Új Szó, 2008. október (61. évfolyam, 227-253. szám)
2008-10-06 / 231. szám, hétfő
VI Egészségünkre ÚJ SZÓ 2008. OKTÓBER 6. www.ujszo.com Okosan vásároljon, főzzön, étkezzen, s akkor a kor előrehaladtával sem kell az elhízástól tartania Napi menüötlet Reggeli: muffin 2 ek mogyoróvajjal, 1 banán, 1 pohár narancslé Tízórai: 1 csésze gabonape- hely 1 csésze sovány tejjel Ebéd: currys ráksaláta (10 rák, 1 ek. light majonéz, 1 ek. curry) rozspitában, 1 csészényi feldarabolt dinnye vagy alma Uzsonna: 2 dl light joghurt 1 csésze málnával vagy feldarabolt almával Vacsora: csicseriborsó-saláta (1/2 csésze konzerv csicseriborsó 1 ek. olasz dresszinggel) * vagy 140 g grillezett sovány hús 2 ek. terijaki szósszal (mézes, fokhagymás, gyömbéres ízesítésű szójaszósz) * vagy 1 közepes héjában sült burgonya Lefekvés előtt: 1/2 csésze csokiital vagy 1/2 csésze mézes tej ÖSSZEFOGLALÓ 20,30 és 40 évesen is mint, a Szeretne kicsattanni az egészségtől? Nem kell mást tennie, csak okosan megtölteni a bevásárlókosarat és okosan rendelni az étlapról. Ráadásul így a súlyproblémákat is elfelejtheti. Mi a legnagyobb gond? Nincs idő egészségesen étkezni: diplomaszerzés, az első igazi munkahely, új barátságok, randik, házasság, netán az első csemete érkezése. Csakhogy mindez nem lehet kifogás. 20-as évek Gyorsétteremben is egészségesen. Huszonévesen 25 százalékkal több hamburgert, sült krumplit eszünk, mint tiniként. Ha ilyen gyorsételeket eszik kutyafuttában, alapvető tápanyagok maradhatnak ki menüjéből. Válassza az egészséges fogásokat - mert bizony gyorséttermekben is vannak: különféle saláták, roston sült csirke, rántott gaméla, a kínai éttermek gőzben főtt töltött táskái. Gyorsan finomat. Attól, hogy valami gyorsan elkészül, még lehet egészséges. Zacskós ételek helyett készítsen teljes kiőrlésű gabonából készült tésztát, barna gyorsrizst, fagyasztott zöldséget. Mivel koccintson? Huszonévesen mindig van mit ünnepelni. Margarita, mojito és más koktélok helyett koccintson gyenge sörrel. Nem rakódik le pillanatok alatt a csípőjén, laktató, tartalmaz értékes tápanyagokat, és kevésbé kívánja a második poharat. Lassan, kortyolgatva igya. Ennyi kell Fehéije: napi 60-70 gramm: a szervezet alapvető építőköve, jó energiaforrás. Miben található: bőr nélküli szárnyashús, sovány steak, hal, tojás, bab, tofu, sovány tejtermékek Kálium: napi 3500 mg: izmai működéséhez elengedhetetlen (szívizom is!). Ajánlott: napi 2 csésze gyümölcs (alma, banán), 2,5 csésze zöldség (kertészsaláta, párolt brokkoli) Omega-3 zsírsav: emeli a sze- rotoninszintet, serkenti az agyműködést, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét. Miben található: lazac, tonhal, dió, őrölt lenmag, kukoricaolaj Nassoljon okosan! ♦ 1 pohár sovány joghurt 1 ek. apróra vágott dióval ♦ 6 db aszalt sárgabarack 2 ek. napraforgómaggal ♦ 20 bébikarotta 1 csésze humusszal ♦ pár szelet csökkentett zsírtartalmú sajt, 10 db korpás keksz nésének a jele. A fenéken, a csípőn és a Antioxidánsok: lassítják az combon található ösztrogénrecep- öregedés folyamatát, védenek a torok a termékenység csökkenésé- szívbetegségek ellen, megelőzik a vei inaktívvá válnak, a szervezet a rákot. Miben található: zöldség és hasi zsírraktárakat kezdi feltölte- gyümölcs (paradicsom, csipkebo- ni. Megoldás: hetente kétszer kar- gyó, cékla, szeder, ribizli, káposz- dioedzés; egyszer erőedzés ta, karfiol, brokkoli stb.), ke- Mínusz 100 kalória. A kor serűcsokoládé, vörösbor, kávé. előrehaladtával a szervezetnek Vas - napi 18 mg: fáradékony- egyre kevesebb kalóriára van szükség és a szellemi teljesítőképesség sége. Egyen sokszor (3-4-szer) ke- csökkenése ellen. Miben található? veset. így az anyagcsere folyama- Kagylóban, sovány marhahúsban, tos, de a kilók nem szaporodnak, baromfihúsban (bőr nélkül), vitaminnal dúsított müzliben, szójabab- Ennyi kell ban, tökmagban. Kalcium: napi 1000 mg. A menopauza közeledésével csökken a szervezetben a csontfelépítő ösztro- gén mennyisége, így fontosabbá válik a kalciumbevitel. Miben található? Sovány tejtermékekben. Étrendkiegészítő tabletta aján30-as évek Mi a legnagyobb gond? Voltaképpen az, hogy nem tudjuk, mit tehetünk az egészségünkért. Mert időnk általában lenne arra, hogy törődjünk magunkkal és az egészségünkkel. Faragja le hasát. A domborodó has az ösztrogéntermelés csökkeD-vitamin: napi 6 mikrogramm. Segít a kalcium felszívódásában, erősíti az immunrendszert, véd a mell- és vastagbélráktól, a hallás egészségének megőrzésében is részt vesz. Forrásai: halmájolaj, máj, tojás, tej és tejtermékek, margarinok. Étrend-kiegészítő ajánlott. Rostok: napi 35 gramm. Csökkenti a felfúvódást, hamar telít, hosszú időre biztosítja a jóllakottság érzését. Csökkenti a koleszterinszintet és a vastagbélrák kockázatát. Forrása: gyümölcsök, zöldségek, barna vagy teljes kiőrlésű pékáruk. 40-es évek Mi a legnagyobb gond? A gyerekek, a karrierépítés szinte minden időnket leköti, az egészséges étkezésre nem sok energia marad. Leküzdhető a probléma. Könnyű választás. Munkahelyén rendeljen ételkihordó cégektől ebédet, a legtöbbnél lehet választani kalóriaszegény és well- ness-ételeket is. Gyorsétkezdében kérjen light menüt, válassza a salátát. Válassza mindenből a light változatot (margarinból, gyümölcsléből stb.), és fogyasszon csökkentett zsírtartalmú tejet. Előzze meg a bajt. Az elhízás, a túlsúly nem (csak) esztétikai probléma. Megnöveli bizonyos betegségek (diabétesz, magas vérnyomás, szívinfarktus stb.) kialakulásának esélyét. Ezért ha van pár kiló feleslege, dobja le 10 százalékát, és máris jelentősen csökkentette e betegségek rizikóját. Ennyi kell Folsav: napi 400 mikrogramm: ha egészséges babát szeretne, ez már-már kötelező. Bizonyítottan megelőzhető vele a nyitott gerinc. Csökkenti a szívbetegség kockázatát is. Forrása: csicseriborsó, spárga, spenót, brokkoli, avoka- dó, vitaminnal dúsított müzli, narancslé. Napi menüötlet Reggeli: nagy pohár tej egy szelet margarinos rozskenyérrel Tízórai: müzliszelet Ebéd: grillezett csirkehúsos saláta vegyes párolt zöldséggel, gyümölccsel (paradicsom, zöldbab, mandarin, narancs), alacsony zsírtartalmú vinaigrette mártással Uzsonna: 1 közepes narancs, pár szem dió Vacsora: 7 db szusi (maki típusú), J csésze edamame (japán zöld szójabab - pótolható zöldbabbal) Lefekvés előtt: kalóriaszegény jégkrém PRÓBÁLJA KI! Napi menüötlet Reggeli: 1 csésze magas rost- tartalmú müzli 1 csésze sovány tejjel, 1 csésze áfonyával Tízórai: 1 közepes alma 1 ek. mogyoróvajjal Ebéd: zöldségburger rozsos zsömlében 2 szelet sovány cseddar sajttal (3-3 dkg), 2 dl zöldséglé Uzsonna: 2 ek humusz 6 korpás kekszen Vacsora: 12 dkg párolt lazac zöldséges párolt rizzsel Lefekvés előtt: 2 dl light vaníliajoghurt 21 ek. csokichips- szel
