Vasárnap - családi magazin, 1996. július-december (29. évfolyam, 27-52. szám)
1996-10-30 / 44. szám
Sport 1996. október 30. Peggy Wellington brit sportélelmezési szakember az egészséges táplálkozásról Az energiapótlás titkai j. mészáros károly ________ Mi ndennapi létünk energiafelhasználással jár. Már ahhoz, hogy mozgunk, gondolkodunk, végezzük apró-cseprő dolgainkat, mind-mind újabb energia- forrásra van szükségünk. És ha még ráadásul nehéz fizikai munka vagy sportolás is szerepel napirendünkben, akkor elkerülhetetlen a további pluszkészlet előteremtése. Zsúfolásig teli a pozsonyi sportház előadóterme. A hallgatóság többnyire fiatal egyetemistákból, orvostanhallgatókból vagy majdani testnevelőkből áll. Valamennyien arra vagyunk kíváncsiak, milyen tudnivalókkal rukkol elő az egészséges táplálkozás és sportolók étrendjével kapcsolatban Peggy Wellington brit sportélelmezési szakember, aki hazájában nagy tekintélynek számít, hisz számtalan hasznos kézikönyv megírása mellett többek között étkezési tanácsadóként kísérte el a brit olimpiai csapatot Barcelonába és Atlantába, ugyanakkor a szigetországban nem egy sportág híveinek étrendjét befolyásoló szakcsoport tagja.- Elsősorban a tudományos ismeretek gyakorlati sportéletbe való átültetésével foglalkozom -jegyzi meg eligazításképpen a szőke kutató. - Külön szívügyem az energiapótlás kérdése. Tapasztalataim igazolják, hogy az emberek körében ezzel kapcsolatban sok mítosz kapott szárnyra, rossz a tájékozottság és nagy a zűrzavar a fejekben. Amint elkezdünk sportolni, vagy megemeljük a leterhelést, máris szervezetünknek több energiára van szüksége. Ez azonban nem azt jelenti, hogy feltétlenül többet is kell ennünk. Hogy pótolhassuk az elA tápanyagok energiaértékei Az egy grammra eső energiaérték Tápanyag kilokalória (kalória) kilojoule Szénhidrátok (cukrok és keményítők) 4 17 Fehérjék 4 17 Zsírok 9 37 használt energiát, szénhidrátokat, zsírt és fehérjéket kell fogyasztanunk.- Szervezetünk mozgás közben elsősorban a szénhidrátokat és a zsírt égeti el, csak különleges esetekben fogyaszt fehérjét. A májban és az izmokban csupán közel kétezer kilokalória szénhidrátkészlet, azaz keményítő található, ugyanakkor a zsírtartalmú energiaforrás meny- nyisége túllépi a százezer kilokalóriát. Már ez az egyszerű összehasonlítás is jelzi: egyáltalán nem szükséges a zsírmennyiség növelése a szervezetben. A szénhidrátmennyiség viszont gyorsan kimerülhet, főleg sportoláskor. Még a nagyobb készlet is gyorsan elhasználódik. Beálltakor jelentkezik a fáradtság, elnehezednek a lábak, energiahiány tapasztalható. Aki keményen edz, biztosan ismeri az iménti tüneteket. Könnyebb leterhelés esetén nem merül ki a keményítőkészlet, rendszeres mozgás idején viszont folyamatosan fogy az elraktározott szénhidrátmennyiség. Ez utóbbi állapot főleg a hosszabb ideig tartó fizikai erőkifejtést végző élsportolóknál jelentkezik. Tudományos ismeretek igazolják: a magas szénhidráttartalmú élelmiszer sokkal gyorsabban és jelentősebb mértékben felújítja az izmokban szükséges keményítőmennyiséget, mint a kevés szénhidrátot tartalmazó ennivaló. Tehát az egészséges életstílus éppen a szénhidrátokban gazdag táplálék fogyasztását feltételezi.- És ebben fordul elő a legtöbb félreértés. Az emberek ugyan tudják: több szénhidrátot kell fogyasztaniuk, csak nem ismerik, hogy ez milyen gyakorlati lépésekkel érhető el. Először is arra kell figyelnünk, hogy a tápanyagok szempontjából mi mindent tartalmaz az elfogyasztandó élelmiszer. Kimondottan fontos a mennyiség. Például a naponta ötezer kilokalóriát elégető kerékpározó aligha fogyaszthat annyi ennivalót, amennyit maga sem képes rendesen megenni, megemészteni. Mozgás előtt vagy után éppen olyan szénhidráttartalmú élelmet kell megennie, amely gyorsan felszívódik a szervezetben. És a legfontosabb: azokat az élelmiszereket kell előnyben részesíteni, melyek ízlenek a sportolónak. Nagy jelentősége van a reggeli, ebéd és vacsora közti apró falatozásnak (snack). Energiaszükségletünk megfelelő szinten tartása ezt mindenképpen megköveteli. A velem együttműködő sporA szénhidrátokban gazdag élelmiszer fogyasztása az egészséges. A tápanyagok energlaeloszlása az egészséges étrend szerint szénhidrátok t55% fehérjék 10-15% zsírok 30-35% A tápanyagok energiaeloszlása a sportolók esetében szénhidrátok 60-70% fehérjék 10-15% zsírok 20-30% Forrás: Sport és étrend (a sportélelmezési szakemberek 1991-es nemzetközi értekezletének anyagából). tolók szinte állandóan esznek valamit, többnyire szénhidráttartalmú élelmiszereket. Elkészült egy modell: a képzeletbeli piramis alján a szénhidrátok találhatók, fölöttük a gyümölcs és zöldség, ezzel megfelelő helyet kapnak a vitaminok és az ásványi anyagok. A fehérjék valahol középen lesznek, felszámolva azt a nézetet, miszerint a protein az étrend alapja. És az élsportolók? Ha megkérdeznék őket, a többség azt mondaná, pluszenergia-forrásként fehérjére és vitaminra van szükségük. Étlapjaik elemzése is arra derít fényt, hogy nem esznek elég szénhidrátot és nem isznak elég alkoholmentes folyadékot. A legtöbb gondot az elegendő mennyiségű energiaforrás előteremtése jelenti számukra. A kemény edzések idején egy kiló testsúlyra 8-10 grammnyi szénhidrátra van szükségük. Emellett egy brit olimpikon naponta plusz 500 grammos adagot is elfogyaszt. Miben található meg ennyi szénhidrát? Másfél csomag rizsben, vagy húsz kifliben, ha szereti a banánt, abból 30 darabban fordul elő. Kis Mars-szeletből viszont húsz is elég. Vagyis koncentrált állapotban sokkal kevesebb kell belőle! S még valami a végére: az egészséges táplálkozás kulcsa azonban a tarka, változatos összetételű élelmiszerek fogyasztása. Jó étvágyat! Nem szükséges a zsírmennyiség növelése a szervezetben. • • MINEK FIZETNE TÖBBET? VKV-86Ç. t Óvja azokat, akiknek szükségük van Önre. Válassza a piac nyújtotta legelőnyösebb biztonságérzetet. Miért fizetne máshol többet? Ráadásul itt az egyedüli biztosítási védelem, mely a .jól elhelyezhető“ pénzzel párosul. Saját pénzének biztonságérzete, a jó biztosító biztonságérzete. Az ERGO Biztositó OPTIMUS, JUVENTUS, PLUS és PROFIT életbiztosításokat kínál, ezek a legelőnyösebbek a piacon. Miért fizetne hát többet? ERGO POISf ÓVNA Központ: Bratislava. Driefiová 7, te!.: 07/2906 272 (5786 272)
