Új Szó, 2022. február (75. évfolyam, 25-48. szám)
2022-02-21 / 42. szám
www.ujszo.com EGESZSEG ■ 2022. FEBRUAR 21. GYÓGYHÍREK 11 < Miért nincs eredménye az edzésnek? Milyen a j ó edzésterv? Sokan találkoztak már azzal a problémával, hogy rendszeresen jártak edzeni, mindent maximálisan végigcsináltak, mégsem volt látható eredmény hosszú hónapok után sem. Ilyenkor az emberek nagy része csalódot-tan hagyja abba az edzéseket, pedig elég egy kis újragondolás, néhány apróbb módosítás, és az eredmény biztosan nem marad el. N éhány ötlet segíthet abban, mi okozhat problémát az edzések hatékonyságában, és kisebb változtatásokkal is új lendületet adhatunk az alakformálásnak. Tipikus hibák az edzés során Nyújtás kihagyása: Minden intenzív mozgás, amit az edzés alatt végzünk, legyen az iutás, kerékpározás vagy súlyok émelgetése, minden esetben összehúzza az izmokat, és egy idő után bemerevednek és kötöttek lesznek. Edzésenként elég plusz 10 perc megnyújtani megdolgoztatott izmainkat, és eredményként sokkal formásabbak lesznek körvonalaink és rugalmasabb lesz izomzatúnk. így elkerülhetjük a sérüléseket és az izomlázat is enyhíthetjük. Helytelen edzésterv: A várt eredmény elmaradásának oka lehet a rosszul összeállított, jelenlegi fizikai állapotunknak nem megfelelő edzésterv is. Érdemes egy állapotfelmérést végezni, amelybe beletartozik a terheléses pulzus megállapítása, a testzsírszázalék mérése, valamint egy általános egészségügyi felmérés. Ilyenkor a tényleges fizikai terhelhetőséget kell figyelembe venni, mert ha nem a reális szinthez van kialakítva az edzésterv, akkor túlterhelhetjük a szervezetünket, ami komoly sérülésekkel és kimerültséggel is járhat. De áteshetünk a ló túloldalára is, amikor alulértékeljük magunkat, és sokkal könnyebb gyakorlatokat végzünk, mint amit elbír a szervezetünk. Ilyenkor nem jelent kihívást az edzés, és nem érzünk enyhe fáradtságot sem, amikor végeztünk a mozgással. Helytelen étrend: A rendszeres edzés mellett nagyon fontos az étrendre is figyelni. Érdemes tudatos étkezési szokásokat kialakítani, figyelni a megfelelő kalóriabevitelre, az étel minőségére és az étkezések számára. A kalóriabevitel kiszámításánál figyelembe kell venni az aktuális testtömeget, a mozgás menynyiségét, és ennek megfelelően kell módosítani azt. De ugyanennyire fontos a minőségi tápanyagbevitel, a rostban és vitaminokban gazdag élelmiszereket kell előnyben részesíteni. Figyeljünk arra, hogy háromóránként mindig együnk valamit, így elkerülhető az éhezés és az, hogy nassoljunk. Monotonitás: Amikor az edzés már csak megszokásból történik, és minden alkalommal ugyanazok a feladatok ismédődnek, már egyáltalán nem jelent kihívást az izmoknak. Pedig a folyamatos új inger elengedheteden a fejlődéshez. Érdemes variálni az edzések fajtáit, futás helyett kerékpározás, aerobikórák típusait váltogatni, a fitnesztermi gépek mellé egy dinamikus squash-edzés is változatosságot ad az edzéseknél. Az unalom elkerülése mellett másik nagy előnye az új edzésfajták bevezetésének, hogy a régi edzést is nagyobb hatékonysággal tudjuk majd végezni. Egyoldalú edzésmódszer: A napi rutin megváltoztatásával elejét vesszük annak, hogy a szervezet alkalmazkodjon a gyakorlatsorokhoz. Mindennap más izomcsoportokat mozgassunk meg, és a súlyok nagyságát, valamint az ismédések számát is variáljuk minden alkalommal. Ezzel az apró változtatással az eredmény is gyorsabban látható és érzékelhető lesz. Figyeljünk arra, hogy ne csak egy izomcsoportra koncentráljunk edzésenként, hanem több izmot is mozgassunk egyszerre. » Az izomláz - pihentessük vagy dolgozzunk rá? Sokakban felmerül a kérdés, hogy izomlázzal célszerű-e tovább edzeni. Több vizsgálatban kimutatták, miszerint egy korai idegi adaptáció miatt az apró sérülések nem romlanak tovább, nem késlelteti a regeneráció folyamatát, ha rádolgozunk, és az izomerő sem csökken lényegesen a harmadik naptól fogva. Ennek megfelelően lassan megkezdett, kiegyensúlyozott nyújtó tornagyakorlatok, úszás mindenképpen ajánlható. A panaszok megszüntetésére ezenkívül olyan módszerek állnak rendelkezésre, melyek az izomzat vérkeringésének fokozásán alapulva elősegítik a regenerációt. Váltott hideg-meleg vizes fürdő vagy borogatás, szaunázás, masszázs, gyulladáscsökkentő hatású kenőcsök, illetve gyógyszerek. Egyes élelmiszerekről is leírják, hogy jótékony hatásúak, a bennük megtalálható gyulladáscsökkentő, antioxidáns vegyületek révén. Ilyen például a meggylé, az almaié, az almaecet és a különböző ásványi anyagokat tartalmazó pezsgőtabletták. Céltalanság: Ez leginkább a fitnesztermi edzéseknél fordul elő. Amikor bemegyünk edzeni, de konkrét tervünk nincs, és csak találomra választunk gyakorlatokat. Ennek az lesz az eredménye, hogy eltöltünk 2-3 órát az edzőteremben, és tulajdonképpen semmit nem csináltunk. Nem csoda, ha ezek után csalódott valaki, és egyáltalán nem lesz eredménye a munkánknak. Tervezzük meg az edzés menetét, hogy milyen izmokat szeretnénk megdolgoztatni, milyen gyakorlatokkal tesszük ezt, és máris sokkal sikeresebben fogjuk zárni az aznapi edzésünket. A tervezésbe mindenképpen építsük be a bemelegítést és a levezetést, nyújtást is. Egyforma terhelés: Izomfejlesztésnél sokan elkövetik azt a hibát, hogy azokat a súlyokat és ismétlésszámokat használják, amikkel a legelején eredményt értek el. De az izmok már egy idő után nem produkálnak semmilyen fejlődést, hiába volt az elején hatásos az edzésterv. Ebben az esetben már nagyobb súlyokkal kell dolgozni és az ismétlésszámokat csökkenteni kell. A nagyobb súlyok jobban terhelik az izmokat, így ösztönözve őket a fejlődésre. Figyeljünk arra, hogy amikor elérünk arra a szintre, hogy a nagyobb súlyokkal is könnyen megy az edzés, ismét érdemes emelni a súlyok nagyságát. Ha folyamatosan figyelünk fejlődési szintünkre és ahhoz alakítjuk edzéseink, intenzitásunk szintjét, garantált lesz a hatás és az állandó fejlődés. Pihenőidő: A sorozatok közti pihenőidő is gondot okozhat. Sokszor úgy gondoljuk, jót teszünk azzal a szervezetüknek, ha két gyakorlat között jól kipihenjük magunkat. Ez téves felfogás, hisz az éppen bemelegedett izmok ismét visszahűlnek, és kezdhetjük elölről az egészet. Elég néhány szusszanás, 30—90 másodperc a sorozatok, gyakorlatok között, így izmaink folyamatos mozgásban vannak és biztos eredményekkel számolhatunk. Kérdezzük meg az edzőt! Ezeket a változtatásokat mi magunk is megtehetjük, de ha bizonytalanok vagyunk abban, hogy a megfelelő súlyokat használjuk vagy a megfelelő gyakorlatokat végezzük a számunkra kívánt eredmény elérése érdekében, akkor kérdezzük meg az edzőteremben lévő teremedzőt, vagy ha aerobikórákra járunk, az aerobikedzőt. Jelenlegi állapotunknak megfelelően tudnak segíteni szakértelmükkel, tapasztalatukkal és folyamatos támogatásukkal. így teljesen biztosak lehetünk abban, hogy mindent jól csinálunk, és néhány hét, esetleg hónap múlva abban a formában leszünk, amiért elkezdtük az edzéseket! (webbeteg)
