Új Szó, 2021. november (74. évfolyam, 252-275. szám)
2021-11-19 / 266. szám
12 www.ujszo.com Nem kis kihívás: jó ebéd egy főre Mert egyedül élünk. Mert a családból csak mi ragadtunk tartósan home office-ban. Mert meguntuk a kiszállítást... Egy sor olyan élethelyzet adódhat, amikor az ebéd, illetve a napi legalább egyszeri főtt étel amiatt jelent kihívást, mert egy személyre kellene elkészíteni. Az egy fő pedig automatikusan nem egyenlő a kis/kisebb adaggal. Ha az elkészítésre szánt időt, energiát is mérlegeljük, bizony, könnyen arra jutunk, hogy kedvenc vagy megszokott fogásaink egy jelentős része szóba sem jöhet. Az alábbiakban olyan fogásokat válogattunk össze, amelyek nagyjából félóra alatt összedobhatok (a tényleges munkaigényük ennél is kevesebb), és akár egy egész heti változatos ebédmenü alapját képezhetik. Energiatartalom 360 kcal adag Nehézségi fok Csilis-sajtos csirkemell Hozzávalók (1 főre): 1 csirkemellfiié (150-170 g), 1 ek olvasztott vaj, 1 tk csiliszósz, fél golyó mozzarella, 2 ek kéksajt (morzsolva), 1 szál újhagyma (felkarikázva, a zsenge zöldjével együtt). Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 200 fokra. A csirkemellen helyezzük egy megfelelő méretű, kisebb sütőtálba. Az olvasztott vajat keverjük össze a csiliszósszal, locsoljuk meg vele a húst. A mozzarellát vágjuk szeletekre, rakjuk a mell tetejére. Szórjuk meg a morzsolt kéksajttal. Toljuk a sütőbe, és süssük kb. 15 percig. Ha kész, vegyük ki a sütőből, takarjuk le alufóliával, és hagyjuk 5 percet állni. Fogyasztás előtt szórjuk meg a felkarikázott újhagymával. Friss saláta, pirítós illik hozzá. Ha van otthon tortillalapunk, nagyon finom tekercseket (wrap) készíthetünk a szeletekre vágott csirkemellel plusz némi salátával. Halloumis bundás zsemle paradicsomos-avokádós salsával Hozzávalók (1 főre): 1 zsemle, 2 nagy tojás, 80 g koktélparadicsom, 1 tk csiliszósz, lime- vagy citromlé, 2 szál friss koriander, negyed érett avokádó, 8 g halloumi sajt, kevés olívaolaj, ízlés szerint só és bors. Elkészítés: Egy tojást verjünk fel egy tálban, adjunk hozzá egy csipet sót, forgassuk bele a félbevágott zsemlét. Hagyjuk, hogy a vágott fele jól megszívja magát. Vágjuk negyedekre a paradicsomot, egy kis tálban keverjük össze a csiliszósszal, egy kis citromlével. ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, szórjuk rá az apróra vágott korianderlevélkéket. Halmozzuk a tetejére a meghámozott, vékony szeletekre vágott avokádót, csepegtessük meg egy pici citromlével. Egy Energiatartalom 460 kcal adag Nehézségi fok közepes méretű tapadásmentes serpenyőben hevítsünk fel közepes hőfokon 1 tk olívaolajat. Üssük bele a tojást (ebből >jás lesz), helyezzük mellé vágott felével lefelé a két fél zsemlét. Fedjük le. Pár perc múlva a zsemlét fordítsuk meg, a tojást ízlés szerint süssük készre (folyósabbra vagy szilárdabbra). A zsemlét és a tojást csúsztassuk át a tányérunkra, a serpenyőbe gyorsan reszeljük bele a halloumit (nagy lyukú reszelőn). A zsemlére és a tojásra kanalazzuk rá a paradicsomot és az avokádót, amelyet előtte összeforgattunk. Amint a halloumi alja kezd aranybarnára pirulni, fordítsuk a tányérunkra, az aranybarna oldalával felfelé. ízlés szerint egy kis extra csiliszósszal megbolondítva fogyasszuk. Mediterrán halas-zöldséges batyu Hozzávalók (1 főre): 120 g tengeri halfilé, 100 g burgonya, 5 koktélparadicsom, fél zsenge cukkini, fél citrom, 1 marék fekete olajbogyó (mag nélkül), olívaolaj, egy pici fehérbor, só, bors. Elkészítés: Ezt a receptet két lépésben készítjük el: előbb előkészítjük a batyu tartalmát, hűtőbe tesszük, majd igény szerint batyuzzuk és sütjük meg. A burgonyát durvára vágjuk vagy felszeleteljük, forrásban lévő, sós vízben 6 percig főzzük. Lecsöpögtetjük, kissé hűlni hagyjuk. A cukkinit karikákra vagy Energiatartalom 420 kcal • adag Nehézségi fok félkarikákra vágjuk. A citromot vékonyan felkarikázzuk. A koktélparadicsomokat félbevágjuk. A zöldségeket, a citromot, az olajbogyót, a nagyjából kihűlt krumplit és a halat egy tálba tesszük, meglocsoljuk némi olívaolajjal. Tengeri sóval és fekete borssal ízesítjük, óvatosan átforgatjuk. Letakarjuk egy darab fóliával, és a hűtőbe tesszük. Mikor készen állunk a sütésre, melegítsük elő a sütőt 200 fokra. Vegyünk elő egy jó darab alufóliát (35x45 cm), a zöldségeket halmozzuk a közepére, helyezzük rá a halat. A fólia széleit hajtsuk fel, kezdjük el hajtogatni, hogy jól zárjon. Löttyentsünk az ételre egy pici fehérbort, majd teljesen zárjuk le a batyut. (Ha biztosra akarunk menni, akár dupla réteget is használhatunk.) Rakjuk át a csomagot egy tepsire, toljuk a sütőbe, süssük kb. 20 percig: ezalatt a hal és a zöldség is megpuhul. Tálaláskor helyezzük a batyut egy tányérra vagy tálra, óvatosan szurkáljuk meg, hogy a forró gőz távozzon. Utána a fóliabatyut szétcsomagolva már fogyaszthatjuk is. A zöldségeket ízlés szerint kombinálhatjuk. Sütőzacskóban is elkészíthető. Zuppa Toscana Hozzávalók (1 főre): 1 szelet bacon, 1 kisebb olaszos kolbász (vagy ízlés szerinti főzővagy sütőkolbász húsa), 1 kis fej vöröshagyma (apróra vágva), 1 gerezd fokhagyma (zúzva), pici csilipor, 1 bögre alapié, 1 kisebb krumpli, 1 bögre leveles spenót, 5 cl főzőtejszín. Elkészítés: Egy kisebb szószos lábasban közepesen erős lángon pirítsuk meg a bacont. Ha kisült a zsírja, a szeletet tegyük félre egy tányérra, a lábasba szórjuk bele a hagymát, a fokhagymát, valamint nyomjuk bele a kolbászhúst a bélből. Ez utóbbit fakanállal tördeljük darabokra, közben a hagymát is elkevergetve. Pirítsuk nagyjából 5 percig. Öntsük fel a kolbászos-hagymás alapot az alaplével, adjuk Energiatartalom 690 kcal adag Nehézségi fok • •• hozzá a (lehetőleg egyforma kockákra vágott) krumplit, forraljuk fel, majd mérsékeljük a lángot, és gyöngyözve főzzük tovább a levest 10-12 percig. Ekkor szórjuk a levesbe a spenótot, főzzük további 3 percig, végül öntsük hozzá a tejszínt. Éppen csak addig várjunk, míg ismét gyöngyözni nem kezd. A levest tálkába szedjük, a tetejére helyezzük a baconszeletet, és már fogyaszthatjuk is. Kiadós fogás, ha nem vagyunk nagyétkűek, elég is ebédre, főleg ha egy kisebb bagettet vagy zsemlét is elrágcsálunk mellé.
