Új Szó, 2004. május (57. évfolyam, 101-124. szám)
2004-05-21 / 116. szám, péntek
ÚJ SZÓ 2004. MÁJUS 22. Egészségünkre 23 Ha nem sajnáljuk sem az időt, sem a fáradtságot a rendszeres sportolástól, már heti néhány tréning is csodát tehet: megőrizhetjük egészségünket, alakunkat Hogyan fiatalodhatunk rövid idő alatt 10 évet? Tüntessünk el korunkból tíz esztendőt! Ha nem sajnáljuk sem az időt, sem a fáradtságot a rendszeres sportolástól, már heti néhány tréning is csodát tehet. Megőrizhetjük egészségünket, alakunkat, és nemcsak fiatalabbnak érezzük majd magunkat, hanem mások is annak látnak minket. 20-AS ÉVEK OXIGÉNFELVÉTEL CSONTSŰRŰSÉG ERŐ, IZOM, TÖMEG ANYAGCSERE, ELHÍZÁS HAJLÉKONYSÁG A szív és a tüdő, azzal végzi napi edzésmunkáját, hogy oxigénhez juttatja az izmokat. Erőnlétünket kiválóan megmutatja az, hogy mennyire lihegünk lépcsőmászás után. Minél fiatalabbak vagyunk, annál erősebb a keringési rendszerünk. Elkerülhetetlen, hogy a csontok ne vékonyodjanak el az évek múlásával. Ha a csont- ritkulás elkezdődik, csontozatunk hajlamossá válik a törésre. Izmaink mennyisége nemcsak azt határozza meg, hogy egy nehéz csomagot milyen köny- nyedén tudunk felemelni, hanem anyagcserénket is egyensúlyban tartja, és nem engedi a zsír lerakódását sem. A lassú anyagcsere elhízáshoz vezet. A folyamat gyorsaságától függ, hogy szervezetünk menynyire égeti el a kalóriát. Minél lassúbb, annál biztosabb a zsír lerakódása testünk különböző részein. Ha nagyobb az izomtömeg, gyorsabb az anyagcserefolyamat is. Senki sem várja el tőlünk, hogy lótuszülésben üljük végig az egész napot. Azzal azonban tartozunk önmagunknak, hogy megadjuk izmainknak azt a rendszeres mozgást, ami jár nekik. Ebben a korban oxigénkapacitásunk sportolás nélkül is a csúcson van. Rendszeres testedzéssel ezt állandósíthatjuk. A csontok sűrűsége ebben az életkorban a legmagasabb, de még ez is emelhető kalciumdús étrenddel és rendszeres sportolással. Ezzel már most elérhetjük, hogy a későbbi változás is minimális legyen. Amíg ebben a korban minden a legmagasabb értéken áll, addig az izomsejtek száma már kezd megfogyatkozni, és ezek a sejtek nem is termelődnek újra. A meglévők nagyságát növelhetjük erőfejlesztő gyakorlatokkal, Az anyagcsere-folyamat évtizedenként két százalékkal lassul. így ezzel már ebben a korban is számolni kell, hacsak izomerősítő gyakorlatokkal nem teszünk ellene. Lehetünk bármennyire hajlékonyak, testünk ezt a tulajdonságát már ebben a korban kezdi elveszíteni. A merevség ellen a legjobb az aerobik és a callanetics. egyébként kezd. erőnk hanyatlani 30-AS ÉVEK A hanyatlás azonnal elkezdődik. Sportolás nélkül akár a kilenc százalékát is elveszhetjük keringési rendszerünk előző évtizedben elért edzettségének. Még az alkalmankénti mozgás is lassítja ezt a visszaesést, a rendszeres pedig teljesen megakadályozza. Azoknál a hölgyeknél, akik alig mozognak, dohányoznak, isznak és nem figyelnek a kalciumbevitelre, már most elkezdődhet a csontok elvékonyodá- sa. Ezzel az életmóddal mintegy „előkészítik“ önmagukat a csontritkulásra. Ám a fizikailag aktívak csontjai megőrzik sűrűségüket, mert a sportolás elősegíti a kalcium megtartását. Az átlagos izomerő megőrzéséhez az is elég, ha naponta hazacipeljük a tömött bevásárlószatyrot. Ám aki lusta, annak az izmai is ellustulnak. Az ilyen embernek a legkisebb erőkifejtéshez is maximális izommunkára lesz szüksége, és nagy a sérülés veszélye akárcsak egy nehezebb kézitáska felemelése közben is. Az anyagcsere lassulása miatt egyre nehezebb a testsúlyt tartani. Hogy ez sikerüljön, napi 400 kJ-lal kevesebb kalóriát kellene elfogyasztani. De ha valaki sportol, könnyebb a súlyt és az anyagcsere gyorsaságát is megtartani. Ez az utolsó lehetőség: használod vagy elveszíted. Ha csak a mindennapi élethez szükséges mozgásokat végezzük, és izmainkat nem bírjuk különleges munkára, elvesztik hajlékonyságukat. 40-ES ÉVEK Most válik igazán árulkodóvá a lustaság: az izmok oxigénfelvétele akár 18 százalékkal is csökkenhet. A rendszeresen sportolók azonban alig vesznek észre némi változást. De még most sem késő! Aki most kezd hozzá a rendszeres tréninghez, egészségesebb lehet, mint egy tunya húszéves. A nők többségénél a negyvenes évek közepéig változatlan marad a csont sűrűsége. A korán jelentkező klimaxnál azonban az alacsony ösztrogénszinttel együtt jár a csontok ásványtartalmának csökkenése. Rendszeres testedzéssel azonban a csontok még ilyenkor is erősek maradnak. A lustaság ebben is megbosszulja magát. Ha úgy érjük el a negyedik X-et, hogy nem sportoltunk rendszeresen, olyanok lesznek az izmaink, mint általában az ötvenes éveikben járó nőké. Megnő a szív- betegségek és a cukorbaj veszélye is. De még mindig van értelme elkezdeni a tréninget. Vannak változások, amelyek ellen testedzéssel sem lehet hadakozni. Ebben a korban már észrevesszük a különbséget testünk felépítésében és az anyagcserében is. A rendszeresen sportolók kevésbé érzik meg ezeket, különösen azok nem, akik következetesen fejlesztették izomerejüket. A zsírréteg megvastagodása növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Negyvenöt év felett az izomsejtek gyorsasága csökken. Ez azt jelenti, hogy megrövidülnek, szorosabban tartják az ízületeket, így korlátozzák mozgásterjedelmüket. A rendszeresen végzett nyújtó- gyakorlatok viszont növelik az izmok hosszát, így olyan rugalmasak maradnak, mint húszas éveinkben voltak. EDZÉSTERV Hetente háromszor félóra futás, úszás, vagy kerékpározás megerősíti a keringési rendszert. Dolgozzunk keményen, hogy egy magas lépcsőn felérve ne lihegjünk, hanem egy mély lélegzettel elegendő levegőhöz jussunk. A csontok számára a futás, a tenisz és az aerobic a legkedvezőbb. De még a napi élénk séta is segíti fokozni a csont sűrűségét, illetve lassítja az öregedéssel együttjáró ritkulását. Az izomerő fejlesztéséhez, illetve megőrzéséhez hetente legalább kétszer edzeni kell az alsó- és a felsőtestet, mégpedig erősítőgépeken, vagy callaneticsszel. Azok a gyakorlatok, amelyek növelik az izomhoz eljuttatott oxigén mennyiségét, fokozzák a kalóriaégetést, valamint csökkentik a zsír lerakódását. A hajlékonyságért nemcsak alkalmanként, hanem hetente többször is meg kell dolgozni. Végezzük ezeket a gyakorlatokat edzés előtt és után, hatásosak a húzódás megelőzésére is.
