve mikor kísérő falatnak... Ha ezzel nagyjából megvagyunk, kezdődhet a finommunka. A gyerekeknek ne csomagoljunk minden nap ugyanolyan szendvicset - már akkor változatosabb ez a klasszikus megoldás, ha csak a pékáruk között válogatunk. Beiktathatjuk az étrendbe a hagyományos kiflik, kenyerek, zsemlék mellett sok mindent beiktathatunk időnként az étrendbe, a croissant-on vagy az olaszos pékárun át egészen a pitáig vagy a tortilláig. A húsféléket, a gyümölcsöket, a zöldségeket, a tejtermékeket is megéri váltogatni.
