Új Szó, 2008. április (61. évfolyam, 76-101. szám)
2008-04-21 / 93. szám, hétfő
IV Egészségünkre ÚJ SZÓ 2008. ÁPRILIS 21. www.ujszo.com AMIT TE ESZEL, ABBÓL TE LESZEL Mielőtt elkezdi a diétát A legújabb diétás program Nagy-Britan- niából indult hódító útjára. Célja, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételek ízletesek legyenek, a fogyókúrát ne kelljen azonosítani az éhezéssel, az étrend személyre szabott legyen, és legalább napi öt étkezést biztosítson. Ez eddig egészen jól hangzik, de hogyan lesz ebből 6 hét alatt 6 kiló mínusz? Határozza meg a személyére szabott napi kalóriaszükségletet. Ez függ a korától, jelenlegi súlyától és a napi aktivitásától. Vagyis, más és más kalóriamennyiségre lesz szüksége annak, aki fizikai, és annak, aki ülőmunkát végez. Ezt követően azt kell eldöntenie, hogy mekkora súlytól, mennyi idő alatt szeretne megszabadulni. Ha hetente egy küót kíván leadni, akkor 500 kalóriával kell csökkentenie a napi kalóriabevitelt. Ha hetente két kilót szeretne fogyni, akkor 1000 kalóriánál többet nem vehet magához naponta. Mi az arany középutat javasoljuk. Ha a gyors, mégis stabil súlyvesztés a cél, ne vigye a napi kalóriabevitelét 1200 kcal alá. Nézze át a különféle fogyókúrás programokat, és ezek alapján állítsa össze a naponta elfogyasztandó ételek listáját, keresgéljen a nassok között, és ne feledje: háromóránként enni kell! Miért jó banánt enni? Az emberek többsége érthetően szívesebben fogyaszt banánt az ősztől tavaszig tartó hónapokban, mint nyáron, amikor amúgy is sok, vitaminban és ásványi anyagban gazdag friss idénygyümölcs áll a rendelkezésünkre. A banán értékes élettani-hatása és tápanyagtartama miatt azonban szinte mindig érdemes ennünk ebből a gyümölcsből. A banán értékes tápanyagtartalma miatt - aminosavak, keményítő, vitaminok és ásványi anyagok, flavonoidok - egyértelműen a változatosan összeállított étrend egyik fontos gyümölcsének tekinthető. Energiatartalma nagy, 105 kcal (441 kJ), ami főként aktív fizikai tevékenységek után pótolhatja szervezetünknek a felhasznált energiát. Hízókúra, roboráló étrend esetén kifejezetten javasolt a fogyasztása. Szénhidráttartalma 24,2 g/100 g, melynek egy részét az érett gyümölcs keményítő formájában tartalmazza. Glikémiás indexe közepes - 50-70% - így nem emeli hirtelen a vércukorszintet (a glikémiás index azt fejezi ki, hogy a vizsgált szénhidrátnak, illetve az adott szénhidráttartalmú élelmiszernek a glükózhoz képest milyen a vércukoremelő hatása: a glükóz glikémiás indexe 100%, a 70-nél nagyobb érték magas, az 56-69 közé eső közepes, míg az 55 vagy annál kisebb érték alacsonynak számít). Élelmi rostokból (pektín) 100 grammonként 1,75 grammot tartalmaz, amivel megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás mellett megelőzhető, illetve kezelhető a székrekedés. Hasmenés esetén tisztítja a bélfalat. A legtöbb gyümölcs- és zöldségféléhez hasonlóan a banán is szerepet játszik a szervezet lúgosításában, vagyis a megfelelő sav-bázis egyensúly fenntartásában. A gyerekek utálják a sötét zöldségeket A gyerekek által leginkább utált zöldség a padlizsán - derítette ki a leginkább kecsupjáról ismert Heinz vállalat által készített vizsgálat, mely azt is kimutatta, hogy a gyerekek 39 százaléka utálja a sötét színű zöldségeket. A legutálatosabb zöldségek mezőnyében a padlizsán előkelő helyezése után a második a kelbimbó lett, ezt a gyerekek 37%-a hagyja a tányérján, míg a harmadik a zeller, amit 32% nem hajlandó megenni. Ezek után következik a káposzta 16 százalékkal, majd az egyéb zöldségfajták. Szerencsére azért van, amit megesznek, sőt, szeretnek a kicsik: a legkedveltebbnek a répa számít, és a zöld színű zöldségek, mint például a zöldborsó. A felmérés arra is kitért, hogy a gyerekek mindenféle ürügyet kitalálnak, hogy ne kelljen az utálatos zöldféléket megenniük. Tíz gyerekből hét például inkább elrejti az ételt valahol a lakásban, de szintén közkedvelt kifogás a gyomorfájásra való hivatkozás, csak hogy megússzák a zöldségevést, (m-ss) A teljes kiőrlésű gabona segít a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében Koleszterincsökkentő a rost (Képarchívum) Az egészség megőrzésével kapcsolatos lehetőségek és fogalmak a világ számos országában szorosan összefüggnek a teljes kiőrlésű gabonatartalmú ételek fogyasztásával. GYUR1CZA ÁKOS A motorizált, felgyorsult világunkban mégis egyre több áldozatot szednek a helytelen életvitellel és táplálkozási szokásokkal összefüggő ún. civüizációs bán- talmak, mint amilyenek például a szív- és érrendszeri betegségek. A túltáplálkozás miatt kialakuló csökkent szőlőcukortűrés, a magas vércukorszint, az emelkedett vérzsírszint, az elhízás és a mozgásszegény életmód mind isché- miás szívbetegségek és szívinfarktus kialakulására hajlamosítanak. A szív- és érrendszeri kórképek a legtöbb európai országban a fő halálokok között szerepelnek, s némelyek becslése szerint 2020-ra világszerte vezető halálokká válhatnak. A kockázati tényezők csökkentésével és a kiegyensúlyozott, tudatosan tervezett táplálkozással - amely teljes kiőrlésű gabonákon alapul - számos szív- és érrendszeri körfolyamat megelőzhető. A vízben oldódó élelmi rostok (pektín, guargumi, béta-glükán) ugyanis előnyösen befolyásolják a szénhidrát-anyagcserét, mivel csökkentik a szervezet inzulinigényét és a vércukorszintet. Vizsgálati adatok szerint a rostok fokozott mennyiségű fogyasztása csökkenti a vérsavó összkolesz- terin-, LDL-koleszterin- és trigli- ceridszintjét is. A gabonaszemekben előforduló oligoszacharidok (pl. oligofruk- tóz) egyik jellegzetes tulajdonsága, Ipgy a nem keményítő alkotta poliszacharidokhoz válnak hasonlóvá az ember tápcsatornájában, s jó hatással vannak a vér lipidjeinek szintjére, valamint a vércukorszintre. Az oligoszacharidok további kiváló tulajdonsága, hogy remek édesítő- és zsírhelyettesítő szerek. A vízben nem oldódó élelmi rostok (cellulóz, hemicellulóz, lignin) bőséges fogyasztása következtében a zsírok és a szénhidrátok kisebb része szívódik fel a tápcsatornából. Az oldhatatlan rostokat (amelyeket az emésztőenzimek nem képesek lebontani) a vastagbélben élő baktériumok részlegesen fermentálják, s eközben a szervezet számára nélkülözhetetlen, rövid szénláncú zsírsavakat hoznak létre, amelyek a koleszterinszintézist is csökkentik. A viszkózus rostok képesek késleltetni a gyomor ürülését, s fokozzák a jóllakottság érzését. Optimalizálják a tápláléknak az emésztőtraktuson való áthaladási idejét, eközben lassítják a szénhidrát-molekulák emésztődését, s megkötik a felesleges mennyiségű epesavakat és a mérgező anyag- cseretermékeket. Közvetett módon fokozzák az epesavak (koleszterinből való) szintézisét is. Bruce és munkatársai finomított ételekkel, illetve természetes eredetű gabonafélékkel (tesztétrenddel) tápláltak olyan egyéneket, akiknek a vérében magas volt a lipidszint, így hasonlították ösz- sze a táplálékok élettani hatását. A tesztétrend növényi eredetű anyagokban gazdag volt, és szárított gyümölcsöt, magvakat, teát, valamint napi több mint hat adag zöldséget és gyümölcsöt tartalmazott. A finomított étrendet fogyasztók négy hét elteltével áttértek a természetes eredetű ételekre. A tesztétrend a vér koleszterinszintjének (LDL-koleszterin-szint- jének is) csökkenését eredményezte. A gabonaszemek, illetve az élelmi rostok bőséges fogyasztása akár 23^10%-kal csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Johnston és munkatársai a fogyasztásra kész, gabonatartalmú reggelizőpelyhek koleszterincsökkentő hatását vizsgálták százhu- szonnégy olyan negyven-hetven év közötti férfi és nő részvételével, akiknek magas volt a koleszterinszintje. Az önkéntesek naponta körülbelül 85 g zab- vagy kukoricatartalmú (kontroll-) reggelit fogyasztottak hat héten keresztül. Ä kontrollcsoporttal ösz- szehasonlítva a zabot fogyasztó csoport tagjainak a szervezetében a teljes és az LDL-koleszterinszint, valamint az apoprotein B kb. 40%-os csökkenését figyelték meg. Brown és munkatársai a zabból, a dél-európai útifű ún. bolhamagjából (pszilliumból) és a pektinből származó rostokat vizsgálták, s úgy találták, mindegyikük jócskán csökkenti a teljes ko- leszterinszintet. Az elfogyasztott gabonamagvak mennyiségének növelésével párhuzamosan csökkenteni lehet a felvett energiát, s ez hatékony segítség lehet fogyókúránál. A szokásosnál több teljes kiőrlésű gabonatermék, zöldség vagy gyümölcs fogyasztásával eredményesen csökkenthető a naponta elfogyasztott étkezési zsiradékok, a felvett energia és koleszterin mennyisége is. A koszorúérbetegeknek és más veszélyeztetetteknek növelniük kell az omega-3 zsírsavak fogyasztását Fő forrása a halolaj FELFEDEZÉS Tudományos kutatások ezrei foglalkoznak az omega-3 zsírsavak előnyös tulajdonságaival, ám éppen emiatt fordulhat elő, hogy az orvosok és a betegek is egyre nehezebben képesek követni a halolajban található anyag jótékony hatásait bemutató legújabb eredményeket. A Mayo Clinic folyóiratának áttekintő közleménye rövid összefoglalót nyújt az omega-3- zsírsavak szív- és érrendszeri betegségek elleni védő hatásával kapcsolatos jelenlegi ismeretekről. A Mayo Clinic Proceedings online változatának márciusi kiadásában teljes terjedelmében is olvasható tanulmány leúja, hogy kik azok, akik számára a halolaj fogyasztása a legtöbb előnnyel járhat, emellett egyértelmű útmutatást ad az orvosoknak, hogy milyen mennyiségben ajánlják a szert betegeinek. Dr. James O'Keefe, a kansasi Közép-Amerikai Szívközpont kardiológusa az omega-3 zsírsavak előnyös hatásait bizonyító eddigi legátfogóbb vizsgálatok eredményeit dolgozta fel munkatársaival: a három legnagyobbnak számító kutatásba összesen mintegy 32 000 résztvevőt vontak be. A kardiovaszkuláris események (szív- és érrendszeri problémák) tekintetében 19—45 százalékos csökkenést sikerült kimutatni. „Mindhárom vizsgálat készítői egyetértenek abban, hogy a koszorúérbetegek és a betegség kialakulása szempontjából veszélyeztetettek körében növelni kell az omega-3 zsírsavak fogyasztását” - hangsúlyozta O'Keefe. A kutató szerint a koszorúérbetegségben szenvedők számára napi 1 gramm, az egészségesek számára pedig napi 500 mg zsírsav bevitele javasolt, a magas trigliceridszint csökkentése érdekében viszont már legalább napi 3-4 grammot ajánl az omega-3 zsírsavak fogyasztásából (ez a mennyiség az adatok alapján akár már 20-50 százalékkal is képes csökkenteni a trigliceridszintet). A hetente két adag halolajat tartalmazó étkezés nagyjából 4-500 mg zsírsavbevitelt jelent, ezért az ennél többet igénylő betegeknek már táplálékkiegészítők szedését is javasolja a tanulmány. A két legfontosabb omega-3 zsírsav, a do- kozahexánsav (DHA) és az eiko- zapentánsav (EPA) leginkább a zsíros halakban találhatók meg: a legjobb források a hering, a makréla, a lazac és a tonhalkészítmények. Természetesen léteznek halolaj-, illetve algapótló készítmények is, melyek szintén alkalmasak lehetnek az omega-3 zsírsavak pótlására. O'Keefe kiemelte, hogy a halolaj fogyasztása a koleszterin- csökkentő gyógyszerek (sztati- nok) szedése mellett is különösen ajánlott, mert a kettő kombinációja kifejezetten csökkenti a kardiovaszkuláris kockázatot. Komolyabb mellékhatásokra utaló bizonyítékokat csak elvétve lehetett találni: a betegek közül néhányan igen ritkán elődforduló hányingerről, illetve esetenként gyomorpanaszokról számoltak be. (origo)
