Új Szó, 2004. november (57. évfolyam, 253-276. szám)
2004-11-20 / 268. szám, szombat
ÚJ SZÓ 2004. NOVEMBER 20. Egészségünkre 27 A gyümölcsök esetében zsírtartalmat nem szoktunk számolni, fehérjetartalmuk szintén elhanyagolható Az élelmiszerek csoportjai Az egyes élelmiszerekben általában 2 makrotápanyag a meghatározó, de vannak olyanok Is, amelyek mind a hármat (fehérje, zsír, szénhidrát) jelentős mennyiségben tartalmazzák. Ezért helytelen az élelmiszereket egy-egy tápanyaggal azonosítani. ÁGOSTON HELGA Helyesebb az élelmiszereket „forrásként” megjelölni, aszerint, hogy mely tápanyagból tartalmazzák a legtöbbet. Például: ♦ fő szénhidrátforrás: gabonafélék, őrlemények, kenyérfélék, tészták. Ezekből az élelmiszerekből 100 g kb. 40-80 g szénhidrátot tartalmaz, de emellett van benne fehérje (8-20 g) és zsír (1-10 g) is. ♦ fő fehéijeforrás: húsok, sajtok. 100 g termékben kb. 10-30 g fehérje, 1-30 g zsír, és kb. 1-10 g szénhidrát található. ♦ fő zsírforrás: étkezési zsiradékok, húskészítmények. Az étkezési zsiradékok zsírtartalma 25-100 g / 100 g élelmiszer. A húskészítmények 4-55 g zsírt, 10-25 g fehérjét tartalmaznak. Szénhidráttartalmuk ugyancsak elhanyagolható. A legfontosabb élelmiszercsoportok: Italok: A szervezet zavartalan életműködéséhez nélkülözhetetlen a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás. Folyadékszükségletünk egy részét az élelmiszerekben lévő folyadék fedezi, másik részét pedig innivalók formájában visszük be. Egy felnőtt embernek naponta kb. 1,5 liter folyadékot kell elfogyasztania innivaló formájában. Az élelmiszerek, ételek közül a legjobb folyadékforrás a leves, főzelék, zöldség, gyümölcs. Tej, tejtermékek: Ide tartozik a tej, tejes italok, fermentált tejtermékek (író, joghurt, kefir), tejföl, tejszín, túró, túrókészítmények, sajtok. A tehéntej értékes ásványi anyagokat, vitaminokat tartalmaz, fehérjetartalma teljes értékű, zsír- tartalma könnyen emészthető. 100 g tehéntej 3,4 g fehérjét, 3,6 g zsírt és 5,3 g szénhidrátot tartalmaz. A fermentált tejtermékek hasonló tu- lajdonságúak, mint a tej. A tejföl, tejszín zsírtartalma jóval magasabb, mint a tejé (12-30g). A túrók 14-18 g fehérjét, 1-21 g zsírt és 3-4 g szénhidrátot tartalmaznak. A sajtok fehérjetartalma 11-30 g között van, míg zsírtartalmuk 10-40 g, szénhidráttartalmuk pedig csekély, mindössze 1-2 g van 100 g sajtban. A tej ásványi anyagai közül rendkívül fontos a kalcium, amelynek nagy szerepe van a csontritkulás megelőzésében. Ezen kívül említésre méltó még az ideg- és izomműködésben szerepet játszó magnézium. A tehéntej vitamintartalma sem elhanyagolható. Az A-vitamin szerepet játszik a zavartalan növekedésben, a csontfejlődésben, az immunfolyamatok, a látás és a hámszövet épségének fenntartásában. A D-vitamin jelentősége a csontképződésben, a kalcium és foszfor felszívódásának elősegítésében rejlik. A tejben is előforduló vízben oldódó vitaminok közül legfontosabb az anyagcsere folyamatokat segítő EL, Bó és Bi2-vitamin. Húsok, húskészítmények: Ide tartoznak a fehér húsok (csirke, pulyka), a vörös húsok (sertés, marha, birka), a halak, belsőség (máj, szív, vese, velő, lép, nyelv), belsőségből készült termékek (májkrém, kenőmájas), felvágottak, szalámik. Szénhidráttartalmuk szinte elhanyagolható, zsír- és fehérjetartalmuk pedig széles határok között mozog. Fehérjetartalmuk a fehér húsoknak (15-25 g/100 g) a legnagyobb, legkevesebb pedig egyes szalámiknak és felvágottaknak (8- 15 g/100 g). A legzsírosabbaknak a szalámik (30-50g/100g) számítanak, legkevesebb zsír pedig a baromfi-, marha-, nyúlhúsban található (l-10g/100g). A halak szénhidráttartalma ugyancsak elhanyagolható, fehérjetartalmuk 7-28 g, zsírtartalmuk pedig 1-40 g között mozog. A rendszeres húsfogyasztás különösen fontos a gyermekek, terhesek, illetve szoptatós anyák számára. Gyermekkorban gyakrabban fordul elő vashiány, amit a húsmentes táplálkozás tovább ronthat. A húsok magas biológiai értékű fehérjéket tartalmaznak. A bennük lévő ásványi anyagok (pl. szelén, cink, vas) felszívódása jó. A B]^-vitamin csak a húsokban, valamint a tejben és tejtermékekben található. A máj a legfontosabb A-, és D— vitaminforrás, de ezen kívül jelentős a B2-, Be- és niacintartalma is. Zöldség, gyümölcs: A zöldség és főzelékfélék zsiradéktartalma elhanyagolható, fehérjetartalma 1-7 g. Szénhidráttartalmuk tág határok között mozog, 2-23g/100g. Víztartalmuk jelentős, ezért alkalmasak az élelmiszerekből történő folyadékbevitel fedezésére. Fogyasztha- tóak nyersen, illetve főzve, sütve. Fontos tudni, hogy a nyers állapotban jelenlévő jelentős vitamintartalmuk hőkezelés hatására csökken. A gyümölcsök esetében zsír- tartalmat nem szoktunk számolni, fehérjetartalmuk szintén elhanyagolható. Száraz hüvelyes: A száraz hüvelyesek közé tartozó szárazbab, sárgaborsó, lencse a növények közé sorolhatóak. Jelentős szénhidráttartalmuk (50-60g) mellett magas a fehéijetartalmuk is, kb. 20- 25g/100g. A szója szintén ebbe a csoportba tartozik. Szénhidráttartalma alacsonyabb (20-30g), fehérjetartalma viszont magasabb (40- 45g), mint a többi száraz hüvelyesé. Cereáliák: Ide sorolható a búza, zab, rozs, köles, árpa, kukorica, rizs, valamint az ezekből készíthető őrlemények, lisztek, pelyhek, müzlik, tésztafélék, kenyerek, pékáruk, sütőipari termékek. Fő jellemzőjük a magas szénhidráttartalom, ami termékektől függően kb. 30-83 g/100 g. Fehérjetartalmuk 5-15g között változik, zsírtartalmuk 1- 10g, de az egyes péksütemények esetén ez az érték elérheti az 50- 60g-ot is. Olajos magvak: Ebbe az élelmiszercsoportba tartozik a dió, mák, mogyoró, mandula, gesztenye, kesudió, kókuszdió, paradió, napraforgó, pisztácia, tökmag. A makrotápanyagok közül legnagyobb mennyiségben zsiradékot tartalmaznak (38-66g), de emellett nem elhanyagolható a fehérjetartalmuk (4-34g), valamint a 4-32g közötti szénhidráttartalmuk sem. Étkezési zsiradékok: Eredetük szerint lehetnek állati és növényi eredetűek. Állati eredetű: sertészsír (99,7 % zsírtartalom), baromfizsír (99 % zsírtartalom), vaj (70-80 % zsírtartalom) Növényi eredetű: növényi olajok, mint pl. napraforgó-, szója-, tökmag-, olíva-, repce-, kukorica-, kókusz-, szezám-, pálmaolaj. Ezek zsiradéktartalma 95-100g/100g. Mesterségesen előállított: margarin, amelynek a zsírtartalma 25- 70 g/100 g között változik. Édesipari termékek: Ide tartoznak a cukorkák, drazsék, csokoládék, nugátok, ostyák, nápolyik, édesipari lisztesáruk. Cukorkák: 80-99%-ban szénhidrátot tartalmaznak. Fehérjetartalmuk szinte elhanyagolható, a zsiradéktartalom a karamellák esetében említésre méltó (9-12%). Drazsék: Fő tápanyaguk szintén a szénhidrát (60-80g/100g), de ezek már nagyobb arányban tartalmaznak fehérjét (2-12g/100g) és zsiradékot (10-30g/100g) is. Csokoládék, nugátok: 40-65%- ban szénhidrátot, 30-40%-ban zsiradékot, 2-10%-ban fehérjét tartalmaznak. Ostyák, nápolyik: jelentős szénhidráttartalmuk (65-67%) mellett zsiradéktartalmuk sem elhanyagolható (24-32%). Fehérjét kb. 3-7g-ot tartalmaznak 100 g-onként. Édesipari lisztesáruk: ebbe a csoportba sorolhatóak a kekszek, teasütemények. Fő tápanyaguk a szénhidrát, kb. 50-80 g/100 g. Emellett 5-30% zsiradékot és 8- 15% fehérjét is tartalmaznak. A szerző dietetikus ORVOSI SZÓTÁR MINDENKINEK Hipo Hypo. Görög szó, a szóösszetétel előtagjaként a vele összetett fogalomnak a kelleténél kisebb, csökkent mértékét jelöli. Lásd: Csökkent Hipochondria Képzelt betegség. Szorongást keltő és gyötrő gondolatok a saját egészségi állapottal és a szervek működésével kapcsolatban. A gyógyulás (a rögeszmétől való megszabadulás) érdekében célszerű igénybe venni szakember pszichiáter, pszichológus segítségét. Hipofízis Ez az agyalapi mirigy orvosi elnevezése. A belső elválasztású mirigyek a koponyaalapon helyezkedik el, amelyhez az úgynevezett agyalapi nyéllel kapcsolódik. Számos hormont állít elő, így elmondható, hogy összehangolja a többi hormontermelő szerv tevékenységét. A mirigy elülső lebenye állítja elő a növekedési hormont és a prolaktint, valamint a pajzsmirigy, a mellékvesék és a nemi mirigyek (perifériás belső elválasztású mirigyek) működését serkentő hormonokat. Hátulsó lebenyében az antidiuretikus hormon (ADH), valamint vazopreszin és oxitocin, köztes részén pedig a melanocitákat stimuláló hormon termelődik. Hipoglikémia A vércukor kórosan alacsony mennyisége. Ezt a jelenséget kezeletlen vagy nem megfelelően kezelt cukorbetegségben lehet megfigyelni. Előfordulhat nem kiegyensúlyozott táplálkozás esetén vagy bizonyos betegségekben, amelyek a cukorháztartás felborulásával járnak együtt. Tünetei az egyszerű gyengeségérzéstől egészen az eszméletvesztésig terjedhetnek. Hipogonadizmus A nemi mirigyek (a herék és a petefészkek) bármely okból bekövetkező csökkent működése. Hipokalcémia A vérben keringő kalcium kóros mértékű csökkenése. A jelenség leginkább a mellékpajzsmirigy csökkent működésekor, valamint csondágyulás és csontritkulás esetében figyelhető meg. AMIT TE ESZEL, ABBÓL TE LESZEL A metélőhagyma is! GALENUS Napjainkra számos növényről bebizonyosodott, hogy antioxidáns tulajdonságokkal bír. E növények szabadgyök- megkötő képességük révén lassítják a sejtek öregedését, sőt, a tumoros megbetegedések kivédésében is komoly szerepet játszhatnak. Újvidéki kutatók újabb darabbal gazdagították a jótékony, sejtvédő hatású növények listáját. A kutatók a metélőhagyma (Allium schoenopra- sum) hagymájának és levelének antioxidáns hatását vizsgálták, illetve meghatározták a növényben található flavonoidok, klorofillok, karotinoidok, valamint a C-vitamin és az oldható fehérjék mennyiségét is. A vizsgálatok eredményei azt mutatták, hogy a metélőhagyma, más néven snidling valamennyi része kifejezett antioxidáns hatással bír, a legerősebb hatást a levelekben mérték. Mindebből vonjuk le a tanulságot is: a nem túl olcsó metélőhagymát mégiscsak érdemes kosarunkba tenni, és azt jóízűen, és minél rendszeresebben fogyasztani, elkortyolgatva mellé egy csésze finom zöldteát... Ön hogyan főz? GALENUS Nemcsak az a fontos, hogy milyen alapanyagokból készítjük el ételeinket, hanem az is, hogyan. A modem főzési, ételkészítési technikák elsajátításával sokat tehetünk egészségünkért. A helytelen étkezési szokások veszélyei a jóléti államokban már régóta ismertek. Túl sokat eszünk, túl gyorsan, túl zsírosán, túl édesen, túl sósán. Azonban már megtanultunk egyet s mást, és egyre több figyelmet szentelünk egészségünknek. Vásárláskor jobban odafigyelünk a termékek frissességére és tápértékére. Naponta olvasunk arról, milyen fontosak a zöldségek, és fokozatosan változtatunk étkezési szokásainkon. Egy problémát azonban a legtöbben teljesen elfelejtenek, vagy egyáltalán nem tudatosul az emberekben: az ételek helytelen elkészítése! Egy táplálkozástudományi szakember így fogalmazott: „Meggondolatlanul tesszük tönkre mindazt, amit előtte a vásárlásnál és a termék kiválasztásánál már gondosan felépítettünk. Főzéssel, sütéssel és fűszerezéssel tesszük tönkre mindazt, amit egészségünket kellene, hogy szolgálja. Ugyanakkor csodálkozunk azon, hogy egészségünk, vonalaink, közérzetünk nem olyan lesz, mint ahogy azt szeretnénk.” Mire ügyeljünk? ♦ Használjon kuktafazekat, így a tápanyagok nagy része nem vész kárba! A zöldségeket párolja, ne vízben főzze! ♦ Csökkentsük a zsírmennyiséget. Aki zsírosán táplálkozik, az elhízik. Minimális zsiradék felhasználásával is lehet sütni, főzni. A hús a saját zsírjában meg tud sülni, így amellett, hogy jóval egészségesebb, még ízletesebb is lesz. Süsse a krumplit tepsiben. ♦ Főzés kevesebb sóval. A só fogyasztása magas vérnyomást idézhet elő, kerülni kell a sóval való fűszerezést. Sok élelmiszerben így is éppen elegendő meny- nyiségben található. Inkább „sózza utána” ételeit, minthogy azok bármelyik családtagjának „túl sósak” legyenek! OLVASÓINK KERESERE Csak a szombati szám is előfizethető Több olvasónk jelezte, szívesen megrendelné az Új Szó szombati számát. Erre most lehetőség nyílik. Csupán annyit kell tenni, hogy kitölti az alábbi szelvényt és elküldi szerkesztőségünk címére. Egy feltétel van: legalább negyedévre kell előfizetni a lapot. Aki most fizeti elő az Új Szó szombati számát, automatikusan az egészségklub tagjává válik. Megrendelőlap Név: Lakhely: Utca: Telefonszám: Aláírásommal igazolom, hogy megrendelem az Új Szó szombati számát aláírás
