Új Szó, 2020. január (73. évfolyam, 1-25. szám)
2020-01-10 / 7. szám
IZVILAG ■ 2020. JANUAR 10. www.ujszo.com 17 Mennyi D-vitamint tudunk megenni? Mennyi az annyi? És ami fontosabb: körültekintő étkezéssel képesek vagyunk fedezni a szervezetünk D-vitamin-szükségletét a téli hónapokban? Egy felnőtt napi D-vitamin-szükségletét 1500-2000 nemzetközi egységben határozzák meg. Ehhez képest például 100 g tej 70 nemzetközi egységet tartalmaz. Kizárólag táplálkozással nagyon kevesen képesek fedezni a napi szükségletet. Azt mondanám, egy egészséges, felnőtt ember, akinél korábban nem mutatkozott hiányállapot, nagy-nagy odafigyeléssel hellyel-közzel képes lehet elég D-vitamint bevinni a szervezetébe. De a többségnek vitaminpótlásra van szüksége, tehát valamilyen készítményt, lehetőleg tiszta D-vitamint kell fogyasztania ezekben a hónapokban. Ezt szinte mindenkinek ajánljuk. Már csak azért is, mert D-vitamin nagyon kevés élelmiszerben található, viszonylag nem nagy mennyiségben, a szervezetünknek pedig sok másra is szüksége van. Az egyoldalú táplálkozás semmiképpen sem javallott. Mi az, amivel mégis számottevő mennyiséghez juthatunk? Az állati eredetű élelmiszerek közül megtalálható a D-vitamin a tejtermékekben, a halakban - ezek közül is elsősorban a zsírosabb, tengeri halakban, például a tőkehalban, a lazacban -, a halmájban, a halolajban, a májban, a tojássárgájában. A növényi eredetű élelmiszerek közül a gombák jelentik a legfőbb természetes forrást. Ezenkívül kaphatók D-vitaminnal dúsított gabonapelyhek, margarinok, növényi tejek... De az így hozzáadott mennyiség a napi szükséglethez képest arányaiban elenyésző. Ugyanakkor ezek az élelmiszerek számos más hasznos anyagot is tartalmaznak, és megvan a szerepük a sokrétű, kiegyensúlyozott táplálkozásban. A D-vitamin fontosságát elsősorban a kalcium felszívódása miatt hangsúlyozzák. Van más hatása is? A D-vitamin segíti a kalcium hasznosulását, segíti a csontanyagcserét, hogy ne vékonyodjanak el a csontok, ne alakuljon ki már viszonylag fiatalabb korban csontritkulás. Legfőképpen a gyerekekre kell odafigyelni ebből a szempontból. Nullától hároméves korig kötelezően kapják a plusz D-vitamint, de utána a szülők hajlamosak erről megfeledkezni. Pedig a csontképződés serdülőkorig a legintenzívebb, egészen eddig fontos lenne a kiegészítés. Emellett számos kutatás bizonyítja, hogy a D-vitamin az immunrendszerre is hatással van. A megfelelő ellátottság véd a fertőzésekkel szemben. Felmerülhet olyan egészségi probléma, amikor ellenjavallott a D-vitamint tartalmazó élelmiszerek fogyasztása? Elsősorban azokról van szó, akiknél valamilyen ételallergiát, into-A D-vitamin legfontosabb feladata a kalciumháztartás szabályozása, ilyen módon elsősorban a csontok egészségéért felelős. Szervezetünk maga állítja elő, napfény hatására - a borongós őszi-téli időszakban ennek hiányában nem tudjuk „megtermelni” a szükséges mennyiséget. Örökzöld javaslat ilyentájt a D-vitaminban gazdag ételek fogyasztása. De mennyit tudunk pusztán evéssel pótolni? Kürthy Andrea dietetikust kérdeztük. leranciát állapítottak meg. Például akiknél laktózintolerancia tapasztalható, nem fogyaszthatnak állati eredetű tejtermékeket. Aki allergiás a tojásra, az kénytelen lemondani róla. A gyulladásos bélbetegségeknél megint csak a tejtermékeket kell korlátozni, de itt már a zsírtartalom is kérdés, és nagyon fontos tényező az egyéni tolerancia, tehát egyénre szabott diétát kell kialakítani. A D-vitamin zsírban oldódik. Annak, hogy mivel együtt fogyasztjuk, van jelentősége? A felszívódását nyilván érdemes segíteni, de onnan indulva, hogy alapvetően a magyar konyhán élünk, ez nem probléma. A vegánoknál az olívaolaj, a tökmagolaj ugyanezt a szerepet tölti be. Vegyünk példaként egy egészséges felnőttet: figyelembe véve a kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit, milyen formában tudnánk beépíteni a D-vitamint a napi étrendbe? Reggelire el tudnék képzelni egy körözöttet: a túrót kikeverjük egy kis tejföllel vagy joghurttal, hagymával, fűszerekkel, ki hogy szereti. Ezzel a fehérjét is biztosítottuk. Lassú felszívódású pékárut válasszunk hozzá, ami hosszú távon biztosít telítettségérzetet, és nem bántja a vércukorszintünket. Lehet ez rozskenyér, zabkenyér, tönkölykenyér, hajdina, ezek keveréke... Csakhogy. A boltokban kapható pékáru elég gyatra minőségű, ráadásul az elnevezésük is meg- terméket érdemes választani, vezető. Például ha 20 százaléka amely legalább 70 százalékban tönköly, már rá lehet írni, hogy lassú felszívódású szénhidrátot tönkölyös. De attól a 80 százalék tartalmazó gabonaféléből készült, még mindig fehér búzaliszt ma- A fehérje és a „jó pékáru” mellé rád. Tehát lehetőség szerint olyan pedig mindenképpen tegyünk élelmi rostost, zöldséget is. Télen sem probléma sárgarépához, spenótlevélhez, salátalevélhez, céklához jutni, ezek ugyanolyan jók, mint nyáron a paprika, a paradicsom, az uborka. Kapjunk be valamit tízóraira is? NÉVJEGY Kürthy Andrea dietetikus Tanulmányait Budapesten, a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végezte. A Dunaszerdahelyen, Nagymegyeren és Komáromban megtalálható Just Healthy dietetikai központ vezető dietetikusa. A központ filozófiája szerint pusztán (el) tiltással nem lehet cél érni - a konzultációk során felmérik az esetleges egészségügyi problémákat, az egyéni étkezési szokásokat és preferenciákat, a célokat, és ez alapján állítják össze a személyre szabott étrendet. Induló sorozatunkban Kürthy Andrea hétről hétre egy-egy szőkébb témára összpontosítva a kiegyensúlyozott, egészséges étrend kialakításához ad ötleteket. Szó lesz egyebek mellett a sikeres életmódváltás kihívásairól, a divatdiétákról, az élelmiszercímkék rejtelmeiről, a probiotikumokról, a szénhidrátokról, a téli gyümölcsfogyasztásról Kürthy Andrea olvasóink kérdéseit is várja. Kérdésüket feltehetik e-mailben a redakcia@ujszo.com címen. A tárgysorba írják oda: A dietetikus válaszol. Nyilván. A kiegyensúlyozott étkezéshez hozzátartozik, hogy naponta legalább négyszer, de legjobb, ha ötször eszünk. Kis étkezésekre - tízóraira, uzsonnára -nagyon jól beiileszthetők a joghurtok, gyümölcsök, olajos magvak. Ezek mellé mindenképpen ajánlott valamilyen lassú felszívódású szénhidrát: jó minőségű kétszersült, abonett, édesszájúaknak cukormentes keksz, zabkeksz. Aztán ebédre készíthetünk például tökkrémlevest, amit dúsítani tudunk tejszínnel, pirított magvakkal, reszelt sajttal. Főételnek jöhet resztek máj vagy csirkemell májas, aszalt szilvás töltelékkel. Osszegöngyöljük, sütőtálba tesszük, nyakon öntjük főzőtejszínnel, megszórjuk sajttal - gyors és egyszerű. Az az előnye is megvan, hogy másnap is fogyasztható. Aki szereti a rántott halat, elkészítheti kicsit más bundában: lisztbe, tojásba, reszelt sajtba forgatva. Sütőpapíros tepsibe rakva, kis olívaolajjal meglocsolva a sütőben is gyorsan elkészül. Mellé készíthetünk krumplipürét vajjal, tejszínnel vagy tejföllel kikeverve, ízlés szerint. Milyen élelmiszereket érdemes számításba venni a nap második felében? Uzsonnára mindenképpen gyümölcsöt javasolnék, olajos magvakkal és lassú felszívódású szénhidrátokkal, hogy biztosítsuk a szükséges energiát. A változatosság jegyében választhatunk natúr zabpelyhet, kukoricapelyhet, kölesgolyót, korpás kekszet - ezek mind jóllakottságérzetet biztosítanak. A praktikus megoldások szellemében gyakran javasoljuk, hogy az ebédre elkészített főétel feltétje vacsorára is feltálalható, más körettel, például salátával. De egy jó hagymás vagy gombás rántotta, omlett is megfelelő vacsora lehet. A mellékletet szerkeszti: Lakatos Krisztina. Az ízvilágban használt képek forrása: shutterstock.com Levélcím: DUEL-PRESS s.r.o., Új Szó - ízvüág, P.O.BOX 222, 830 00 Bratislava 3.
