Új Szó, 2021. május (74. évfolyam, 100-123. szám)
2021-05-14 / 109. szám
www.ujszo.com IZVILAG ■ 2021. MÁJUS 14. 13 Hogyan étkezzünk edzés előtt, edzés után? Mielőtt nekivágnánk átmozgatni ernyedt tagjainkat, a tápanyagbevitel szempontjából sem árt megfontolni néhány alapvető kérdést. Az edzés előtt mennyi idővel van lehetőségünk étkezni? Milyen típusú edzést szeretnék csinálni, mi a célunk vele? Milyen hosszúra tervezzük az edzést? Reggeli ébredés után szinte azonnal edzőcipőt húzunk, vagy a kényelmesebb, ebéd utáni, de vacsora előtti edzést választjuk? Az időpont megválasztása is befolyásolja az energiaszintünket. Az sem mellékes, hogy milyen eredményt várunk a mozgástól. Ha hosszabb távon fogyni vágyunk, akkor célszerű visszafogni a kalóriát, míg ha inkább szálkásítanánk, érdemes odafigyelni az izomépítést támogató makrotápanyagokra. Az edzés hosszúsága sem mindegy: ha csak 20 percet szánunk egy laza, kondíciót javító testmozgásra, nem feltédenül lesz szükségünk plusz energiabevitelre, mint a komolyabb edzéseknél. Az edzés előtti étkezés célja, hogy üzemanyagot biztosítsunk az izmoknak a fizikai aktivitáshoz. Az edzés utáni étkezés viszont az izomregenerációt szolgálja. Ezért edzés előtt olyan ételt fogyasszunk, amelynek a tápanyagtartalma gyorsabban felszívódik, így érjük el, hogy az izmok a lehető leggyorsabban üzemanyaghoz jussanak. A szénhidrát, fehérje és zsír alaphármasból a szénhidrát szívódik fel a leggyorsabban. Edzés előtt egy órán belül már nem célszerű étkezni, hiszen ennyi idő kell az emésztéshez, felszívódáshoz, ám előtte fontos, hogy szénhidrátot fogyaszszunk, méghozzá elegendő mennyiségűt. Ha az utolsó pillanatban egy gyors snackre van csak időnk, érdemes bekapni egy-két zabpehelykekszet, némi gyümölcsöt vagy más jó minőségű szénhidrátot. Ha edzés előtt 2-3 órával tudunk étkezni, akkor mind a három makrotápanyagból eleget vegyünk magunkhoz. Fogyaszszunk megfelelő mennyiségű komplex-szénhidrátot, elegendő fehérjét (hiszen ezek az izom építőkövei) és egészséges, jótékony zsírokat (részben, mert teltségérzetet biztosítanak, részben, mert 20 perc kocogást meghaladó fizikai igénybevételnél már szüksége van rájuk a szervezetünknek). Ha ez az étkezés a reggelit jelenti, jó választás pl. a teljes kiőrlésű toastkenyér (szénhidrát) mogyoróvajjal (zsír, fehérje), pici mézzel (szénhidrát) a tetején. Vagy dobjunk be egy zöldséges rántottát (fehérje, zsír), valamint egy banánt (szénhidrát). Ebédre választhatunk pl. teljes kiőrlésű tésztát (szénhidrát) tonhalsalátával (fehérje zsír), vagy ehetünk barna rizst (szénhidrát) csirkével (fehérje zsír) és zöldségekkel (szénhidrát). Az edzés utáni étkezésnél a legfontosabb szempont, hogy fehérjét szolgáltassunk az izmok regenerációjához, méghozzá lehetőleg az edzést követő fél órán belül. Jó választás lehet egy kisebb adag csirkemell, amit szendvicsbe is tehetünk vagy salátával fogyaszthatunk el, de választhatunk például tonhalat is, hasonló variációban. 5 szelet sovány sajt vagy 5 dl joghurt is tartalmaz 20 g fehérjét, melyet ilyenkor fontos biztosítanunk. Figyeljünk azonban arra is, hogy minden étkezésnek és minden tápanyagnak megvan a maga szerepe, ezért lényeges, hogy ne hagyjunk ki semmit sem a táplálkozásunkból, hiszen fontos folyamatok láthatják a kárát. Létfontosságú a megfelelő folyadékmennyiség biztosítása is. Edzés közben a szervezet sok folyadékot veszít, ami dehidratációhoz és fejfájáshoz vezethet. Ezért fontos, hogy edzés után fogyasszunk sok folyadékot. (diet, napidoktor, ú) EDES PERCEK Málnás-túrós kehely Hozzávalók (4 főre): A csokoládés réteghez: 1,5 dl tej, 7 dkg kristálycukor, 1 csomag vaníliás cukor, 3 dkg vaj, 4 dkg kakaópor. A túrós réteghez: 25 dkg tehéntúró, 8 dkg porcukor, 1 dl zsíros tejszín, 1 kisebb citrom reszelt héja. A gyümölcsös réteghez: 20 dkg málnalekvár. A tetejére: 2 dl habtejszín, ízlés szerint pár szem málna és pár mentalevél. Elkészítés: A csokoládés réteghez a tejet a kétféle cukorral, a vajjal és a kakaóporral egy lábasban, habverővel kevergetve addig melegítjük, míg fényes, sima massza lesz belőle. Hűlni hagyjuk. Energiatartalom 815 kcal A túrós réteghez a túrót szitán átpasszírozzuk, majd a porcukorral és a tejszínnel sima krémmé turmixoljuk. A jól megmosott citrom reszelt héjával ízesítjük. A málnalekvárt habverővel jól kikeverjük. A hozzávalókat négy karcsú üvegpohárba vagy kehelybe rétegezzük: alulra túrókrém kerül, majd a lekvár és a csokoládé következik. A tetejüket kemény habbá vert tejszínnel, egy-két szem málnával és mentalevéllel díszítjük. Epres panna cotta Hozzávalók (4 főre): A krémhez: 2 dl zsíros főzőtejszín, 4 dl tej, 4 ek kristálycukor, 15 dkg fehér csokoládé, 50 dkg eper, 4 tk agaragar vagy 5 tk zselatinpor. A díszítéshez: 5 dkg fehér csokoládé (el is hagyható). Elkészítés: A tejszínt és a tejet egy kisebb lábasba öntjük, 2 evőkanál O Energiatartalom t 560 kcal cukorral ízesítjük, kevergetve fölforraljuk. A tűzről lehúzva 10 percig hűlni hagyjuk, majd beletördeljük a csokoládét és belekeverünk 3 tk agaragart vagy zselatint, hadd olvadjon föl. Kevergetve langyosra hűtjük, de mielőtt megdermedne, 2-3 decis üvegpoharakba töltjük. A megmosott, megtisztított eperből félreteszünk néhány szemet a díszítéshez. A többit feldaraboljuk, és a maradék 2 evőkanálnyi cukorral feltesszük főni. Ha forr, félrehúzzuk a tűzről, 10 percig hűlni hagyjuk, azután belekeverjük a maradék agaragart vagy zselatint. Merülőmixerrel pürésítjük vagy turmixoljuk, utána a megszilárdult panna cottára öntjük. Megvárjuk, amíg megszilárdul (kb. 30 perc). A tetejére fehér csokoládét forgácsolunk (el is hagyhatjuk), a félretett gyümölccsel díszítjük. Tipp: Eper helyett málnával vagy áfonyával is készíthetjük. A tejszín fele joghurttal is helyettesíthető. A mellékletet szerkeszti: Lakatos Krisztina. Az ízvilágban használt képek forrása: shutterstock.com Levélcím: DUEL-PRESS s.r.o., Új Szó - ízvilág, P.O.BOX 222,830 00 Bratislava 3.
