Új Szó, 2018. február (71. évfolyam, 26-49. szám)
2018-02-23 / 45. szám
UJSZO.COM ■ UJSZO(®UJSZO.COM A HÓNAP TÉMÁJA APilates egy önbizalomdopping. Bármilyen alkatú, fizikumú és korosztályú nő imádja az érzést, amit egyetlen edzés után kap a Pilatestől. Szinte minden gyakorlat megköveteli az összpontosítást, így nem fogunk unatkozni és elkalandozni. MIÉRT PRÓBÁLJUK KI? Próbáljuk ki most, mert jót fog tenni a fájó hátra. Egy közelmúltban készült tanulmány alapján a Pilates ugyanolyan hatékony a krónikus hátfájásos betegségek esetében, mint a hagyományos erősítő fizikoterápiák. A következőkben bemutatott hét Pilates-gyakorlat képezi a Pilates-program alapját. Erősítik a felső- és alsótestet, ugyanakkor feltöltenek energiával. 1ASZAZAS Megdolgozza • a hasizmot és a belső combizmot Feküdjünk le, emeljük fel a két lábat úgy, hogy a csípő felett legyen, karok a test mellett, tenyerek lefele fordítva. Kilégzés, és emeljük fel a fejünk úgy, hogy az áll közelítsen a mellkashoz, a karokat és lábakat pedig nyújtsuk ki. A hát maradjon a földön, és a hasizmot dolgoztassuk egész idő alatt. Húzzuk a karokat előre 15 cm-t, majd vissza. Belégzés 5 karhúzás alatt, majd kilégzés ugyanennyi idő alatt. Végezzük el 100-szor a karhúzást, vagy 10-szer a teljes kilégzést és belégzést. 2 LE DŐLÉS Hasizom-erősítő • Üljünk hajlított térdekkel a szőnyegen, távolítsuk a csípőnket el a lábaktól, majd helyezzük a kezeket a combok mögé, a könyököket tartsuk kifele. Lélegezzünk be és dőljünk hátra a szőnyegre, fokozatosan érintve a hátunkkal a talajt. Álljunk meg, mielőtt félig leérnénk, amikor még a kezek nem egyenesedtek ki. Tartsuk ezt a pozíciót 3 lélegzetvételnyi ideig (tartsuk magunkat hasizomból, miközben lélegzünk), majd térjünk vissza a kezdeti ülő helyzetbe. Ismételjük a gyakorlatot 3-szor. Folytassuk a belélegzést, engedjük el a bal lábunkat, és húzzuk fel most a jobb lábat, miközben 45 fokos szögben tartjuk a bal lábat. Kilégzés 2 másodpercig. Ismételjük 5-10-szer a gyakorlatot. Üljünk nyújtott 6GERINCNYÚJTÁS Hasizmot • dolgozza a tornamatracra lábakkal, egyenes talpakkal, a térdek legyenek olyan távol egymástól, amennyire csak lehet. Nyújtsuk ki a karokat, kezeket a lábunkkal párhuzamosan. Lélegezzünk ki, miközben a csípő és a hát alsó részének mozgatása nélkül lehajtjuk a fejünket úgy, hogy az állunk érje majdnem a mellkasunk. Hajoljunk előre a lábak közé úgy, hogy érje a fejünk a matracot. Lélegezzünk be, majd lassan térjünk vissza a kezdő pozícióba. Ismételjük 3-5 alkalommal. 7LÁBEMELGETES OLDALT ELŐRE • Fenék-és hasizomerősítés Feküdjünk a bal oldalunkra, támasszuk meg a fejünk a bal kezünkkel. A jobb kezünk tartsuk a hasunk előtt támasztva. Nyújtsuk ki a testünkkel 45 fokos szögben a bal lábat. Emeljük a bal lábat a csípő magasságába. Lélegezzünk be, miközben előrerúgunk a jobb lábbal. Lélegezzünk ki, miközben a jobb lábat visszahúzzuk hátra, amennyire csak a csípőnk engedi. Ismételjük 5-10-szer a gyakorlatot. Forduljunk a másik oldalunkra, és ismételjük meg. (bien) 3LÁBKÖRZÉS Megmozgatja a • hasizmot, csípőt, belső és külső combizmokat, lábizmokat Feküdjünk le a jobb lábra a szőnyegen, a bal lábat pedig oldalasán feltartva, karok tenyérrel lefelé a test mellett. Lábujjakat kinyújtani, majd a bal lábbal kezdjünk el köröket leírni. Belégzés és egy lábkörzés á bal lábbal, a csípő a szőnyegen marad, ne emeljük fel. Körözzünk 5-ször az óra járásával megegyező irányban, majd fordítva. Cseréljük a lábakat, és ismételjük a gyakorlatot a jobb lábbal. Harmónia egy pohár pí vízben! Pí A VODA PRAMENITÁ VODA Igya az eredetit a BC5 Slovakia s.r.o-tól! r.pivoda.sk, e-mail: info@pivoda.sk , ■ i,/ni one ccs o"3A á NŐI SZEMMEL 2018. február 7 ALAKFORMÁLÓ Pilates-gyakorlat A Pilates 70 százalékkal jobban megmozgatja testünket, mint az átlagos gyakorlatok, és 2 kilóval kevesebbnek mutat bennünket egyetlen alkalom után. 4 GURULJUNK, MINT EGY • LABDA A hasizmokat mozgatja Üljünk a szőnyegre, majd fogjuk át az alsó lábszárunkat a kezünkkel. Görbítsük be a hátunkat és nyakunkat, majd kezdjük el görgetni magunkat úgy, hogy tartsuk meg az egyensúlyunkat. Lélegezzünk be és dőljünk hátra addig, ameddig a vállak érik a földet. Ekkor lélegezzünk ki, és térjünk vissza az egyensúlyi állapotba. Ismételjük a gyakorlatot 6 vagy 10 alkalommal. 5 LÁBNYÚJTÁS Láb- és hasizom• munka Feküdjünk le a szőnyeg közepére, húzzuk fel a térdünket a mellkashoz. Emeljük a fejet, nyakat, vállakat a mellkas felé összegomolyodva. Lélegezzünk be, míg a bal lábat felhúzzuk, tegyük a bal kezünk a bal bokánkra, és jobb kezünket a bal térdre. Emeljük fel a jobb lábat 45 fokos szögbe. HIRDETÉS • DPI 80117
