Amerikai Magyar Szó, 1985. július-december (39. évfolyam, 27-48. szám)
1985-07-04 / 27. szám
12. AMERIKAI MAGYAR SZÓ Thursday, July 4. 1985. AZ ALVÁS HAT ALAPELVE Milyen összefüggés van Flemming, a penicillin feltalálója és Edison, a villany- égő megalkotója között? Keveset, de jól aludtak, hogy időt nyerjenek, vagy az alvást is bekapcsolják feltaláló tevékenységükbe. A penicillin és a villanyégÖ ugyanis először alkotója álmában "jelent meg". Egyébként alvását bárki képes irányítani, aki megtartja az alábbi hat alapelvet. Ismerd meg az éjszakát! Az alvás több ciklusra oszlik. A ciklus nem változik, 90-130 perc között mozog és lefolyása mindig egyforma. Abban a pillanatban, amikor behunyjuk a szemünket, pszichikailag és fizikailag is lazítunk. Az agy eljut az úgynevezett alfa-ritmusba. Ezután a hullámok tovább lassulnak, az ember előbb éberen, aztán mélyebben alszik. Végül mély álomba merül. Ez a folyamat 90 percig tart. Ezután az alvás újra éberebb lesz. Gyors változások következnek: az egész test, mintha megbénulna, csak a szemgolyók mozognak igen gyorsan, és az agy is "dolgozik". Ez a gyors (paradox) alvás, ekkor álmodik az ember. Újra az éber alvás következik. Közben egy-két percre fel is ébredünk, azonban erről nem tudunk. Ezután megismétlődik a mély és nagyon mély alvás, amelyet megint a paradox-alvás követ. Ismerd meg az alvási ciklusodat! Ennek megállapítása egész egyszerű: elegendő megfigyelnünk, mikor kerülünk az alfa-ritmusba. Mindennap ugyanabban ap időben jelentkezik a nagy fáradtság. Égni kezd a szemünk, rosszabbul hallunk, szórakozottabbak vagyunk, és erőfeszítésünkbe kerül a fáradtság legyűrése. Lényegeben ez normális ciklus, amely jelzi az agynak, hogy at kell hangolódnia az alfa-ritmusra. Ezért egy nyugodt napon órával a kezünkben le kell mérnünk a két fáradtság közötti időt. A megfigyelést többször is meg kpll ismételnünk, hogy megállapíthassuk: hány órakor lépünk az uj ciklusba. Fel kell jegyeznünk, ^ hogy mikor jelentkezik az erős álmosság, amelyet le kell gyűrnünk, és meg kell várnunk a következő álmossagi hullámot. Ez a két időpont ugyanakkor jelentkezik, nem változik, és jelzi az esti ciklus pontos kezdetét. sód két órát tart, és alfa-ritmusod 22 óra 30 perckor jelentkezik. Teljesen felesleges lenne 22 órakor lefeküdnöd. Az is megtörténhet, hogy valamelyik éjszaka éjfél után egykor érsz haza. Ne feküdj le rögtön, hisz úgysem alszol el hamarabb, mint 2 óra harminc perckor. Azt a másfél órát használd fel tusolásra vagy olvasásra. U- gyanis csak akkor alszol el, ha elérkezik a ciklusod ideje. Reggel kipihenten ébredsz, mert néha egy-két, sőt, három ciklust is ki lehet hagyni. JÓI kell ébredned! Este számítsd ki a biológiai ciklusodat, és döntsd el, hogy az alvást a harmadik vagy a negyedik ciklus után szakitod-e meg. Amikor bekövetkezik a ciklusok közötti miniébredés, ne aludj el újra. Maradj néhány percig az ágyban es utána kelj fel. Meglátod, milyen kellemes hangulatban kezded az uj napot. Használd fel az alvást munkára! Valószínű, mindenki átélte már, hogy este valamilyen megoldatlan problémával aludt el, és reggel a megoldással ébredt. Ez azt jelenti, hogy agyunk alvás közben nagyon intenziven dolgozott, semmiféle külső befolyás nem zavarta az összpontosított munkában. Ez tudományosan bizonyított tény. Ily módon kezdte el Victor Hugo "Korok legendája" cimú müvét Írni, ig^ kapott Wagner ötletet a "Rajna kincse" előjátékának komponálására, és igy fedezte fel Einstein a relativitás elméletét. AZ ALVÁS FÁZISAI Tanácsunk: ha valamilyen feladatot meg kell oldanod, elalvás előtt pontosan fogalmazd meg, és vedd sorra másnapi programjaidat. Reggel sokkal könnyebben oldod meg őket. Nem szabad összetévesztened a rövid elszunnyadást az ebéd utáni alvással, amely egy egész ciklust jelent, és utána az ember gyakran kizökken a rendes kerékvágásból. A délutáni alvás ne legyen több 15-20 percnél. Elegendő kényelmesen elhelyezkedned a székben, lazítanod és lecsuknod a szemed. Az alvási problémákkal küzdőknek tudniuk kell, hogy a napközbeni elszunnyadás nincs rossz hatással az éjszakai alvásra. Épp fordítva: a pihent ember sokkal könnyebben alszik el. Minél fáradtabb, idegesebb az ember, annál nehezebben jön szemére az alom. Az alvászavaroknak csupán ót százalékát teszik ki a pszichikai rendellenességek (a depresszió, a neurózis, az érzelmi problémák, a munkahelyi nehézségek, a fájdalmak stb.). A reggeli ébredés hangulata az egész napra rányomja bélyegét. Ha az alvást megszakítjuk az alfa-ritmus végén (ne használjunk ébresztőórát!), legalább még tiz percig maradjunk fekve, mivel ez a relaxációs (lazító) ritmus. Nem tanácsos kiugranod az ágyból! A fokozatos ébredés után jo kiadósán meg kell reggelizned. Délelőtt tartsál legalább egy óra pihenőt, úgynevezett "parkoló szünetet". Délben normálisan meg kell ebédelned, majd utána (ha ezt a munkabeosztásod és helyzeted megengedi) maximálisan 20 percet szundíts. 16 óra után már ne igyál kávét, teát, ugyanis az agy ekkor kezdi meg a serotonin alvási hormon kiválasztását. Az ötórai teát "parkoló szünettel" kell helyettesítened, amikor a szervezetben jelentkezik a fáradtság. A nyugodt alváshoz nyugodt légkört kell teremtened, a helyiséget alaposan kiszellőztetned. Jobb hűvös szobában aludnod, mint túlfütöttben! I. fázis: Az alvás ciklusokra oszlik, amelyeknek fázisaik vannak. Minden ember ciklusa allando, tehát nem változik. 90-130 percig tart. IV. fázis: Elalvás. Csökken az agyhullámok ritmusa (másodpercenként 4-5-re). Tartama: néhány másodperctől néhány percig. Tanulj meg napközben rövideket szundítani! Amint megérzed az alfa-ritmus következtében fellépő tompulást, engedj neki. Nyugodtan feküdj le, lazíts és csukd be a szemedet! Végy mély lélegzetet, és képzeld el, hogy lassan zuhansz a térben. Az ilyen alvás csupán 10-12 másodpercig tart, de hatása rendkívül hasznos. Ha ezt megtanulod napjában többször csinálni, friss leszel, növekszik alkotóerőd, és agytevékenységed helyes mederbe terelődik. Tanulj meg későn elaludni ás korán ébredni! Nem az alvás hossza, hanem a minősége a fő dolog. Képzeld el, hogy egyéni cikluIgen mély alvas. Az egyes életfunkciók a minimumra csökkennek (légzés, szívverés). Ez a szakasz regenerálja a fizikai erőt, azonban csakis az első két ciklus után következik be. 55 percig tart. V. fázis: Paradox, vagy gyorsalvás. Ezután az ember visszatér az éber alvásba, vagyis a második fázisba. Az éjszaka második felében ez meghosszabbodik. Ez alatt az idő alatt álmodunk. Az ábra az ember alvását mutatja be. Figyelemre méltó a második fázisban a mélyalvás csekély részaránya. Az utolsó fázisban pedig az ébredés megszakítja a gyorsalvást, ezért ez alaposan megrövidül. n. fázis: I | | Ébren alvas. Az agyhullamok ritmusa tovább csökken. Tartama: 20 perc. Ilyenkor még a kisebb zaj is felébresztheti az elalvót. III. fázis: Mély alvás. Az . árhullámok ritmusa 1-2-re csökken. Az alvót nehéz felébreszteni. Tartama: tiz perc.
