Nógrád Megyei Hírlap, 2016. december (27. évfolyam, 281-306. szám)
2016-12-21 / 298. szám
Edzeni ötven felett? Szinte kötelező! szeressé tenni. Lehetőleg súly- zós edzések közti pihenőnapra, így a felesleges kalória nem fogja a zsírpárnát gyarapítani.- Lehet-e izomtömeget növelni 50felett?- Igen lehet, nincs akadálya. A súlyzós edzéssel ugyanis nő az izomtömeg és a csont sűrűsége. Ha a súlyzós edzés mellett sikerül kardio edzést is folyamatosan csinálni, akkor az ízületek is fiatalosak maradnak.- Mire kell odafigyelni ebben a korban?- A legfontosabb a fokozatosság! Tisztában kell lennünk a fizikai korlátokkal, figyelembe kell vennünk, hogy nem vagyunk már 20-30 évesek. Mint az ismeretes, az ízületek és kötőszövet melegítése, a vérellátottságának javítása a cél. Minél inaktívabb életet élünk, annál fontosabb a megfelelő beleme- legítés, illetve minél idősebbek vagyunk. Egy gyereket gyakorlatilag szinte alig kell bemelegíteni, ellenben aki öregebb, annak akár 20-25 perces bemelegítésre is szüksége lehet. Tehát az élet nem fair!- Mit kell tartalmaznia az edzésprogramnak 50 felett?- Vannak edzői színterek, kezdő, haladó, középhaladó és újrakezdő, mindegyik kategóriának külön-külön edzésprogram ajánlott. Itt figyelembe kell venni az ember életvitelét, hogy sportolt-e már vagy van-e komoly sérülés, vagy egyéb panasza (magas vérnyomás). Fokozatosan kell felépíteni egy kezdő edzéstervét. Megtanulni az alapvető gyakorlatok helyes kivitelezését, szabályos légvételt és helyes testtartást. Elsőként erőfejlesztő gépeket és csigás eszközöket javaslok, kíméli az ízületeket és könnyebb a megvalósítása, utána jöhetnek a szabad súlyos gyakorlatok.- A bemelegítő-, nyújtó- és egyensúlygyakorlatok ebben a korban hogyan jelennek meg? Van valami különbség például a huszoAz ötven év feletti embereknek ugyanúgy szükséges a sport, mint a fiatalabb korosztálynak. De a fokozatosság itt még inkább szerepet kap! néves fiatalokhoz képest?-A bemelegítés ugyan úgy kell egy 20 évesnek, mint egy 50 évesnek! A mennyiségbeli különbség az, ami eltérő, sokkal hosszabban és alaposabban kell idős korban. Az ízületek közötti nedvesség az, ami lassabban kezd el termelődni 50 felett. Edzések végén az adott izomcsoport lenyújtása ugyan olyan fontos, mint a bemelegítés, mérsékeljük vele az izomlázat és nem hagyjuk, hogy az izom mozgástartománya beszűküljön.- Edzőpartnerrel vagy anélkül? Mit ajánl a szakember?- Az első 1-2 hónapban mindenképpen szakember felügyelete mellett ajánlott elkezdeni a súlyzós, edzőtermi edzést, rengeteg eszköz és gép van ilyen helyeken. Kell a folyamatos kontakt, hogy figyeljen rájuk valaki, meg kell tanulni minden apró részletet. Sajnos ahány ember annyi féle képen edzenek és nem szerencsés egy-egy hibás gyakorlatot elsajátítani, mert abból könnyen sérülés lehet. Köszönjük a beszélgetést! Tegyünk rendet kívül-belül! A rendszeres testmozgásnak 50 felett is rendkívül nagy szerepe van. Sőt... Ebben a korban már megjelennek az első problémák, gyengülni kezd a szervezetünk, lassul az anyagcserénk, s bizony az izomzatúnk és az ízületeink sem a régiek már. A helyes táplálkozás mellett óriási jelentősége van az edzéseknek. Testi-lelki szempontból egyaránt. Mindenki szeretne ápolt, vonzó és fiatalos maradni. Ehhez azonban nem elég csupán a fodrász, a kozmetikus és a masszőr ügyes kezeit segítségül hívni, nekünk is tenni kell a kívánt eredmény elérése érdekében. Állóképességünket, izmainkat is jó szinten kell tartani. Hogy hogyan lehetséges ez, milyen mozgásformák az ajánlatosak 50 év felett és milyen betegségmegelőző hatása van a mozgásnak, arról Molnár Dániel, személyi edzővel beszélgettünk.- Miért fontos a rendszeres testmozgás 50 év felett is?- Ahogy idősödünk, úgy kezd el gyengülni a szervezetünk, lassul az anyagcserénk, bőrünk elveszti a ruganyosságét, vízháztartásunk csökken (ráncosodunk), izomzataink leépülnek, szív és érrendszerünk terhelhetősége visszább esik, előjönnek ízületi problémák, megjelenik csontritkulás. Ha már meguntuk azt, hogy nem bírunk felmenni a lépcsőn vagy nem érjük el a buszt ha már sietnünk kell, akkor el kell gondolkodni egy kis testmozgáson. Nem késő 10-20 év után elkezdeni sportolni.-Milyen mozgásformákat ajánlasz, mint szakember?- Elsőként fontos egy erős és jól fejlett keringési rendszer, ami jól viseli a súlyzós edzéssel járó terhelést. Erre érettebb korban alternatívát kínál a séta, az úszás, a kerékpározás vagy a túrázás. El lehet kezdeni sebességi sétával, aztán fokozatosan átváltani kocogásba. Nem hangsúlyozhatom elégszer a fokozatosságot, ha több évtizedes inaktív élet után elkezdjük terhelni a szervezetet. Közben el lehet kezdeni az ellenállással végzett gyakorlatokat is, mivel ahogy korosodunk, úgy kezd az izomtömegünk szépen leépülni.- Milyen betegségmegelőző hatása van a sportolásnak?- Alapvetően a kardio edzés célja a szív- és keringési rendszer egészségének megőrzése, javítása és az energiafelhasználás. Gyorsul a test gyógyulása, alacsonyabb lesz koleszterin szint és kevesebb a gyógyszerköltség. A súlyzós edzés is erősíti a keringési rendszert, ám a hosszabb időtartamú, viszonylag állandó pulzusszámot diktáló kardio edzés más szempontok alapján hasznos. A lassuló anyagcsere miatt is érdemes az edzést rend„Egészséges életmód" - csendül fel napjában több tucatszor a kifejezés, TV-ben, rádióban, ezzel találkozunk az újságok címlapján, de ez a téma fodrásznál, kozmetikusnál, sőt még a sarki húsboltban vagy az eldugott kis trafikban is. Nem is baj ez, sőt... De kérdés hol, mikor, kivel és hogyan... vagy úgy egyáltalán miért is kezdjünk neki. A világháló telis-tele van jobbnál-jobb ötletekkel, a könyvesboltok polcai roskadoznak szuper fogyókúrákról áradozó könyvekkel, s az egyik tanács gyakran homlokegyenest mást sugall, mint a másik. Honnan is tudhatná egy átlagember mi az igazság a koleszterin- és vércukorszint, az állati- és növényi zsír, a fehér- és vöröshús, a csökkentett szénhidrát, az alacsony zsír- tartalom vagy a több száz kalóriás edzés hangzatos kifejezések világában--. Ha szerencsénk van kitartásunk és bölcsességünk felülmúlja az információdömpinget és ráeszmélünk, valójában a lényeg ugyanaz, csak ki-ki más köntösbe és jobbnál-jobb marketinggel feltuningolva adja el tudását. Erre rájönni azonban nem kevés idő és türelem szükségeltetik, na és persze jó szelekciós-képesség. Az elkövetkezendő időszakban körbejárjuk és az aktuális témában jártas szakember segítségével feldolgozzuk azokat a témaköröket, amelyek ismerete szinte minden nőnek és férfinak kötelező. Kiváltképp az 50 év feletti olvasóink szemszögére fókuszálva... Kezdésként összegyűjtöttünk hát néhány biztos tippet. Ezek szinte mindegyik könyvben, fogyókúrás tanácsadásban szerepelnek, íme a legfontosabb információk:-A múlt századi életmód- és táplálkozásbeli változások kihatnak a jelenkori betegségeink döntő többségére.- Fogyókúrák és önsanyargató diéták helyett életmódváltoztatásra van szükség, a kitartó és rendszeres mozgás a megfelelő étrenddel és minimum napi négy-öt étkezéssel kombinálva meghozza gyümölcsét. Lehet nem olyan gyors mint egy szuperdiéta, de mindenképp hatékonyabb.- Étkezés helyett táplálkozzunk. Tegyük mindezt tudatosan, ismerjük meg a nyersanyagokat, mi az és honnan származik.- Megfelelő ritmusban éljük az életünket és ezek szerint táplálkozzunk is. Ne feledjük, az alvás és pihenés például éppen olyan fontosak, mint a helyes táplálkozás és rendszeres testmozgás.- Ismerjük meg a testünket, tanuljunk a működéséről, legyünk tisztában a képességeinkkel és korlátáinkkal, esetleges betegségekkel és azokra való hajlamokkal, illetve az alternatív kezelési módszerekkel.- A mozgás, a testedzés legyen mindennapjaink elengedhetetlen része. Köszöntsük a napot reggeli tornával, néhány nyújtógyakorlattal.- Bizonyos élelmiszereket kerüljünk, leginkább a fehér liszt, finomított cukor, transzzsírok, szénsavas üdítők bevitelére ügyeljünk. Ha lehet minimalizáljuk, de a legjobb lenne helyettesíteni valami sokkal egészségesebbel.- Együnk sok-sok zöldséget és gyümölcsöt és igyunk minimum napi két-három liter tiszta vizet.-A zöld tea pedig aranyat ér. A víz mellett ajánlatos ezt is fogyasztani.- Vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban gazdag változatos étrendet állítsunk össze, ha pedig módunkban áll bio alapanyagokból süssünk-főzzünk. Emellett kerüljük a táplálék-kiegészítők használatát.- Együnk sok halat, a legegészségesebbek a szardínia, tonhal, lazac. Legyenek táplálkozásunk alapjai az egészséges zsírsavak, fogyasszunk sok olajos magvat. Ez segít a szellemi munkát végzőknek is. A gyümölcsöknél figyeljünk oda arra, hogy minél sokszínűbbek legyenek. Na és persze mindig mossuk meg!- Törekedjünk a vidám, kiegyensúlyozott életre, a lelki harmóniára, a belső békére. Bátran mosolyogjunk, ez általában többszörösen megtérül.- Menjünk gyakran a természetbe és évszaktól függetlenül szippantsuk magunkba az élet illatát.- Legyünk hálásak azért amink van. Ez az érzés testileg-lelkileg mindenképp használ, csak a javunkra válik a pozitív életérzés.- Ne használjunk állandóan mobiltelefont és kerüljük a hosszantartó elektromos és mikrosütő kisugárzást.- Ha túlsúlyosak vagyunk, kezdjünk lassú és egészséges súlycsökkentő programba, amelynek keretében több kalóriát égetünk, mint amennyit fogyasztunk.- Próbáljuk meg kiűzni a kémiai mérgeket az otthonunkból és a munkahelyről, így például a tisztítószereket, légfrissítőket, sp- ray-ket. Tucatnyi természetes módszer van (életmód oldalunkon hamarosan ezekkel is foglalkozunk - a szerző).-Töltekezzünka nap sugaraival, hogy elegendő D3 vitamin kerüljön a szervezetbe. Ez az esszenciális vitamin nagyon sok betegségtől tud megóvni. Nem véletlenül kell a babáknak is és a kisgyermekeknek is adni.- Kerüljük a gyorséttermeket, a félkész ételeket, amelyekben általában káros adalékanyagok találhatók. Hosszú távon sok bosszúságot okoznak testünknek.- Amennyire csak lehet kerüljük a stresszt - a csendes gyilkost. A stresszes embereket és szituációkat is tartsuk távol magunktól.- Biztosítsuk a megfelelő vitamin- és ásványi anyag bevitelét. Pótoljuk a magnéziumot, a nyugati társadalom köztudottan magnézium-hiányos. A testi-lelki béke kialakítása csak rajtunk múlik. Sokszor nem könnyű feladat, de megéri, hiszen a saját életünk, egészségünk és boldogságunk a tét! 1
