Új Szó, 2005. március (58. évfolyam, 49-73. szám)
2005-03-12 / 59. szám, szombat
Egészségünkre 27 ÚJ SZÓ 2005. MÁRCIUS 12. A megfelelő energia- és a tápanyagarányok biztosítása csak gondos nyersanyag-válogatással lehetséges Milyen a „jó” és „rossz” étel? Egyre többször halljuk, hogy van ,jó” és „rossz” élelmiszer, azaz van közöttük olyan, amely az egészségünket szolgálja, és_ olyan, amely az egészségre ártalmas, ezért fogyasztását kerülni kell. ÁGOSTON HELGA Ez nagyban leegyszerűsítené az egészséges táplálkozásra való áttérést, mert a helytelen ételeket egyszerűen csak ki kellene hagyni az étrendből. Ez a csoportosítás azonban így nem helytálló, ugyanis a táplálkozás egészét tekintve „egészséges” és „egészségtelen” jelzőkkel nem az egyes élelmiszereket, illetve ételeket kell ellátnunk, hanem inkább az összeállított étrendet. Az egészségesnek titulált élelmiszerekből is lehet egészségtelen étrendet összeálh'tani, amelynek káros hatásai különböző hiánybetegségekben, illetve túladagolásban nyilvánulhatnak meg. Pl. ha az étrendben csak zöldség, gyümölcs és tej, illetve tejtermék szerepel, egyes tápanyagok többszörösei kerülnek a szervezetbe, míg másokból hiány mutatkozhat. Pl. ha az étrend 300 g almát, 300 g narancsot, 300 g paradicsomot, 300 g uborkát, 1 adag (250g) sós burgonyát, 1,5 1 tejet (1,5%-os), 500 g sovány sajtot, 500 g joghurtot tartalmaz, ennek energiaértéke 2500 kcal, ami pontosan megfelel egy átlagos felnőtt ember energia- igényének. Emellett a zsír, valamint egyes vitaminok és ásványi anyagok mennyisége is megközelíti az optimális értékeket, azonban a makrotápanyagok és a mikrotápanyagok többsége jelentősen eltér az ajánlott értékektől (1. táblázat). Emiatt az étrend nem nevezhető egészségesnek, holott csak olyan élelmiszereket tartalmaz, amelyeket az emberek általában „egészségesnek” tartanak. Bár a fenti összeállítás a szakember számára már ránézésre sem elfogadható. A minőség és mennyiség kapcsolata Az egészséges étrend összeállításának alapja, hogy a különféle élelmiszercsoportok megfelelő meny- nyiségben szerepeljenek benne. A táplálkozással kapcsolatban sokszor csak a minőségi tényezőkre helyeződik a hangsúly, pedig a mennyiség ugyanannyira fontos. A reklámoknak ugyancsak nagy hatásuk van az emberek táplálkozására. Természetes, hogy a reklámok az élelmiszerek jó tulajdonságait emelik ki, azonban az élelmiszer-reklámok többségénél nem szerepelnek utalások a fogyasztandó mennyiségre, amelyek segítenék a fogyasztókat helyes táplálkozási szokásaik kialakításában. Tehát a „mit együnk” kérdés mellett a „mennyit együnk belőle” is ugyanolyan fontos, ugyanis egy egészséges felnőtt táplálkozásában nincsenek tiltott ételek, csak betartandó mennyiségek. A helyesen összeállított étrendben az egyes élelmiszerek, illetve ételfélék mennyisége és fogyasztásának gyakorisága más és más. Egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozást csak a szélsősé- , gektől mentes, változatosan Jjk összeállított étrenddel lehet biztosítani, amelyben megfelelő mennyiségben mindenféle élelmiszer fogyasztása megengedett. A köztudatban általában az él, hogy a zöldségek és gyümölcsök egészséges élelmiszerek, a zsiradékok pedig egészségtelenek. Ez így ebben a formában nem teljesen igaz. A helyes megállapítás ezekre az élelmiszerekre inkább az, hogy a zöldségek és gyümölcsök a helyesen összeállított étrendben nagyobb, a zsiradékok pedig kisebb mennyiségben szerepelnek. A helyesen összeállított, egészséges étrendben a gabonafélék, tejtermék, hús vagy húskészítmény, zöldség és gyümölcs minden nap, míg a hal és száraz hüvelyes hetente 1-2, belsőség havonta 2-3 alkalommal szerepel. Tojásból hetente 3-4 db-ot ajánlott fogyasztani. Az egészséges felnőtt táplálkozásában a mértékletes édesség-, desszertfogyasztás sem tilos, de csak heti 1-2 alkalommal ajánlott, és lehetőleg mindig főétkezést követően. A tápanyagok szerepe, mennyisége A helyesen összeállított étrendnek az is ismérve, hogy az egyes tápanyagok aránya megfelel az egészséges táplálkozás elveinek, így a szénhidrátok a napi energia 55-58, a zsírok 30, a fehérjék pedig a 12-15 %-át teszik ki. Ez a 2500 kcal energiát tartalmazó étrendben kb. 344-362 g szénhidrátot, 83 g zsírt és 75-93 g fehérjét jelent. Emellett fontos az is, hogy az egyes napok között ne legyen túl nagy eltérés, ingadozás az energiatartalmat illetően. Ez azt je1.táblázat makrotápanyagok vitaminok ásványi anyagok megnevezés biztosított mennyiség megnevezés biztosított mennyiség megnevezés biztosított mennyiség az optimálishoz képest (%) az optimálishoz képest (%) az optimálishoz képest (%) fehérje 227 Bi-vitamin 139 natrium 464 szénhidrát 66 B2-vitamin 307 kálium 198 koleszterin 110 Be-vitamin 121 kalcium 574 élelmi rost 87 Bu-vitamin 740 magnézium 259 C-vitamin 479 foszfor 1000 E-vitamin 82 cink 327 D-vitamin 34 réz 73 folsav 216 niacin eqv. 328 lenti, hogy egy átlagosan 2500 kcal-t tartalmazó étrend esetén az egyes napok energiatartalma kb. 2300 - 2700 kcal közé essen. A szervezetnek mindhárom makró- tápanyagra szüksége van, tehát nem lehet különbséget tenni közöttük. A szénhidrátok nélkülözhetetlen szerepet játszanak az izomműködésben, az agyi funkciók és a vegetatív idegrendszer zavartalan működésében, a sebgyógyulásban, veseműködésben, valamint a vérsejtek energiaforrásaiként. Szénhidrátban szegény táplálkozás során gyakran lép fel az állóképesség és a fizikai teljesítmény csökkenése. A fehérjéket biztosítják a test fejlődéséhez szükséges anyagokat. A zsírok szerepet játszanak az idegrendszer működésében, fontos elemei a sejtmembránnak és nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. A halakban lévő telítetlen zsírok, ún. halolajok meggátolják a vérrögképző- dési folyamatokat, így fontos szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. A megfelelő mennyiségű rostbevitel elsősorban a zöldségek, gyümölcsök és teljes őrlésű gabonafélék és készítményeik fogyasztásával biztosítható. A megfelelő tápanyagarányok mellett fontos a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitel is, amelynek biztosításához még inkább szükség van az egyes élelmiszer- csoportok változatos felhasználásához. A tej és tejtermékek például fontos kalciumforrások, amelyek a nők és gyermekek étrendjében különösen nagy hangsúlyt kell, hogy kapjanak. A húsfélék fogyasztása a megfelelő mennyiségő vas- és B12- vitaminbevitelhez. A teljes őrlésű gabonafélék fontos szerepet játszanak pl. a magnézium és egyes B-vi- taminok biztosításában. Az E-vita- minszükséglet fedezésére nélkülözhetetlenek az olajos magvak és növényi olajok. A megfelelő energia- és a tápanyagarányok biztosítása csak a széles körű nyersanyagválogatással, és a megfelelő meny- nyiségek megtartásával lehetséges. Csak a helyesen, változatosan összeállított étrend nevezhető egészségesnek. Azokban az étrendekben, ahol egyes élelmiszercsoportok egyáltalán nem, vagy az ajánlottnál jóval kisebb mennyiségben szerepelnek (pl. egyes divatdiéták) nem biztosított a tápanyagok megfelelő meny- nyisége és aránya. A szerző dietetikus TUDAKOZÓ 4. Hol találhatók legkisebb csontjaink? Az ember csontjait nagyság és forma szerint osztjuk fel. A hosszú csontok egyszerű henger formájúak vagy rövid gömbölyűek lehetnek. További csoportot képeznek a lapos és az ún. szabálytalan csontok. Minek a része az emberi szervezet legkisebb csontja? a., tenyéré b., fülé c., hátgerincé 5. Mikor derült ki, hogy a skorbut gyógyítható? A skorbut, amelyet vitaminhiány okoz, a múltban a hosszú tengeri utak során sok halálos áldozatot követelt. 1585-ben például sir Francis Drake e betegség következtében 600 tengerészét veszítette el. James Lind angol hajóorvos azonban rájött, hogy ezt a betegséget citrommal és naranccsal kezelni lehet. Mikor hajtotta végre az ezzel kapcsolatos kísérleteit? a. , a 19. században b. , a 18. században c. , a 17. században qS ‘qp ‘e£ ‘az ‘qi .satfa/áú/y 1; Miért fontos a foszfor? A foszfor az emberi szervezet energiacseréje miatt fontos. Hordozója, a fehérje, a sejtosztódásban és az örökletes információk átvitelében kulcsfontosságú szerepet játszik. Foszfort főleg hüvelyesekből, gabonaműekből és diófélékből nyerhetünk. Hol található a legtöbb foszfor? a., a hajban és a fogakban b., az izmokban és a bőrben c., a csontokban és a fogakban 2. Mi mutatja ki a csontrikulást? Oszteoporóziskor elritkulnak, törékennyé válnak a csontok. Ez a betegség legfőképpen a változókor után érinti a nőket. Ilyenkor a petefészkek már nem termelnek elég női nemi hormont, ösztrogént. Ez a hormon segít megőrizni a csonttömeget. Mivel lehet a csontritkulást kimutatni? a., denzitométerrel b., mágneses rezonanciával c., mammográffal 3. Miért fontos a kukorica? A kukorica maga tápanyagtartalmú élelmiszer. A zsenge hüvelyek kellemesen édeskés ízűek. Hogy ezt megízleljük, mindig friss hüvelyeket kell fogyasztani, ugyanis a cukor rövid idő alatt keményítővé válik, ami megváltoztatja a kukorica ízét. A lisztérzékenységben szenvedőknek is ajánlott. Mit nem tartalmaz ez a zöldség? a., síkért b., káliumot c., biotint
