Új Szó, 2021. február (74. évfolyam, 25-48. szám)
2021-02-12 / 35. szám
Tévhitek az egészséges ^"'álkozásról 13. oldal 2021. február 12., péntek, 21. évfolyam, 6. szám Tálba, tányérba az (ál) gabonákkal! Folytatjuk a kamra száraz tartalékainak felélését, mégpedig azokkal a zacskókkal, tasakokkal, amelyek annak idején az egészségtudatosabb táplálkozás elszánásával landoltak a kosarunkban. A napjainkban újra felfedezett gabonafélék vagy álgabonák — a bulgur, a hajdina, a köles - nem csak kásának jók, nem csak a rizst válthatjuk ki velük a mindennapi köretünkben. Nézzük, mi minden lehet belőlük! A Bulgurral A bulgur nem terem, hanem készül: a teljes érés előtt betakarított vagy már érett búzaszemeket hántolás után előfözik vagy gőzben párolják, a napon kiszárítják, majd rizsszem nagyságúra vagy apró szemcsésre törik. A hőkezelés során kivált és letapadt keményítőt szárítás után lekoptatják róla, ezért a rizzsel ellentétben nem ragad össze. Eredetileg a közel-keleti és a török konyha fontos hozzávalója. Az araboknál és a törököknél a durvább szemcséjű bulgurt a rizshez hasonlóan köretként adják húshoz és halhoz, de paradicsomosán önmagában, főételként is fogyasztják. Helyettesíthető vele a tarhonya vagy a rizs, társítható párolt zöldségekkel, zöldfószerekkel, de levesbetétnek is megfelel. A lecsós tarhonyára nagyon hasonlító török piláf alapja szintén bulgur. A mediterrán térségben a finomabb töretét a darált húsokhoz keverik, Vöröslencse-leves bulgurral Hozzávalók (4 főre): beleszórjuk a lencsét és kb. 2 nagyobb sárgarépa, két csipetnyi római köményt. 10 dkg vörös lencse, 2 gerezd A zellerzöldet megmossuk, fokhagyma, 2 szál zellerzöld, apróra vágjuk, és hozzáadjuk 3.ek bulgur, alapié (kocká- a leveshez. A bulgurt is ból), 2 ek olaj, só, bors, római kömény, Energiatartalom • 175 kcal . Elkészítés: /r 30 n ada£ • A répát megpucoljuk II perc JJ Nehézségifok . karikákra vágjuk. Egy labasba \y / • olajat teszünk, felhevítjük, w w w • ezen átforgatjuk a répát, felöntjük vízzel, beledobunk átmossuk, hozzáadjuk. Készre • egy leveskockát, és hagyjuk főzzük, ha szükséges, még • roppanósra főni. Közben ízesítjük. Friss koriandersóval, borssal ízesítjük. vagy petrezselyemzölddel a Amikor a répa már félig puha, megszórva tálaljuk. • továbbá töltött zöldségekhez és salátákhoz használják. Többféleképpen elkészíthető, ezért érdemes elolvasni a csomagolására nyomtatott tájékoztatót. Az ■íjjjjH;'. instant terméket elég kétszeres :•’í-;..'-'* mennyiségű forró vízzel vagy alaplével leönteni, és kb. 20 perc pihentetés múlva fogyasztható. Egy éjszakára hideg vízbe áztathatjuk, így 8-12 óra alatt puhul meg. A normál bulgurt a rizshez hasonlóan főzzük: öntsük fel kétszeres mennyiségű forró vízzel, főzzük 10-15 percig, majd lefedve hagyjuk állni kb. 10 percig, amíg felszívja a maradék vizet. A mennyiség kalkulálásakor azzal számoljunk, hogy a töret a főzés során jócskán megdagad, így ha köretnek szánjuk, esetleg még zöldséggel is gazdagítjuk, egy személyre 3 ek nyers bulgur elég. A teljes kiőrlésű gabonákhoz hasonlóan a durumbúzából előállított bulgur korpát és csírát is tartalmaz. Bővelkedik rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, főleg B-vitaminban és vasban. Kalóriatartalma ugyanannyi, mint a rizsnek, de a glikémiás indexe alacsonyabb, ezért diétához is kiváló. Grillezett füstölt sajt bulgursalátával Hozzávalók (2 főre): 1 kis konzerv csemegekukorica, fél-fél sárga, zöld és piros kaliforniai paprika, 1 fej lila hagyma, 1 maréknyi koktélparadicsom, csilipaprika (ízlés szerint), olaj, só, bors, 1 tk fűszerpaprika, pici fahéj, 1 gerezd fokhagyma, 1 kis csokor snidling, 1 kis csokor petrezselyemzöldje, 1 bögre bulgur, másfél bögre víz, 40 g vaj, 1 nagy marék bébispenót, fél citrom, 2 db füstölt grillsajt. Energiatartalom 795 kcal Elkészítés: ízlés szerint kisebb kockákra vagy csíkokra vágjuk a paprikákat, elfelezzük a paradicsomokat, finomra vágjuk a hagymát, felaprózzuk a friss zöldfűszereket. Egy nagyobb, mélyebb serpenyőben felhevítünk kevés olajat, és rádobunk mindenféle feldarabolt zöldséget: a paprikák, a lila hagyma, a koktélparadicsomok, a csilipaprika, majd a szárított és a friss fűszerek, a leszűrt kukoricaszemek, valamint a fokhagyma is mehet bele. Ha kicsit lepirult, ráöntjük a bulgurt és a vizet, beledobunk egy kocka vajat, majd letakarva kb. 10 percig pároljuk. Ha a bulgur beszívta a vizet, hozzáadjuk a friss bébispenótot, ami a hőtől azonnal összeesik. Ráreszeljük a citrom héját és belefacsarjuk a levét is. A grillsajtokat picit kiolajozott grillsepenyőben elkészítjük: oldalanként 2-2 perc elég. Ha kész, azonnal tálaljuk a meleg bulgursalátával. Fűszeres bulgurral töltött csirkemell Hozzávalók (4 főre): 4 kicsontozott, bőrös csirkemell, olívaolaj, ras el-hanout (vagy ízlés szerinti marokkói) fűszerkeverék. A töltelékhez: fél bögre apróbb szemű bulgur, 2 ek olívaolaj, 1 vöröshagyma (apróra vágva), 2 gerezd fokhagyma (zúzva), másfél tk ras el-hanout (vagy ízlés szerinti marokkói) fűszerkeverék, 1 nagy marék aszalt sárgabarack (apró darabokra vágva), 1 nagy marék aszalt vörös áfonya (apró darabokra vágva), 2 ek petrezselyemzöld, só, frissen őrölt bors, víz. Energiatartalom 400 kcal adag Nehézségi fok Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Készítsük elő a töltelék hozzávalóit. Forraljunk fel megfelelő mennyiségű vizet (a bulgur csomagolása szerint), dobjunk bele egy nagy csipet sót, szórjuk bele a bulgurt, főzzük 5 percig, majd lefedve tegyük félre. Ha teljesen felvette a vizet, tegyük át egy nagyobb tálba. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, pároljuk rajta üvegesre a hagymát egy csipet sóval. Adjuk hozzá a fokhagymát, a füszerkeveréket, az aszalt gyümölcsöket, forgassuk át. A serpenyő tartalmát öntsük a bulgurhoz a finomra aprított petrezselyemmel együtt. ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és hagyjuk kihűlni, mielőtt megtöltenénk a csirkét. A csirkemelleket vágjuk fel, hogy szépen kiteríthető legyen, de az egyik hosszanti oldala maradjon egyben. Szórjuk meg ras el hanouttal, sóval és borssal. Osszuk szét a tölteléket a mellek között: halmozzuk a hús egyik felére, amennyire lehet, tömörítsük, majd hajtsuk rá a hús másik felét. Enyhén olajozzunk ki egy megfelelő méretű sütőtálat, és fektessük bele a melleket a bőrös résszel felfelé. A bőrre locsoljunk egy pici olívaolajat, szórjuk meg a fűszerkeverékkel, sóval és borssal. Öntsünk egy csésze vizet a csirke köré, és ha maradt volna a töltelékből, azt kanalazzuk a hús mellé. Toljuk a sütőbe, és süssük kb. 30-40 percig, amíg a bőre ropogós és aranyszínű nem lesz. (A sütési idő a csirkemell vastagságától függ.)
