Új Szó, 2008. május (61. évfolyam, 102-126. szám)
2008-05-19 / 115. szám, hétfő
IV Egészségünkre ÚJ SZÓ 2008. MÁJUS 19. www.ujszo.com AMIT TE ESZEL, ABBÓL TE LESZEL Az idősek táplálkozásának veszélyei Míg a gyerekeknél a szülők ügyelnek az étrend egészséges összeállítására, az idősebbek ezzel legtöbbször magukra maradnak. Nemcsak azért, mert nem igazán törik magukat, hogy friss hozzávalókból főzzenek, hanem mert a táplálkozás szempontjából az idősebbek egész más problémákkal néznek szembe. A szupermarketek többnyire nehezen elérhetőek számukra, az árumegjelölések pedig alig olvashatóak rajtuk. Mindez az idős korra jellemző étvágytalansággal és alacsony folyadékfogyasztással kombinálva vészesen hiányos táplálkozáshoz vezethet. Kérek egy forró citromot! Azt mindenki tudja, hogy a kicsi, sárga, de annál savanyúbb citrom tele van egészséges C-vitaminnal. Valóban, a citrusféle 100 milliliter- nyi leve 53 milligramm C-vitamint tartalmaz. Már csak ezért is a „forró citrom” az egyik legjobban bevált háziszer a megfázások és a náthás fertőzések elleni harcban. Egy csésze tea friss citrommal úgy is- tenigazában lendületbe hozza az immunrendszert. De mennyire észszerű dolog az egészséges citromelvet a forró italba tölteni? A hőség nem roncsolja szét az érzékeny vitamint? Frissen facsart lé esetében a forró teában a C-vitamin-tartalom tíz perc múlva már csak 80%. Más a helyzet a közkedvelt C-vitamin-porok esetében. Ezek vitamintartalma már öt perc után 70%-kra esik. A porból ugyanis hiányoznak a citromsavak, melyek a citromlében stabilizáló hatásúak. Tehát a C-vi- tamin friss citromlé formájában élvezhető leginkább a teában.------------------«----------------------------------------------------------TPl Sok folsav = egészséges sperma A folátok néven ismert vitaminok, melyeket leggyakrabban a születési rendellenességek megelőzésére alkalmaznak terhes nőknél, a férfiak nemzőképességére és spermáira is jó hatással vannak. A Kalifornia Egyetem kutatói szerint a folsav-tartalmú étrend-kiegészítőket fogyasztó férfiaknál kisebb a valószínűsége az abnormális spermák ldalakulásának. A Human Reproduction című szaklapban megjelent cikk szerint a fotótok különösen hatékonyan csökkentik az aneuploidia nevű kromoszóma-defektusos spermák létrejöttének valószínűségét. „Statisztikailag jelentős összefüggés van a magas folát-bevitel és az alacsonyabb sperma- aneuploidia között” - nyilatkozta Brenda Eskenazi, az egyetem munkatársa. A sperma-aneuploidia felelős a vetélések harmadáért, és a Down-szindrómával és más egyéb ritka kromoszóma defektussal született gyermekek jelentős hányadáért. A folsav segíthet megóvni az újszülötteket az idegi sérülésektől. Ezért és sok más hasznos tulajdonságáért sok országban az alap élelmiszerek- liszt, rizs, tésztafélék- - is tartalmaznak hozzáadott folsavat. „A mostani az első kutatás, amely megmutatta, hogy a születendő kisgyermek egészségének szempontjából nem csak az anya, de az apa étkezési szokásai is szerepet játszhatnak” - nyilatkozta Brenda Eskenazi. A jelenlegi ajánlott folát-mennyiség 19 éven felüli férfiaknak napi 400 mikrogramm, a kutatások szerint azonban gyermekvállaláskor ennél többre is szükség lehet. Idős korban is fitten Úgy tűnik, az ázsiai életmód igen egészséges. Ez nem csak a táplálkozáson múlik, hanem sokkal inkább az egész életstíluson. A dél-koreai Chung Nam Nemzeti Egyetemen egyes tudósok nemrég bebizonyították, hogy egy strukturált tai chi program testileg és szellemileg is fitten tartja az idősebb embereket. Ezt a mozgásformát azonban sok zöldséggel, gyümölccsel, zsírszegény ételekkel kell kiegészíteni. Csak így hatásos, (medr) Pontos recept nincs a rák elkerülésére, de néhány étel sokat segíthet a megelőzésben Daganatmegelőző táplálékok Sokszor leírtuk már, hogy a szív- és érrendszeri betegségek után a daganatos betegségek sújtják legjobban Európa lakosságát. ÖSSZEFOGLALÓ A szakemberek hangsúlyozzák, pontos recept nincs a megelőzésre, de a táplálkozással sokat tehetünk a daganatos betegségek elkerüléséért. Összeállításunkban a legjobb daganatmegelőző ételeket szedtük csokorba. 1. Káposzta, brokkoli Számottevő a polifenol-tartal- muk. Kutatások bizonyítják, hogy az emlő-, a gyomor- és bélrendszeri, valamint a tüdődaganatok kialakulásának veszélyét csökkentik. Nagy mennyiségben tartalmaznak glükozinolátokat. Ezek izotiocia- nátokat és indolokat képesek felszabadítani. E két vegyületcsoport bizonyítottan rákellenes hatású. Pl. a brokkoli rágása közben szabaddá váló mirozináz enzim hasítja a glükozinolátot, így az szul- forafánná alakul. Az említett anyagok hőérzékenyek és jól oldódnak vízben, emiatt a bő vízben való főzés felére csökkenti a káposztafélék glükozinoláttartalmát. Ezért hatásosabb a nyers káposzta fogyasztása (pl. salátaként). Javasolhatók a káposztafélék párolva való elkészítése. A fagyasztott termékek daganatmegelőző hatása kisebb. Egy adag brokkoli szulfo- rafántartalma 60 mg, míg a brokkoli csírájában százszoros mennyiség található, ekképp a brokkolicsíra szendvicsre szórva kiváló rákellenes hatású. A kínai kel fenetil-izotiocionátja sejtöngyilkosságot (apoptózist) indít el. 2. Fokhagyma, vöröshagyma A vöröshagyma fő alkotója a kvercetin, míg a fokhagymáé az alliin. Zúzáskor allináz enzim sza8. Paradicsom Fő fitokémiai alkotója a likopin. Kiváló antioxidáns, amely a főtt paradicsomból nagyobb mennyiségben szívódik fel, mint a nyersből. A dülmirigydaganat kialakulását gátolja. 9. Citrusfélék A citrusfélékben polifenolok és terpének találhatók. Rendszeres fogyasztásuk 40-50%-kal csökkenti a gyomor-bél rendszeri daganatok előfordulásának kockázatát. 10. Vörösbor Számottevő rezveratroltartalma van. Mérsékelt fogyasztása (férfiak 2dl/nap, nők 1,5 dl/nap) egy dán kísérlet szerint a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálesetek 40%-os kockázatcsökkenésével járt, míg a daganatok okozta halálozást 22%-kal csökkentette. Gátolja a vérlemezkék összecsapódását, csökkenti a koleszterinszintet, növeli a HDL- koleszterinszintet.. 11. Csokoládé A daganat-megelőzésben betöltött szerepét nagy polifenol- tartalmának köszönheti. A 70%- os vagy annál nagyobb kakaótartalmú csokoládék előnyös hatásúak. (vitai) badul fel, így az alliin allicinné, majd diallil-szulfiddá alakul át, amely csökkenti az emlő, a dülmi- rigy-, a nyelőcső, a gyomor-, valamint a vastag- és a végbéldagana- tok kialakulását. Kísérleti patkányokban az említett anyagok a DNS-mutáció leállítására voltak képesek. A póréhagyma és a mogyoróhagyma fogyasztása szintén jótékony hatású. 3. Szója Nagy az izoflavonoid-tartalma (a csicseriborsóéhoz hasonlóan). Az élelmiszeripar használja fel (elsősorban húsipari készítmények dúsítására). Ennek ellenére a dúsított élelmiszerek izoflavonoid-tartalma nagyon kicsi. A szója fő izoflavonoidja a geni- sztein. Kémiai szerkezete révén képes az ösztrogénreceptorokhoz kötődni. A genisztein az emlő- és a dülmirigydaganatok megelőzésében játszik szerepet. 4. Kurkuma 5. Zöld tea 7. Omega-3-zsírsavak Az emberi szervezet képtelen az előállatásukra, ezért esszenciálisak. A szervezet számára szükséges mennyiséget csak külső forrásból (makrélából, szardíniából, lazacból) tudjuk fedezni. Fajtái: eikozapentaénsav és do- kozahexaénsav. A koleszterinszintet csökkentik, emiatt szív- és érrendszeri betegségekben a táplálkozás fő alkotóelemeiként szolgálnak. Elsősorban a hasnyálmirigy-, a végbél-, az emlő- és a dülmirigydaganat esetén (Képarchívum) van megelőző szerepük. Fő alkotója a kurkumin. A vérlemezkék összecsapódását gáüó és koleszterincsökkentő hatása mellett bizonyítottan gátolja a máj-, a bőr-, valamint a vastagbéldaganatok kialakulását. Kísérleti egerekben a polipok növekedését 40%- ban csökkentette. Sajnos, a kurkuma rosz- szul szívódik fel az emberi szervezetben, de a borsban található piperin elősegíti a felszívódását. A fekete teával szemben a zöld tea megy át a legkisebb kémiai átalakuláson. A fekete tea az előállítása során számottevően veszít polifenol-tartalmából. A polifenolok a zöld teában nagyobb meny- nyiségben találhatók, s az api- gallokatechin-gallát a leukémiák kialakulását gátolja. Erős érkiala- kulás-gádó hatása is van. 6. Bogyós gyümölcsök Az áfonyában sok antociani- din van, míg az eper, a málna és a dió bőségesen tartalmaz DNS- mutációt megakadályozó ellagil- savat. ISMERI? A mediterrán diéta szabályai A diéta alapja szerint az egészséges táplálkozáshoz naponta legalább 5 adagnyi zöldség és gyümölcs, gabonaféleség (ha teljes kiőrlésű, akkor még több rostanyagot biztosít a szervezet számára), hal fogyasztása ajánlott, olívaolaj hozzáadásával. Szabályai: 1. Gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, főtt tészta, rizs, bab, dió és krumpli bőséges fogyasztása. 2. Az évszaknak megfelelő friss élelmiszereket részesíti előnyben. Hiszen a primőr áru több vegyszermaradványt tartalmazhat, ráadásul igen drágán szerezhető be. 3. Az ételek elkészítése során minden egyéb zsiradékot - beleértve a vajat és a margarint is - olívaolajjal kell helyettesíteni. 4. Zsírszegény joghurt és sajt fogyasztása, kis adagban. 5. Hetente kétszer hal és egyszer szárnyas, illetve legfeljebb négy tojás fogyasztása. Ám lehet mindezt helyettesíteni alacsony kalóriatartalmú sajtokkal. 6. Vörös húsok fogyasztása csupán havonta néhány alkalommal ajánlatos, 34CM150 gramm, mennyiségben. 7. Az elfogyasztott zsír az összenergia 25-35 százaléka legyen (ebből a telített zsír lehetőleg ne legyen több 7-8 százaléknál). 8. A napi desszert elsősorban friss gyümölcs; egyéb édesség csak hetente néhány alkalommal. 9. A rendszeres testmozgás nagyon fontos az ideális testsúly mielőbbi elérése és a jó közérzet kialakítása szemontjából. 10. Kis mennyiségben ajánlott az étkezés közbeni borfogyasztás: a férfiaknak napi 1-2 pohár, a nőknek 1 pohár javasolt, (i-t)
