Új Szó, 2021. szeptember (74. évfolyam, 202-225. szám)
2021-09-03 / 203. szám
2021. szeptember 3., péntek, 21. évfolyam, 31. szám Kezdődik az iskola: mire ügyeljünk a gyerekek étkezésével kapcsolatban? Kezdődik az iskola, a gyereket nevelő családok ma már gyors reggelivel, tízórai csomagolásával indították a napot. A fejlődő szervezet számára a rendszeres, változatos, egészséges étkezés még fontosabb, mint a felnőttek esetében, ezért fontos figyelmet fordítanunk rá. Rendszeresen, változatosan Nyilván kevés szülő indítja a napot kalóriák, grammok, százalékarányok számolgatásával, részletes menük írásával — másrészt viszont mindenki szeremé, ha egészségesen táplálkozna, egészséges lenne a gyereke. Egy kis idő és energia ráfordításával könnyen találhatunk hasznos segédleteket, útmutatókat. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége például a 6-17 éves korosztálynak is kidolgozta az Okostányér ajánlást, amelynek az alapvetéseit akár a gyerekekkel együtt is átnézhetjük, emellett pedig a mindennapi gyakorlatban jól használható ötleteket is találunk benne. (Elérhető a szervezet honlapján.) Az adott korhoz, aktívabb vagy kevésbé aktív életmódhoz milyen ideális kalóriabevitel társul? Hogyan adagoljuk a legfontosabb élelmiszercsoportokat? Mennyi zöldséget, gyümölcsöt, gabonafélét, húst, tejterméket fogyasszon egy nap a gyerek? Ezen belül mi kerüljön a tányérjára? Ha a legfontosabb alapokat tudjuk, mire is van szüksége a gyerekünknek, könnyebben tervezhetjük a napi reggelit, tízórait is, hogy megfelelően indítsuk a napot. Néhány szempontot külön is érdemes kiemelni. Fontos, hogy az egészséges táplálkozás jegyében ne csak sárgarépát, karalábét, almát adjunk tízóraira. Ez egyrészt nem biztosítja a koncentrációhoz szükséges elegendő szénhidrátot, energiát, másrészt pedig, ilyenkor még a reformétkezéshez szokott gyermek is az iskolai büfében köthet ki. A szendvics nagyon praktikus a gyerekeknek, hiszen megfelelően elkészítve optimális mennyiségű szénhidrátot, rostot és fehérjét, mikronutrienst tartalmazhat, ami a fejlődésben lévő szervezetnek rendkívül fontos. Az alapját optimális esetben teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér, magos zsemle, buci, kifli adhatja - legalább időnként válasszunk ilyet. Ne csomagoljunk minden nap sonkás, párizsis, májkrémes, vagy más húsipari termékkel gazdagított szendvicset - ezek sok adalékanyagot, tartósítószert, ízfokozót, sót tartalmaznak. Ez nem jelenti azt, hogy az egészséges tízórai nem tartalmazhat húst. A gyermekek fehérjeigénye magasabb a felnőttekénél, ezért különösen oda kell figyelni, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét vegyenek magukhoz. A húskészítmények kiváltására használjunk otthon készített (esedeg hétvégi ebédből maradt) sültet, vagdaltat. A szendvicsalapot megkenhetjük zöldségkrémmel, magvakkal is megszórhatjuk. Jó fehérjeforrás lehet a sajt, a tojás vagy a túró is. Sajtból lehetőleg zsírszegényt válasszunk. A tojást egyszerűen megfőzve és szeletelve tehetjük a vajas kenyérre. A túrót a gyerek ízlésének megfelelően ízesített körözöttként kenhetjük a pékárura. Fontos, hogy ezeken kívül a szendvics mindig tartalmazzon zöldséget. Szendvicsekben a salátalevél, uborka, paprika használható jól. Még ezeket a zöldségeket sem szabad sózni, különben eláztatják a szendvicset. Rekeszes tízórais dobozokban viszont megoldható, hogy a szendvics mellé külön csomagoljuk oda a lédúsabb zöldséget. Általában érdemes némi gyümölcsöt is csomagolni - olyat, amit meg is eszik a gyerek. Mindenképpen legyen az összeállított tízórai/uzsonna változatos. Ne essünk abba a hibába, hogy valami nagyon ízlik a gyereknek, akkor azt kapja egy hétig. Egyrészt megunja, másrészt pedig a fejlődő szervezet számára szükséges mennyiségű vitamin, ásványi anyag a különböző alapanyagok változatos kombinálásával érhető el. A szendvics alternatívája lehet időnként valamilyen klasszikus péksütemények (túrós táska, kakaós csiga), de egészségesebb, ha teljes kiőrlésű liszttel sütött gyümölcsös vagy magos muffin kerül az iskolatáskába. Fontos a főtt étel Az iskolakezdéssel együtt a dolgozó szülők azzal a ténnyel is szembesülnek, hogy a nap legfontosabb étkezése, az ebéd is kicsúszik az ellenőrzésük alól. Ha válogatós a gyerek, vagy éppen abba a korba ért, hogy sikk utálni a menzakaját, komoly dilemma lehet, vajon ebédel-e egyáltalán az iskolában. A családok jelentős részében az ebéd jelenti az egyeden biztosan meleg, főtt ételt - nem mindenkinél, nem minden nap szokás a meleg vacsora. A fejlődő szervezet számára pedig fontos a főtt étel. Nagyobb gyerekekkel a miértekről is beszélgethetünk. A főzés növeli a testben felszívódó tápanyagok mennyiségét. Vizsgálatok kimutatták például, hogy a nyersen elfogyasztott tojásból a proteinnek csak 55-64 százalékát emésztjük meg, hogy aztán felszívódjon a szervezetben. Ezzel szemben a főtt tojásokból mintegy 94 százalékot tudunk hasznosítani. A főtt ételt könnyebb megenni, így a test nem használ fel annyi energiát a rágással. Az emberi agy csak a teljes testtömeg körülbelül 5 százalékát teszi ki, de az összes felhasznált energia mintegy 20 százalékát elfogyasztja. A főzés és ennél fogva a jobb minőségű ételek fogyasztása lehetővé teszi, hogy az agy több energiához jusson, ami a megfelelő szellemi fejlődés alapja. Ezen felül a hőkezelés a növényi sejteket körülvevő, az emberi bél• rendszer számára emésztheteden cellulózfalat is lebontja, továbbá a kórokozók kiirtásával biztonságosabbá is teszi az élelmiszert. További érv az is, hogy fontos élelmiszereket szinte csak hőkezelt formában fogyasztunk, ha ezek hosszabb távon kimaradnak a menüből, a megfelelő testi-szellemi fejlődéshez nélkülözheteden mikrotápanyagokból alakulhat ki hiány (pl. vas, B-vitaminok). A nyers kontra főtt étel témája általában azzal kapcsolatban merül fel, ajánlott-e a gyerekeknek a vegán étrend, amely nemcsak az állati eredetű alapanyagokat zárja ki, hanem a konyhai technológiák tekintetében is megszorító. A dietetikusok jelentős többsége szerint: nem. Inkább a vegetáriánus étrendet javasolják, amely a megfelelő pódásokkal a gyerekek fejlődési igényeihez igazítható. Folyadékpótlás Nem lehet elégszer hangsúlyozni: a mentális teljesítményt erősen befolyásolja hidratáltsági állapot is. Vagyis nemcsak az fontos, hogy a gyerek rendszeresen étkezzen, hanem innia is kell. Ha biztosítjuk szervezetünk megfelelő vízellátását, csökkenthetjük a fejfájás, a fáradtság, valamint a koncentrációs problémák kialakulásának veszélyét, így növelhetjük a tanulás hatékonyságát. Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság ajánlása alapján közepes hőmérsékletnél és mérsékelt fizikai aktivitásnál a 4—13 éves gyermekeknek 1,6—2,1 liternyi vízre van szükségük életkoruktól függően. Vízszükségletünk 20-30 százalékát élelmiszerek formájában fogyasztjuk el. Emiatt a nagy víztartalmú élelmiszerek, mint a zöldségek, a gyümölcsök, a tej és a tejtermékek, a levesek, a főzelékek fogyasztása is része a megfelelő hidratáltságnak. A gyermekek kellő mennyiségű és rendszerességű folyadékbevitele a felnőttekénél is fontosabb. Nekik testtömeg-kilogrammonként több folyadékra van szükségük, mint a felnőtteknek; veséjük még fejlődésben van; illetve hajlamosak annyira belemerülni a különféle tevékenységekbe, hogy egyszerűen elfelejtenek inni. Mit tehetünk azért, hogy gyermekeink rendszeresen igyanak napközben, még akkor is, ha nem vagyunk velük? Érdemes az otthoni tudatos szoktatással kezdeni, hisz azt a mintát követik majd az iskolában is. Tanítsuk meg őket arra, hogy minden étkezéshez, a játék vagy tanulás előtt, közben és után is fogyasszanak legalább egy pohár vizet. Meséljünk az ő nyelvükön arról, miért fontos eleget inni: jobban és könnyebben teljesítenek az iskolában, a jegyeik és a sportteljesítményük is javulhat; nem lesznek olyan fáradtak és egyszerűen egészségesebbek lesznek... Gondoskodjunk a megfelelő vízellátásról még iskolába indulás előtt. Ehhez kezdjük a reggelt egy pohár ivóvízzel, majd a reggeli részeként tegyünk az asztalra egy pohár teát, tejet, kakaót vagy 100 százalékos gyümölcslevet. Hogy nyomatékosítsuk az üzenetet, az egész napi hidratáltság fontosságát, érdemes már reggel bepakolunk az iskolatáskába egy-egy palack vizet, egyegy gyümölcsöt. Gondoskodjunk róla, hogy az osztályban legyen a gyerekünknek saját pohara. Mérjük fel, milyen lehetőségeket kínál az iskola, és tereljük gyerekünket az egészségesebb irányba: például inkább a tejautomata, ne pedig a cukros-szénsavas üdítők felé. (ú, webbeteg, mme)
