Nő, 1992 (41. évfolyam, 1-9. szám)
1992-03-23 / 5. szám
AZ AUTQGÉN TRÉNING EL5AJATITASA Az autogén tréning (a továbbiakban AT) alapgyakoHata 1-5 perces. A gyakorlatokat legalább háromszor kell végezni naponta. (Viszont általában csak kétszer végzik, reggel és este.) Az esti gyakorlat alvással végződik, a reggeli gyakorlatot rövid, frissítő gyakorlatsorozattal kell befejezni. A gyakorlat leírása: Feküdjünk le az ágyra, vagy helyezkedjünk el kényelmesen a fotelben. (Kezdőknek a fekvő helyzetet ajánljuk.) Karunkat könyökben kissé behajlítva lazán helyezzük a törzs mellé lefelé fordított tenyérrel. Lábunkat nyújtsuk ki, lábfejünk kényelmesen kicsit távolabb helyezkedjen el egymástól. A lazítási gyakorlatot a test megfeszítésével és ellazításával kezdjük. A gyakorlat három szakaszra oszlik. 1. Lélegezzünk jó mélyen (hasi légzéssel), és emeljük fel mind a két kezünket; 2. Tartsuk vissza a lélegzetünket, és szorítsuk ökölbe a kezünket; .3. Fújjuk ki a levegőt, és könnyedén eresszük le a kezünket. Ismételjük meg a gyakorlatot annyi változtatással, hogy a második szakaszban grimaszt vágunk (csücsörítsünk, nyelvünket hátulról nyomjuk a fogainkhoz). Már az első gyakorlatok után észlelni fogjuk, hogy ezek a viszonylag egyszerű gyakorlatok is kellemes ellazuláshoz vezetnek. Igyekezzünk tudatosan átélni ezt az érzést. Most pedig következzék az autoszuggesztió ábécéjének első betűje (összesen hat van): 1. A „súlyosság" érzete Az első autoszuggesztiós formula így hangzik: „Nehéz a jobb kezem." A gyakorlatot végző szemény arra összpontosítja figyelmét, hogy hallja vagy látja (a típusától függően) ezt a mondatot. Ötször-hatszor lassan elismétli, körülbelül a lassú lélegzés ritmusában, kilégzéskor. Azzal, hogy ismételten arra összpontosítunk, „nehéz a jobb kezem", végigmegyünk a tapasztalás, illetve az érzékelés fokozatain, amelyek jellemzőek az AT-re. Először csak felületesen, belső átélés nélkül gondolunk a mondatban megjelenő fogalomra. A gyakorlás folyamán (10-14 nap alatt) a „súlyosság" formula egyre erőteljesebb élményt hoz létre, amelyet kellemes közérzet kísér. A gyakorlás kezdetén a „súlyosság" érzete alig észrevehető, sől olykor semmilyen érzet nem jelentkezik — csak a továbbiak folyamán válik erőteljesebbé. A „nehéz a jobb kezem" formula után újabbak következnek, amint azt az alábbiakban látni fogjuk. Ha már jól elsajátítottuk a gyakorlatot, később elég csak felidézni a súlyosság érzetét, s az ellazulás szétárad egész testünkben. Az emlíAZ AUTOSZUGGESZTIÓ ÁBÉCÉJE AZ AUTOGÉN TRÉNING Decemberi számunkban már szóltunk az autoszuggesztióról, a stressz hatásos gyógymódjáról. Életünk különféle feszültséghelyzeteket teremt. Manapság sokan panaszkodnak agyonhajszoltságra, nyugtalanságra, létbizonytalanságra, idegességre, álmatlanságra. Zsebeink, táskánk, íróasztalunk fiókja tele van különféle gyógyszerekkel. Sokkal inkább hiszünk már a gyógyszerekben, mint saját magunkban. A „porok” tartják rendben a közérzetünket. Vannak olyanok is, akiknek egy (vagy több) pohár ital mutatja meg a problémából kivezető utat. Van, aki a kritikus ponton „robban”, s az adott helyzetben még inkább rontja az esélyeit. Pedig a problémák megoldásának bevált módszere az autogén tréning, amelyet vagy ötven évvel ezelőtt J.H. Schultz berlini orvos dolgozott ki. tett képzetet kísérő érzéseket nem szabad görcsösen erőltetni, hanem arra kell törekednünk, hogy passzív módon felfogjuk a mondat értelmét, mert csak így teremtődnek meg az érzet felerősödésének körülményei. 1. Teljesen, tökéletesen nyugodt vagyok — 1x, kilégzéskor 2. Nehéz a jobb kezem — 5-6x, kilégzéskor 3. Teljesen nyugodt vagyok — 1x, kilégzéskor 4. Nehéz a bal kezem — 5-6x 5. Teljesen nyugodt vagyok — 1x 6. Mind a két lábam nehéz — 5-6x, kilégzéskor 7. Teljesen nyugodt vagyok —- 1x 8. Az egész testem nehéz, olyan, mintha ólomból volna, mintha belesüppednék az ágyba. Este: A gyakorlat befejezése után arra az oldalunkra fordulunk, amelyiken aludni szoktunk, és elalszunk. Reggel: A gyakorlat befejezése után megszüntetjük a súlyosság érzetét a lábtól a kéz felé haladva. Talpunkkal, tenyerünkkel, térdünkkel, könyökünkkel apró mozgásokat végzünk. Rövid, friss mozdulatokkal reggeli tornát tartunk. Az autoszuggesztiós ábécé második betűje a „meleg” érzetének, más szóval a termoregulációnak a begyakorlása. Erről azonban a következő részben lesz szó. Végezetül álljon itt még néhány megjegyzés: Ha a gyakorlat közben elkalandoznak a gondolataink, ne nyugtalankodjunk. Nyugodtan ismételjük meg a gyakorlatot, akár többször is. Minden nyugodtan, erőltetés nélkül történjen. Az AT folyamán nem az akarat működik — mert az akarás feszültséget szül, s mi épp ezt kívánjuk a lazítással kiküszöbölni. Az AT sikeressége nem a motivációtól vagy az akarattól, hanem elsősorban a gyakorlás rendszerességétől és folyamatosságától függ. A „súlyosság" érzetének intenzitásában észlelhető kilengéseket természetesnek kell tartanunk. A „súlyosság" érzetének rögzülése legtöbbször csak a „meleg" érzetének begyakorlásakor következik be, amely a súlyosság érzetére épül. Ajánlatos, hogy mindig ugyanabban az órában gyakoroljunk. Ez azért fontos, mert így a gyakorlás beépülhet napi tennivalóink ritmusába. Ha ez sikerül, már néhány nap után érezni fogjuk, hogy nyugodtabbak és kiegyensúlyozottabbak vagyunk, hogy jobban tudunk uralkodni érzelmeinken. Am ami a legfontosabb: tapasztalni fogjuk, hogy a későbbiekben nem lesz szükségünk semmiféle gyógyszerre külső és belső problémáink megoldásához. Dr. Milan Koziak A nyomdai munkák torlódása miatt, sajnos, a 14. heti tévéműsor ebből a számunkból kimaradt, amiért olvasóink elnézését, megértését kérjük. A következő számunkban természetesen folytatjuk a műsorok közlését. Nő 27
