Új Szó, 2021. április (74. évfolyam, 76-99. szám)
2021-04-09 / 81. szám
www.ujszo.com IZVILAG ■ 2021. ÁPRILIS 9. 13 8 tiltólistás étel lefekvés előtt S em éhesen, sem teli gyomorral nem lehet jól aludni. Ezért érdemes a lefekvés előtti egy-két órában is bekapni valamit, azonban csak könnyen emészthető fehérjeforrásokat érdemes választani: zöldségeket, tojásfehérjét, sovány túrót, kefirt, halat. Gyors szénhidrátra viszont ilyenkor már egyáltalán nincs szükség (ezért nem ajánlott a gyümölcs estére), és sok zsírra sem. Azt, hogy mennyire vagyunk képesek gyorsan és mélyen aludni, a melatonin hormon szabályozza. Ha alvási problémáink vannak, a napi étrendünkbe érdemes tudatosan beiktatni a melatoninban gazdag élelmiszereket: minden növény tartalmaz belőle, igaz, általában elenyésző mennyiségben. Ez az anyag a legnagyobb mennyiségben a meggyben van jelent, de viszonylag sok van az ananászban, a gojibogyóban, a dióban, a mandulában, a kiviben, a paradicsomban, a banánban és a spenótban is. Segíthetnek a triptofánban gazdag élelmiszerek is - a triptofán egy aminosav, ami a melatonintermelés segíti, egyes kutatások szerint hatásosabb, mint közvetlenül melatonint bevinni. Triptofánban leggazdagabb élelmiszerünk a csicseriborsó, de viszonylag sok van a legtöbb hüvelyesben, a húsokban, a halakban és a leveles zöldségekben is. Ezeket persze nem lefekvés előtt kell fogyasztani, hanem általánosan, a nap folyamán, hiszen csak lassan fejtik ki hatásukat. A mangánnak és a B-vitaminoknak nyugtató hatása van, ezért segítik az esti relaxációt. Leginkább az olajos magvakban és a kevésbé feldolgozott gabonában találhatók meg. Akkor érdemes ezeket erősítenünk az étrendünkben, ha lelki okok miatt nem tudunk aludni, és az alvásodból inkább hosszan tartó agyalás lesz. De lássuk, hogy miket ajánlott egyértelműen kerülni annak érdekében, hogy ki tudjuk magunkat pihenni. Sült, zsíros ételek Az esti órákban jobban tesszük, ha kerüljük az olajos, zsíros ételeket, ugyanis ezeket nagyon lassan dolgozza fel a szervezetünk, azaz a testünk még akkor is keményen fog dolgozni, amikor már alszunk. Ezek az ételek továbbá nem lassítják a szervezetünk folyamatait, hanem felgyorsítják azokat. Ennek tudható be az is, hogy fáradtan sokkal jobban kívánjuk az ilyen ételeket, mint máskor. Csípős szószok Két oka is van annak, amiért lefekvés előtt nem ajánlott csípős ételeket enni. Az egyik a gyomorégés, aminek követ-Hozzávalók (egy hosszú, 30 cm-es őzgerincformához, kb. 20 szelethez): 350 g teljes kiőrlésű búzaliszt + a szóráshoz, 2 mk sütőpor, 1 nagy csipet só, pici őrölt fahéj, 3 jó érett banán, 150 g lágy vaj + a formához, 160 g barna cukor, 4 tojás, 1 vaníliarúd, 120 g durvá ra vágott dió, 15 banáncsipsz. Energiatartalom 210 kcal szelet Nehézségi fok Elkészítés: Egy hosszabb, 30 cm-es őzgerincformát (vagy egy kb. 1,2-1,3 liter űrtalmú, hosszúkás kenyésütő formát) vékonyan kikenünk vajjal és beszórunk liszttel (a fölösleget kirázzuk belőle). A sütőt előmelegítjük 190 fokra. Elkeverjük a lisztben a sütőport, a sót és az őrölt fahéjat. A banánokat meghámozzuk, villával pépesre törjük. Habosra keverjük a vajat a barna cukorral, egyenként hozzáadjuk a tojásokat, mindegyikkel alaposan összedolgozzuk a masszát, aztán elkeverjük benne a felhasított vaníliarúdból kikapargatott magokat. A tojásos krémhez adjuk a banánt, több részletben a lisztet, végül a diót, és lazán, de alaposan összekeverjük. A formába simítjuk, középső bordamagasságra helyezett rácson kb. 50 percig sütjük. Tűpróbával ellenőrizzük, átsült-e (lehet, hogy a banán egy kicsit lehúzza a süteményt, de attól az még átsülhetett). A formában hagyjuk langyosra hűlni, aztán deszkára borítjuk, megszórjuk porcukorral, és felszeleteljük. Gazdagíthatjuk a lisztbe kevert, apróra tördelt csokidarabkákkal, aszalt gyümölcsökkel, pici frissen őrölt gyömbérrel is. Ha duplán banánosan szeretnénk, töltsük a massza felét a formába, két banánt meghámozva, de egészben, hosszában helyezzünk rá, fedjük be a maradék masszával, és így süssük meg. Szeletelve nagyon mutatós lesz. Szintén trendi megoldás, hogy egy hosszában félbevágott banánt rakunk a masszánk tetejére, mielőtt a sütőbe tolnánk a formát. Általánosan elfogadott nézet, hogy egy felnőtt szervezet napi 7-9 óra alvást igényel - bár nyilván sokunk kénytelen kevesebbel beérni a mindennapok során. Az éjszakai pihenés minőségét sok tényező befolyásolja, ide tartoznak a lefekvés előtt elfogyasztott ételek és italok is. EDES PERCEK Banánkenyér keztében nehezebben tudunk elaludni, a másik, hogy hatásukra hisztamin termelődik a szervezetünkben, ami csökkenti a fáradtságérzetet. Pulyka A pulykahúsban található fehérje hatására az agyunk dopamint kezd el termelni, ami energiával látja el a testünket. Emiatt a csirkehúst és a steaket is javasolt kerülni lefekvés előtt. Együnk inkább lazacot vagy vadhúst, ugyanis ezekben több a melatonin, aminek fontos szerepe van az alvásébrenlét szabályozásában. Alkohol Nem csupán bizonyos ételek nehezíthetik meg az esti pihenést, hanem egyes italok is, főleg az alkoholtartalmúak. Egy-két pohár vörösbor lehet, hogy kiüt minket. Azonban nagy eséllyel nem hat pozitívan az alvás minőségére, ugyanis amíg mi alszunk, addig a májunk azon dolgozik, hogy eltávolítsa a szervezetünkből az alkoholt. Ennek hatására a szívünk is gyorsabban ver, amitől akár többször is felébredhetünk az éjszaka során. Kávé Köztudott, hogy az esti órákban nem javasolt kávét inni. Ha annyira függők vagyunk, hogy nem tudunk lemondani róla, akkor igyunk koffeinmenteset. Csokoládé Ismert tény, hogy a csoki is tartalmaz koffeint: három kockában kb. 23 milligramm van, ami egy csésze kávé koffeintartalmának a negyede. így már érthető, hogy miért javasolt a fogyasztásának mellőzése. Víz Napközben rendkívül fontos testünk vízraktárainak a feltöltése, azonban minél közelebb van a lefekvés ideje, annál kevesebbet szabad inni, hogy ne mosdóba futkosással töltsük az éjszaka nagy részét. Ugyanezért kell kerülni a magas víztartalmú gyümölcsöket is. Proteinszeletek Az edzés mellett fogyasztandó ételek és italok - proteinszeletek, fehérjeshake-ek - gyakran tartalmaznak koffeint, így lefekvés előtt inkább mellőzzük ezeket. Továbbá figyeljünk oda, hogy edzés után valóban olyan fehérjeshake-eket igyunk, melyeket sportolás után, és nem előtte ajánlott fogyasztani, utóbbiakban ugyanis rengeteg a koffein, ami negatívan hat az éjszakai pihenésre. (benu, cleaneating, ú) A mellékletet szerkeszti: Lakatos Krisztina. Az ízvilágban használt képek forrása: shutterstock.com Levélcím: DUEL-PRESS s.r.o., Új Szó - ízvilág, P.O.BOX 222,830 00 Bratislava 3.
