Új Szó, 2021. január (74. évfolyam, 1-24. szám)
2021-01-15 / 11. szám
12 LAG ■ 2021. JANUAR 15. www.ujszo.com Elő a száraz hüvelyesekkel! A hüvelyesek méltatlanul kerültek a „jobb híján” kategóriába, igenis értékes élelmiszerek. A különböző babok, lencsék, a sárgaborsó, a csicseriborsó amellett, hogy olcsó és mindenki számára könnyen elérhető, nagyon sok jó tulajdonsággal bír. Emiatt mindenféle étrendbe érdemes beépíteni őket, legalább heti rendszerességgel. Nem csak a vegetáriánusok, a vegánok, az ilyen vagy olyan ok miatt böjtöt tartók asztalán van ott a helyük. Először is, vitaminokban, mikrotápanya-gokban gazdagok, rengeteg bennük a rost és a fehérje, így hosszú időre eltelítenek, és remek alternatívái a húsfogyasztásnak is. A rostok segítenek, hogy tovább érezzük magunkat jóllakottnak, így akik rostdúsan táplálkoznak, napi szinten összességében kevesebbet esznek. A hüvelyesek rosttartalma segít abban is, hogy emésztésünk megfelelően működjön. Sokan tartanak attól, hogy a bab vagy a lencse fogyasztása fokozott gázképződést okoz, de ennek sem kell feltétlenül így lennie. Kutatások igazolják, hogy akik hetente többször vagy akár naponta fogyasztanak valamennyi hüvelyest, egy idő után hozzászoktatják a szervezetüket. Ami fontos, hogy mindig igyunk mellé sok folyadékot, mert ez segít áthaladni a rostoknak az emésztőrendszeren. A legtöbb hüvelyes glikémiás indexe alacsony, ami azt jelenti, hogy nem okoz komolyabb vércukorszint-ingadozást. Kutatások szerint a 2-es típusú cukorbetegséggel küzdők állapotában javulást hozhat, ha hetente legalább három alkalommal hüvelyeseket fogyasztanak. További érv a hüvelyesek mellett, hogy zsírtatalmuk elenyésző, ami az érvédő táplálkozás egyik alapvetése. Rendszeres fogyasztásuk csökkentheti a keringéssel kapcsolatos betegségek kialakulásának esélyét. A babfélék fogyasztásának koleszterinszintcsökkentő hatása a szív egészségére is pozitívan hat. A szívet védő táplálkozáshoz pedig a rostfogyasztás is hozzátartozik. A rostban gazdag táplálkozás egyébként az egészséges testsúly fenntartásához, eléréséhez is nagyban hozzájárul. Ez pedig szintén nagyon fontos, hiszen a túlsúly az erekre, illetve a szívre is megnövekedett terhelést ró. Azok is bátran betárazhatnak száraz hüvelyesekből, akik a bolygónk jövője miatt aggódnak: a termesztésük segít fenntartani a biodiverzitást, és környezetvédelmi szempontból is előnyös. Amikor a hüvelyesekre gondolunk, a hagyományos magyaros konyhán megélt tapasztalataink miatt a legtöbbünknek a jó tartalmas, sűrű bableves vagy a vastag rántással készült lencsefőzelék jut eszébe - lehetőleg kolbásszal vagy füstölt hússal. Pedig egyéb módokon is elkészíthetjük ezeket az értékes zöldségeket. Készíthetünk például bab- vagy csicseriborsókrémet, mely kenyérre is kenhető, de mártogatóshoz is felhasználható. Hideg vagy meleg saláták alapját is adhatják a hüvelyesek, de gyors és laktató tésztás ételeket, zöldséges egytálételeket is készíthetünk velük. Nehézségi fok Lencsesaláta karamellizált lila hagymával Hozzávalók (4 főre): ,— Energiatartalom A lencséhez: 20 dkg lencse ) 200 kcal (beáztatva), 2,5 teáscsészényi víz, friss koriander vagy petrezselyemzöld (finomra vágva), 1 tk őrölt koriander, kevés őrölt szegfűszeg, 1 tk só, frissen őrölt bors ízlés szerint. A hagymához: 50 dkg szeletelt lila hagyma, 3 ek olívaolaj, 1 ek balzsamecet, 2 ek nádcukor. Elkészítés: Előbb a karamellizált hagymának lássunk neki. Tépjünk le egy akkora darab alufóliát, hogy a hagymakarikákat kényelmesen belecsomagolhassuk. Helyezzük rá a hagymát, locsoljuk meg az olajjal, az ecettel és szórjuk meg a cukorral. Csomagoljuk be és süssük 190 fokra előmelegített sütőben 25 percig. Kapcsoljuk ki a sütőt, és felhasználásig hagyjuk benne a csomagot. Közben tegyük fel főzni a lencsét a vízben, adjuk hozzá a fűszereket, főzzük puhára, de ne essen szét. Ha minden kész, azon melegében tálaljuk: a lencsét kanalazzuk tányérra, a karamellizált lila hagymával és a korianderrel vagy petrezselyemmel megszórva tálaljuk. Párolt rizzsel tálalva főételként is megállja a helyét. Lencsefasírt káposztasalátával Hozzávalók (4 főre): A fasírthoz: 16 dkg lencse, 3-4 babérlevél, 1 mk köménymag, 5-6 szem szegfübors (őrölt is lehet), 4-5 gerezd fokhagyma, só, 1 nagy vöröshagyma, 3 ek szűz olívaolaj, 25 dkg apró szemű zabpehely, 4 dkg őrölt lenmag, 1 ek aprított petrezselyemzöld, 1 mk fűszerpaprika. A salátához: 3 dl natúr joghurt, 1 mk fűszerpaprika (édesnemes vagy csípős), 1-1 ek aprított petrezselyemzöld és/vagy metélőhagyma, 60 dkg (nem túl sós) savanyú káposzta (kissé összevágva). Elkészítés: A lencsét egy éjszakára vízbe áztatjuk. Másnap a lencsét feltesszük főni: a főzővízbe dobjuk a babérlevelet, a köménymagot, a szegfűborsot, a fokhagymát, enyhén sózzuk. Mikor a lencse megpuhult, botmixer segítségével egy kevés főzővízzel pürésítjük. A vöröshagymát 2 evőkanál forró olajban üvegesre pároljuk, a lencsepürét, a zabpelyhet, az őrölt lenmagot Energiatartalom 585 kcal adag Nehézségi fok és a petrezselymet rátesszük, összekeverjük. 15 percet pihentetjük, hogy a zabpehely megduzzadjon, és a nedvességet egy kicsit felszívja. A maradék olajat a pirospaprikával összekeverjük. A lencsés masszából pogácsákat formázunk, a tetejüket a pirospaprikával megfestett olajjal megkenjük. A pogácsákat sütőpapírral bélelt tepsibe sorakoztatjuk, és 150 fokos sütőben 20-25 percig sütjük. Azután megfordítjuk őket, a paprikás olajjal a másik felüket is megkenjük, és további 15-20 percig sütjük. A joghurtba belekeverjük a paprikát, a petrezselyemzöldet, a metélőhagymát. A savanyú káposztát meglocsoljuk az ízesített joghurttal, jól összeforgatjuk. A ropogós fasírtok mellé szobahőmérsékleten tálaljuk. Sütőtökkrémleves babbal Hozzávalók (4 főre): 100 g tarka vagy fehér bab (vagy 200 g konzerv bab), 3 kis fej hagyma, 600 g sütőtök, 2 gerezd fokhagyma, fél piros húsú paprika, 2 szál újhagyma, 40 g márványsajt (vagy füstölt sajt), 1 ek vaj, 1 ek olaj, 2 zöldségleveskocka, 2 dl tejföl, 2-3 szál petrezselyemzöld. Elkészítés: Ha száraz babbal dolgozunk, előző este átválogatjuk, beáztatjuk langyos vízbe. Másnap leöblítjük, annyi friss hideg vizet öntünk rá, hogy bőven ellepje, hozzáadunk 1 fej meghámozott hagymát, és félig lefedve, mérsékelt lángon puhára főzzük (30-35 perc). A sütőtököt meghámozzuk, magjait kivájjuk, húsát Energiatartalom 410 kcal adag Nehézségi fok kisebb darabokra aprítjuk. A maradék 2 fej hagymát és a fokhagymát meghámozzuk, a hagymát finomra aprítjuk. A paprikát leöblítjük, apró kockákra vágjuk; az újhagymát megtisztítjuk, felkarikázzuk, és mindkettőből félreteszünk 1-1 evőkanálnyit a díszítéshez. A sajtot villával pépesre törjük. A vajat és az olajat felforrósítjuk, megfonnyasztjuk benne a hagymát, az újhagymát és az áttört fokhagymát. Rádobjuk a tököt, felengedjük 1 liter vízzel, belemorzsoljuk a leveskockákat, és fedő alatt, mérsékelt lángon vajpuhára főzzük. A bab felét a tökhöz adjuk, botmixerrel krémmé dolgozzuk. Hozzáadjuk a maradék babot, a paprikát, a tejföl felét, ízlés szerint borsot, és összeforraljuk. Lehúzzuk a lábast a tűzről, a levesbe olvasztjuk a sajtot, a tetejét megszórjuk petrezselyemzölddel, a félretett újhagymával és paprikával, végül lazán a tetejére csorgatjuk a maradék tejfölt.
