Új Szó, 2021. április (74. évfolyam, 76-99. szám)
2021-04-16 / 87. szám
www.ujszo.com IZVILAG ■ 2021. ÁPRILIS 16. 13 Hogyan együnk magnéziumot: ? Izomgörcsök, fáradékonyság és fejfájás - ezek a magnéziumhiány leggyakoribb tünetei. Ritkán alakul ki elégtelen táplálkozás miatt, sokkal gyakoribb a bizonyos gyógyszerek (vízhaj tők, vérnyomáscsökkentők, kemoterápiás szerek, immunrendszergátlók) vagy az alkoholfogyasztás miatt létrejövő fokozott magnéziumvesztés. A problémán azonban egy kiegyensúlyozott étrenddel enyhíteni tudunk. Ehhez sok olyan élelmiszert kell fogyasztanunk, melynek magas a magnéziumtartalma. Ahhoz, hogy egészségesek legyenek a csontjaink, a fogaink, továbbá az anyagcserénk és az idegrendszerünk is rendesen működjön, oda kell figyelnünk a megfelelő magnéziumbevitelre. Az emberi szervezetnek szüksége van erre a nyomelemre: 60 százalékát a csontokban, 29 százalékát az izmokban raktározza el, míg 1 százalék a vérben áramlik. Nőknél a szükséges napi menynyiség 350 mg, míg férfiaknál 400 mg. Várandósok, szoptató anyukák, cukorbetegek és sportolók esetén ez az érték magasabb. Mivel a szervezetünk nem képes magnéziumot előállítani, élelmiszerekkel kell bevinnünk azt. S hogy miben van sok magnézium? Magvak Az élelmiszerek között a legtöbb magnéziumot a magok tartalmazzák. Azokon belül is a kendermag a legjobb választás, hiszen 100 grammban 700 mg található ebből az értékes nyomelemből. Ez azt jelenti, hogy 3 evőkanál kendermagolajjal már fedezzük a napi szükséges menynyiség felét. Ezen kívül fehérjét és Omega-3-at is tartalmaz, így kifejezetten ajánlott a fogyasz-Gyümölcsök A gyümölcsöknél leginkább a bogyók tartalmaznak sok magnéziumot, ennek ellenére természetesen más gyümölcsöt is együnk. A szederben és a málnában 30 mg, a banánban 36 mg, a kiviben 17 mg, az ananászban 12 mg magnézium található. Halak A hal nem csupán rengeteg Omega-3-at tartalmaz, hanem magnéziumot is. Leginkább a nyelvhal, a nagy rombuszhal, a hering, a ponty, a lazac és a pisztráng fogyasztása javasolt. Fontos tudni A magnéziumbevitel és az étkezés kapcsolatában nemcsak az a kérdés, hogy az egyes táplálékok mennyit tartalmaznak ebből az anyagból: jó tudni, hogy étrendünk egyes elemei gátolják, mások viszont elősegíthetik a magnézium felszívódását. Nem kedveznek a magnézium hasznosulásának a magas zsírtartalmú ételek, a szénsavas üdítőitalok, egyes tartósítószerek, valamint az alkohol. A magnézium több mint 300 enzim működéséhez szükséges. Ha valamilyen krónikus betegségben szenvedünk, folyamatosan gyógyszert szedünk, és a hiány tüneteit észleljük, mindenképpen érdemes konzultálni az orvosunkkal, gyógyszerészünkkel , mielőtt magnéziumkúrába fognánk. Számos gyógyszer ugyanis számottevően csökkenti a hasznosulását, így tudni kell, adott esetben mennyi idő elteltével ajánlott a magnézium fogyasztása. A B6-vitamin viszont kifejezetten támogatja a magnéziumfelvételt, ezért ajánlják a szakemberek az együttes bevitelt. (benu, webbeteg, ú) tása. Szintén sok magnéziumot tartalmaz a tökmag, a napraforgómag, a lenmag, a chiamag, a szezámmag és a mák. Dió, mogyoró A dió- és mogyorófélékben szintén rengeteg magnézium található. A legértékesebb a szervezetünk számára a dió, ugyanis nem csupán magnéziummal, hanem folsawal, B- és E-vitaminnal, cinkkel és káliummal is ellátja szervezetünket. Szintén pozitívum, hogy nincs benne koleszterin, viszont annál több Omega-3 zsírsav. De más ilyen típusú magok is rendkívül egészségesek. Ezek közé tartozik a mogyoró, a brazil dió, a kesudió, a mandula, a fenyőmag, a földimogyoró és a pekándió. Ugyanakkor fontos tudni, hogy mindegyiknek magas a zsír- és a kalóriatartalma, így csak mértékkel fogyasszuk ezeket. Az ajánlott napi mennyiség egy maroknyi, azaz kb. 25 gramm, amivel a magnéziumszükségletünk negyedét fedezni tudjuk. Kakaó Kevésbé köztudott, de a kakaónak is magas a magnéziumtartalma, így abban az esetben, ha ennek a nyomelemnek a hiányát észleljük magunkon, nyugodtan együnk étcsokoládét, viszont 70-85 százalék körüli legyen a kakaótartalma. Minél sötétebb a csoki, annál több magnéziumot tartalmaz. Sütemények és italok készítéséhez is cukrozatlan kakaóport ajánlott használni. Hüvelyesek A hüvelyes zöldségeknek szintén magas a magnéziumtartalmuk, 100 grammonként 100-200 milligrammot tudunk bevinni velük ebből az értékes anyagból. Ide tartozik a zöldborsó, a csicseriborsó, a fehér bab, a vesebab, a szójabab, a lencse és a farkasbab. Gabona A teljes kiőrlésű rizs, kenyér és tészta szintén sok magnéziumot szolgáltat a szervezetünknek. A teljes kiőrlésű gabonáknak a héjában rengeteg értékes tápanyag található, a héj eltávolításával viszont a magnéziumtartalom is jelentősen csökken. A búzakorpa, a búzacsíra és a zabpehely szintén jó magnéziumforrások, készíthetünk belőlük müzlit, smoothie-t vagy kenyeret. KISÜTÖTT HISTÓRIÁK Battenberg-sütemény A történelmi pletykák szerint Viktória királynő a legfiatalabb gyerekét, Beatrixot - akit otthon csak Babynek becéztek - arra szánta, hogy örök életére mellette maradjon társaságnak, így nem is fektetett energiát a kiházasításába. 1884-ben azonban megtörtént az elképzelhetetlen: Beatrix is ott volt unokahúga és Lajos Sándor battenbergi herceg esküvőjén, megismerkedett a vőlegény öccsével, és a találkozást váratlan jegyesség követte. Viktória állítólag fél évig nem szólt a lányához - egészen addig, amíg a pár meg nem ígérte, hogy az esküvő után is vele marad. Beatrix és Henrik herceg esküvői lakomájára kreálták a rózsaszínsárga kockás, marcipánréteggel bevont desszertet, ami akkora sikert aratott, hogy Battenbergsütemény néven a brit teapartikon is gyorsan állandó szereplővé vált. A családnevet viszont menet közben elfújta a történelem: a brit uralkodócsaládba több szálon is beházasodó Battenbergek az első világháború után Mountbattenre „angolosítottak". Az egy hete elhunyt Fülöp herceg is a Mountbatten család leszármazottja volt. Energiatartalom 315 kcal szelet Nehézségi fok • •• Hozzávalók (16 szelethez): 20 dkg vaj (vagy sütőmargarin), 20 dkg porcukor, 1 csomag sütőpor, 20 dkg finomliszt, 3 tojás, néhány csepp piros ételszínezék, 30 dkg fehér marcipánmassza, 4 ek sűrű ribizlidzsem, 3 ek sűrű sárgabarackdzsem. Elkészítés: A szobahőmérsékletű, puha vajat a cukorral együtt egy tálba tesszük. A sütőporral összekevert lisztet rászitáljuk, a tojásokat beleütjük. Simára keverjük, kétfelé osztjuk. Az egyik felébe csöpögtetjük az ételszínezéket (vagy valamilyen erősen piros színű szörpöt), hogy szép rózsaszínű legyen. A másik felét világosan hagyjuk. Egy keskeny, hosszúkás tepsit (kb. 20x35 centis) sütőpapírral kibélelünk, és hosszában az egyik felébe a rózsaszín, a másik felébe a sárga tésztamasszát simítjuk bele. A kettőt egy többszörösen összehajtogatott alufóliacsíkkal választhatjuk el. Előmelegített sütőben, 180 fokon kb. 25 percig sütjük. Amikor kihűlt, a különböző színű tésztákat hosszában elfelezzük és sakktáblaszerűen a ribiszkedzsemmel megkenve összeragasztjuk, úgy, hogy ebből a külsejére ne kerüljön, mert kívül baracklekvárral kell körbekenni. Rövid időre hűtőbe tesszük, hogy egy kicsit megdermedjen rajta a lekvár, máskülönben nem tapad rá a marcipán. A marcipánmasszát porcukorral megszórt sütőpapíron akkorára nyújtjuk, hogy a süteményt be tudjuk vele burkolni. Vizes ecsettel lekenjük, az összeállított süteményt a közepére rakjuk, és a marcipánmassza oldalait ráhajtva, összenyomkodjuk. Tetejét - ha kedvünk van - díszítésképpen kicsipkézzük vagy késsel bekockázzuk, kristálycukorral megszórjuk. Kínálás előtt 1-2 nappal készítjük el, hogy az íze összeérjen. Hűvös helyen kb. 4 napig, hűtőben egy hétig is eltartható. A mellékletet szerkeszti: Lakatos Krisztina. Az ízvilágban használt képek forrása: shutterstock.com Levélcím: DUEL-PRESS s.r.o., Új Szó - ízvilág, P.O.BOX 222, 830 00 Bratislava 3.
