Új Szó, 2022. május (75. évfolyam, 100-125. szám)
2022-05-27 / 122. szám
Mit (t) együnk az anyagcserénk serkentéséért? A strandszezon biztos közeledtével sokan szeretnének gyorsan megszabadulni az utolsó fürdőruhás megjelenés óta lerakodott zsírrétegektől. Csodás eredményt ígérő kúrák helyett érdemes tartósan odafigyelni az anyagcserénkre. Megfelelően működik? És ha nem, mit tehetünk az érdekében? Egyszerűen szólva: a jól működő anyagcsere a sejteket ellátja mindazzal, amire csak szükségük van: a salakanyagokat kiűzi a testből, lassan, de biztosan leépíti a fölösleges kilókat és a könynyedség érzését hagyja hátra. Egyeseknek éppen a túl gyors anyagcsere okoz gondot, nem képesek felszedni egyetlen grammot sem, még ha szükségük lenne is rá. Jóval többen szenvednek viszont a nehézkesen működő anyagcserétől: gyorsan híznak, és minden fogyási kísérletük kudarcba fullad. Nem lehet elégszer elismételni, hogy megfelelő táplálkozással, helyes életmóddal sokat tehetünk az anyagcserénk zavartalan működéséért. Víz, víz és víz A nyári hónapokban egyébként is kiemelten fontos a szervezet folyadékellátása, de a jó anyagcserének egész évben ez az egyik alappillére. Minél több tiszta vizet (forrásvizet, szűrt vizet) igyunk, mert a sejtjeink csak Brokkolis-babos quinoa Hozzávalók (8 főre): 1 bögre quinoa, 2 bögre víz, 1 ek extraszűz olívaolaj, só, 4 bögre brokkoli (kisebb rózsa és apróra vágott szár), 1 babkonzerv (fehér bab, vajbab, cannellini bab), 1 bögre teljes tej, 1 bögre görög joghurt, 2 ek apróra vágott friss kakukkfű (plusz a tetejére), 3 gerezd fokhagyma (finomra vágva), 3/4 tk őrölt bors, fél tk hagymapor, 2 bögre reszelt sajt. Elkészítés: A sütőt melegítsük elő 180 fokon. Olajozzunk ki vékonyan egy nagyobb sütőtálat. Energiatartalom 305 kcal Öntsük a vizet, a quinoát, az olajat és negyed tk sót egy nagy lábasba; közepesen magas lángon forraljuk fel. Ha forr, mérsékeljük a lángot; lefedve, zavartalanul főzzük a quinoát 10 percig. Ekkor szórjuk hozzá a brokkolit (ne keverjük össze); fedjük le újra a tálat, és folytassuk a főzést, amíg a gabona az összes vizet fel nem szívja (kb. 5 percig). Utána vegyük le a tűzről, és letakarva hagyjuk állni 5 percet. Keverjük a quinoához a babot, a tejet, a joghurtot, a kakukkfüvet, a fokhagymát, a borsot, a hagymaport, a sajt bő felét, enyhén sózzuk meg az egészet. Óvatosan forgassuk össze, majd a keveréket kanalazzuk az előkészített sütőtálba. Szórjuk meg a maradék sajttal. Süssük kb. 15 percig, vagyis amíg át nem melegszik és a sajt meg nem olvad. Állítsuk magasabbra a hőfokot, és kb. 3 percre még hagyjuk benn a sütőben a tálat, hogy a sajt kissé megpiruljon. Végül vegyük ki, hagyjuk állni 5 percet, majd ízlés szerint szórjuk meg még egy kis kakukkfüvei és tálaljuk. ennek segítségével képesek ellátni a feladatukat, szervezetünk így tudja kiválasztani a káros anyagokat, megakadályozni a méreg- és salakanyagok lerakódását. A napi szükséges vízmennyiség 10+1 jótékony étel 1 Sárgarépa ■ Méregtelenítő hatása miatt eleve érdemes fogyasztani, nyersen, főzve vagy sárgarépalé formájában is. Magas rosttartalmának hála nemcsak jóllakottságot okoz, hanem támogatja az anyagcsere-folyamatokat, segíti a kalóriaégetést is. 2 Natúr joghurt ■ A natúr joghurtban található magas fehérjeszint nagyon sok energiát követel a feldolgozáshoz. Ráadásul a benne levő probiotikus kultúrák segítenek beállítani az emésztőrendszert. Savanyú ■ káposzta Egész évben elérhető, kitűnő C-vitamin-forrás, ez az immunerősítő vitamin pedig serkenti az anyagcsere-folyamatokat. A fermentálódás közben keletkezett probiotikumok, tejsavbaktériumok pedig a bélflóra működését támogatják, és a kalóriaégetés folyamatát is felgyorsítják. A savanyított, azaz fermentált zöldségek bizonyítottan elősegítik a tápanyag-felszívódást. 4 Gyömbér ■ A többi C-vitamin-bombához hasonlóan jótékonyan hat az anyagcserére. Savanyítva, teaként lefőzve is fogyasztható, plusz kitűnően használható különböző ételek fűszerezésére is. Kutatások szerint étvágycsökkentő hatása van, miközben a gyömbérben található anyagok gátolják a zsírfelhalmozódást és -képződést. 5Szójatej ■ A vitaminnal dúsított szójatej gazdag kalciumban, amely segít felpörgetni az anyagcserét. Csupán az édesített változatokat kerüljük el. 6 Pulykahús ■ Elsősorban a mellehúsa a legsoványabb húsok közé tartozik, nincs allergizáló har tása. A B-vitaminok teljes palettáját tartalmazza, ezek közül a B3-vitamin és a B6-vitamin a táplálkozási szokásoktól és az életmódtól függ. Minél több kedvezőtlen összetételű élelmiszert és italt fogyaszt az ember, annál nagyobb szüksége lesz szervezetének a méregtelenítésre, annál több tiszta vizet kell innia. Ha a jövőben csak vizet iszik (vagyis nincs több limonádé, szénsavas üdítő, kávé, ivóié, fekete tea, alkohol stb.), emellett még sok magas víztartalmú salátát és turmixot is fogyaszt, akkor napi két liter tiszta víz már nagyszerű eredményeket hozhat. Akinek az étrendjében sok húskészítmény, édesség, fűszeres készétel, búzalisztből készült pékáru és tészta szerepel, jobban teszi, ha közel a duplájára emeli a napi vízfogyasztást. Az anyagcseréje csak így fog jobban működni. Egyes betegségek mellett viszont a túlzásba vitt folyadékbevitel káros is lehet, például veseelégtelenség, szívelégtelenség esetén ajánlott kikérni az orvos véleményét. Egyéb esetekben kb. napi 2,5-3 liter vizet érdemes meginni, különösen nyáron. Mértékkel, kalóriaszegényen Az anyagcsere könnyebben és hosszabb távon serkenthető, ha gyakrabban és kisebb adagokat eszünk, és ritkábban ülünk neki egy kiadós, többfogásos főétkezésnek. Ha egyszerre túl sok kalória jut a szervezetünkbe, a testünk hajlamos azt zsír formájában tárolni. Ha azonban túl kevés kalóriát fogyasztunk, azt a szervezetünk éhezésként értékeli, és a szénhidrátokat fogja zsírokká alakítva tárolni. Ezért fontos megtalálni az egyensúlyt. A több kisebb étkezés persze nem egyenlő a nassolással. A táplálékunk megválasztása nagyon fontos, a napi étrendünknek mindenekelőtt friss és vitaminban gazdag élelmiszerekből kell állnia (ilyenek pl. a saláták, a cukrozatlan gyümölcsök, a zöldségek, a quinoa, a köles, a növényi tejek, a magvak - tökmag, napraforgómag, mák, szezámmag, pirítatlan és sózatlan mogyoró). Ezek az élelmiszerek rendkívül nagy mennyiségben szolgáltatnak vitaminokat és Vásványi anyagokat szervezetünk anyagcseréjének serkentéséhez. Jótékony oldható ballasztanyagok A fentebb felsorolt magas tápanyagtartalmú, de viszonylag kevesebb kalóriát tartalmazó élelmiszerek nagymértékben fokozhatják az anyagcseréjét. Megfelelően és tovább táplálják a szervezetet, kevésbé terhelik meg, mint azok, melyek tápanyagtartalma kisebb, kalóriája viszont magasabb. Azok az élelmiszerek, melyek mindemellett még oldható ballasztanyagokat is tartalmaznak, különösen jótékonyan hatnak az anyagcsere működésére. A ballasztanyagokban bővelkedő élelmiszerek jelentősen kevesebb kalóriát szolgáltatnak, mint más, ugyanolyan mennyiségű élelmiszerek, melyekben nem fordulnak elő. Míg az oldhatatlan ballasztanyagok (pl. a búzából származó cellulóz) nem tudnak vizet felvenni, az oldható ballasztanyagok nagy mennyiségű vizet kötnek meg, ezért megtöltik a gyomor-bél traktust. Gondoskodnak a zökkenőmentes emésztésről és egyben tisztítják is a beleket. Az oldható ballasztanyagok, amilyen pl. az útifű magja, különösen ajánlottak az anyagcsere serkentésére. Reggelente éhgyomorra be kell venni egy kanál útifűmagot (vagy az útifű magjának a héját), és inni rá két nagy pohár vizet. Esténként a (könnyű) vacsora mellé ezt aztán ajánlott megismételni. Mozogni sem árt... A megfelelő mennyiségű víz, a gondosan megválogatott étrend mellett a jó anyagcserének a napi mozgás a másik alappillére. A test - ha állandóan égetnie kell a kalóriákat - a rendelkezésre álló táplálékot jobban hasznosítja majd. Első lépésként nem feltétlenül kell bérletet váltanunk egy edzőterembe. Akár a napi szinten beiktatott kiadósabb, tempósabb séta is megadhatja a kezdőlökést... (ú, webbeteg) kiemelendő, mert létfontosságú szerepet töltenek be számos alapvető folyamatban, köztük szervezetünk energia-anyagcseréjében is. 7 Grépfrút ■ Csökkenti az inzulinszintet a testünkben, ezért kevesebb zsír raktározódik el benne. Ráadásul rostokban gazdag, így extra kalóriákat kell elégetnünk, hogy meg tudjuk emészteni. 8 Zabdara ■ A zabdara rostjai csak zsírban oldódnak, így szervezetednek nagyon sok időbe telik lebontania azokat. Ez az egészséges étel csökkenti a testünk inzulinszintjét és felgyorsítja az anyagcserét. 9 Bab ■ A bab zsírban szegény, de annál több fehérje van benne, amitől sokáig jóllakottnak érezzük magunkat. Emellett több kalóriát égetünk el, hogy feldolgozzuk ezt a rostban bővelkedő eledelt. 4 Brokkoli X ■ A brokkoli egy seregnyi anyagcserét serkentő összetevőt tartalmaz, mint például a kalcium és a C-vitamin. A kalcium beindítja az anyagcserét, míg a C-vitamin segít még több kalciumot felszívni. + 1 Jalapeno A jalapeno paprikában található kapszaicint a szervezetünk még órákkal később is emészti, felgyorsítva a szívverést és az anyagcserét is. Aki nem bírja a nagyon erőset, egyen curryt, a hatása hasonló: növeli az elégetett kalóriák számát és felgyorsítja az anyagcserét.
