Új Szó, 2005. január (58. évfolyam, 1-24. szám)
2005-01-29 / 23. szám, szombat
ÚJ SZÓ 2005. JANUÁR 29. 30 Egészségünkre Célzott tornával sokat javíthat rajta, de először - a közölt jellemzések alaján - határozza meg, melyik típushoz tartozik, válassza ki a megfelelő gyakorlatokat Elégedetlen az alakjával? FELDOLGOZÁS Sárgarépa Jellemzői: atlétatermet, V alakú háttal, széles váltókkal, keskeny csípővel, derékkal. Csak ritkán okoz gondot a narancsbőr. Az izomerősítés könnyen megy. Az egész test kiegyensúlyozott edzést igényel. Kisebb hangsúlyt kell helyeznie a erősítésre, nagyobbat a nyújtásra. A széles váltóknak és karcsú deréknak inkább az erősítő gyakorlatok felelnek meg. A sárgarépára emlékeztető alak sportos. Ő az egyedüli, akinek nincs gondja a túlsúllyal. Csaknem minden sport megfelelő számára, kivéve az úszást. Aki nem akarja, hogy még szélesebb és erősebb hátizmai legyenek, kerülje az úszást. ALAKFORMALAS Rugalmas test Támaszkodjon a talajra. Csak a lábujjai érjék a talajt. A törzse legyen egyenes, a hasát húzza be, az állát szorítsa a mellkashoz. Ebben a helyzetben legyen 10 másodpercig, majd térdeljen a talajra. Naponta 3-6-szor ismételje meg. Feszes has Feküdjön a talajra, feje alá tegyen összegöngyölt törülközőt. Emelje fel a kezét, a lábát térdben hajlítsa be, emelje fel a talajról, hagyja szabadon lógni. Lélegezzen mélyen, kilégzéskor igyekezzen még jobban behúzni a hasát. Naponta 6-12-szer ismételje meg. Feszes láb Feküdjön hanyatt. Egyik lába maradjon a talajon, a másikat törülköző segítségével emelje fel. Ameddig tudja, húzza a lábát hátra. A csípőjét ne emelje fel. 30 másodpercet maradjon így, majd ugyanezt végezze a másik lábával. Naponta háromszor ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalra. Alma Jellemzői: gömbölyű, derék nélküli alak, általában telt váltókkal és csípővel, rendszerint karcsú lábakkal. A zsír főleg a hasra és a váltókra rakódik. Jobb alakot céltudatos zsírégetéssel, a váltók, a derék és a has edzésével lehet elérni. Ha ehhez a csoporthoz tartozik, torna közben igyekezzen a törzs izmait erősíteni. Nagyon fontos a vérkeringés serkentése, ugyanis csak így indul meg a törzs környékén a zsírégetés, elsősorban a belső szerveken és körülöttük. A gyaloglást, a futósízést, a korcsolyázást és a kerékpározást ajánljuk. ALAKFORMALAS Lapos has Üljön le a talajra, lábait húzza össze. Speciális gumiszalagot tegyen a lábfejére, majd feszítse meg. Lélegezzen mélyen, húzza be a hasát, lassan fújja ki a levegőt, és óvatosan ereszkedjen le, de háta ne érje a talajt. Ebben a helyzetben álljon meg, azután ismét „induljon” felfelé. A fejet tartsa mereven, a hasát pedig húzza be. Naponta 6-12-szer ismételje. Feszes fenék Támaszkodjon meg a talajon. Bal kezét tegye a fenekére, a jobb lábát emelje fel. Fújja ki egyenletesen a levegőt és engedje le a lábát, de ne teljesen. Naponta 15- 30-szor ismételje meg mindkét oldalra. Rugalmas test Üljön a talajra. A jobb lábát húzza össze, nyújtsa ki, a balt hajlítsa be, és a talpat támassza meg. A bal kezét emelje fel, a jobbot helyezze a jobb comb belső falára. Lélegezzen mélyen, és még erőteljesebben húzza fel magát a bal kéz felé. Lassan hajoljon a jobb láb felé. 30 másodpercig maradjon így, majd ismételje meg ugyanezt a másik oldalon is. Naponta háromszor ismételje. Paprika Jellemzői: szögletes, telt alak rendszerint rövid lábakkal. A viszonylag nagy mennyiségű zsírnak kö- szönhetőn csak nehezen ismerhető fel az izom. A céltudatos zsírégetés nagyon fontos az üyen alak számára. A testsúly csökkentésének legsikeresebb módja a zsírégetés és az izomerősítés. A sok zsírt csak mindennapos, alapos mozgással lehet csökkenteni. Az izmok edzését is mozgással kell kiegészíteni. Minden elégetett kalória számít. Ideális sport lehet számára a gyaloglás és a jóga. ALAKFORMALAS Feszes láb és fenék Egyenes háttal terpeszállásban üljön le egy székre. Belélegzéskor álljon fel a láb erejéből, az ülőizmok segítésével, ne lendületből. Naponta 12-szer ismételje meg. Széles csípő Térdeljen le, bal lábát hajlítsa be, és támassza meg az ujjaival. A törzs maradjon egyenes. A has legyen behúzva, a csípő jobb felét nyomja előre, és 10 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Kétszer naponta 6-8-szor ismételje meg. Feszes test Térdeljen le, lélegezzen egyenletesen és mélyen, a hasát húzza be. Kilégzéskor domborítsa a hátát. Legalább öt másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Reggel és este, naponta hatszor ismételje meg. Körte Jellemzői: nőies alak, keskeny vállak és törzs, telt csípő és combok. Az alakformáláshoz és súlycsök- kentéshez deréktól felfelé kell a zsírégetés. Ezért a zsírégetés mellett a leghatásosabb a dinamikus lábmozgás és a felsőtest erősítése. Jobb alakot a has és a felsőtest erősítésével, és a fenék zsírrétegének csökkentésével érhet el. A csípő és a combok zsírrétegét gyaloglással, stepaerobickal csökkentheti. Az aerób gyakorlat dinamikus, erős legyen, mert ellenkező esetben az izomtömeg nő és még kövérebbnek fog látszani. ALAKFORMALAS Formás felső test Álljon az elasztikus szalagra a csípő szélességének megfelelő terpeszállásban. A fogantyúba tegye a karját, a kezét merőlegesen hajlítsa be. Lélegezzen egyenletesen, húzza be a hasát, karjait fokozatosan emelje fel. Kilégzéskor a karokat engedje a test mellé. Naponta 6-12- szer ismételje. Feszes has Feküdjön hanyatt egy törülközőn, és a feje felett emelje fel a törülköző két sarkát. Az állát szorítsa a mellkasára, a test felső részét emelje fel, majd húzza fel a lábát. Lélegezzen egyenletesen, húzza be a hasát, a karokat és a lábakat próbálja egymáshoz közelíteni. Rövid ideig legyen ebben a helyzetben, majd fújja ki a levegőt. 10-20-szor ismételje meg a gyakorlatot. Rugalmas test Feküdjön hanyatt, a bal lábat hajlítsa be és helyezze át a jobbon. A vállak maradjanak a talajon. Lélegezzen mélyén. A bal kezet és a jobb térdét szorítsa a talajhoz. Harminc másodpercig maradjon így, majd ugyanezt végezze el a másik oldalon is. Naponta háromszor ismételje meg a gyakorlatot, (zs-zs-ki)
