Új Szó, 2021. március (74. évfolyam, 49-75. szám)
2021-03-19 / 65. szám
www.ujszo.com IZVILAG ■ 2021. MÁRCIUS 19. 13 Hogyan együnk kalciumot? A kalcium szervezetünk egyik alapvető építőeleme. Rendkívül fontos ásványi anyag, amelyre minden sejtünknek szüksége van: biztosítja a csontjaink szilárdságát, de emellett az idegrendszerünk normális működésében is szerepet játszik, ahogy az izomösszehúzódásokat és a véralvadást is segíti. A kalciumnak a tej és a tejtermékek az elsődleges forrásai, de ha a fogyasztásuk gondot okoz vagy vegán életmódot folytatunk, fokozott figyelmet kell fordítanunk a pótlására. Egyébként a probléma alapból is adott: felmérések szerint a lakosság nagyobb része a javallottnál kevesebb kalciumot fogyaszt - a szükséges napi 1000-1300 mg helyett csak 600- 700 mg-ot. Mi történik, ha hiányzik? A kalcium hiánya általában tünetmentes, ám súlyos esetben fokozott izomgörcsökkel, a körmök növekedésének zavarával, hirtelen hajhullással, fokozott allergiahajlammal, csonttömegvesztéssel, csontritkulással jár. (Ezért a kalciumpótlást fokozottan komolyan kell venniük a nőknek, akiknél a kor előrehaladtával hormonális okok miatt eleve nagyobb a csontritkulás kockázata.) Az akut kalciumhiány viszonylag ritka állapot, mivel a szervezet minden erejével igyekszik a vér kalciumszintjét állandó szinten tartani. Ezt úgy tudja elérni, hogy a hiányzó kalciumot a csontokból veszi el. (Szervezetünk kalciummennyiségének 99 százaléka a csontokban található.) Nagyon sokan vannak, akik a szükséges kalciumszint fenntartása érdekében naponta a csontrendszerüket használják forrásként. A fent nevezett tünetek mellett kalciumhiányra utalhatnak az alvási zavarok, a fogérzékenység, fogszuvasodás, foghullás, a visszerek kialakulása, a fokozott ingerlékenység, az immunendszer gyengülése, a rendszeres izomfájdalmak, a heves szívdobogás. Miként pótolhatjuk a gyakorlatban? Kalciumban gazdag élelmiszerek fogyasztásával lehet pótolni ezt az ásványi anyagot, de néhány tényt érdemes szem előtt tartani. Először is: olyan nincs, hogy az élelmiszerben lévő összes kalcium hasznosuljon, tehát hiába írogatunk precízen kalkulált napi étrendet, a veszteséggel számolni kell. Életkortól (is) függően a bevitt kalcium kb. 20-70 százaléka szívódik fel, a többi kiürül a szervezetből. A felszívódást segíti a D-vitamin, mert a belőle képződő D-hormon szükséges a kalcium felszívódásához, illetve segíti annak beépülésének a csontokba. Egyebek mellett előnyös hatású a tejcukor, a probiotikumok, a lassan felszívódó szénhidrátok, a C-vitamin. Nem mellesleg pedig: a napi többszöri étkezés szintén lényeges tényező, általa javul a biológiai használhatóság. Természetesen vannak olyan faktorok is, amelyek megnehezítik a kalcium felszívódását vagy gyorsítják a kalciumürítést. A versenyszerű sportolás megnöveli a kalciumszükséglet, így gondoskodni kell a kielégítéséről. Kalciumhiányhoz vezethet a gyakori, szakszerűtlen fogyókúra. Előnytelen a túlzott zsiradékbevitel: az a kalciummal oldhatat■ A mák (1400 mg/100 g) magas foszfortartalma segíti a kalcium hatékony felszívódását és a csontokba épülését. Csontritkulás megelőzésére ajánlják. Akár a reggeli müzlinkbe is szórhatunk belőle egy keveset. ■ A szezámmag (740 mg/100 g) nagyon jó kalciumforrásnak számít, emellett gazdag A-vitaminban, fehérjében és vasban. Péksüteményekben, salátákban is fogyaszthatjuk. ■ A mandula (252 mg/100 g) '«••••••••••••a lan szappanokat képez, melyek kiürülnek a széklettel. A kalcium felszívódását csökkenti az oxálsav (sok van belőle a parajban, a sóskában, a rebarbarában, a zellergumóban, a csokoládéban, a kakaóban, a mogyorókrémben), a fitinsav (száraz hüvelyesek), a foszfor (számottevő mennyiségben van jelen pl. a tartósított, félkész termékekben, húskészítményekben, konzervekben, a csokoládéban, a kávéban). A koffein, a nagy foszfáttartalmú üdítők (kóla, szénsavas üdítők) és a túlzott sóbevitel növeli a vizelettel történő kalciumürítést. Alkohol hatására is csökken a kalciumfelszívódás. kalcium-foszfát-tartalma fontos szerepet játszik a csontok és fogak fejlődéséért, valamint az emésztésre is jótékony hatással van. Magnéziumot is nagy mennyiségben tartalmaz, ennek köszönhetően csonterősítő hatása miatt is ajánlott a fogyasztása, de mértékkel - naponta maximum fél félmaréknyit rágcsáljunk el belőle. ■ A szardínia (330 mg/100 g) nemcsak kalcium-, hanem omega-3-zsírsav-tartalma miatt is pozitív hatással van a szervezetünkre, elsősorban az Hasznos élelmiszerek Mint a fentiekből is látható, a szervezet megfelelő kalciumszintjét nem könnyű elérni, mert nem elég a táplálékok kalciumtartalmát figyelembe venni, más anyagokra is szükség van a felszívódáshoz, és a felszívódást gátló hatásuk miatt kerülni kellene bizonyos élelmiszereket. Összességében azt mondhatjuk, tej és tejtermékek fogyasztása nélkül, csupán más élelmiszerekkel a kalciumszükségletet gyakorlatilag nem lehet kielégíteni. Ha bármilyen okból — egészségi problémák, életmód- kiiktattuk az étrendünkből agy és az idegek működésére. Kiváló fehérjeforrás, növeli a fizikai és a mentális teljesítményt. Remek kiegészítője lehet a reggeli pirítósunknak. ■ Az aszalt füge (190 mg/100 g) az aszalványok között kiemelkedő kalciumtartalma miatt, de nagyon sok antioxidánst és rengeteg rostot is jelent szervezetünknek. Egy-egy szárított füge elfogyasztásával ráadásul jelentős mennyiségű káliumot és K-vitamint is beviszünk. A füge nyersen, frissen is remek táplálék. ezt az élelmiszercsoportot, érdemes a hiányzó mennyiséget kalciumkészítmény szedésével pótolni. Ha fogyasztunk tejet és tejtermékeket, ajánlott a további természetes forrásokból is rendszeresen válogatni. Már csak azért is, mert az átlagos napi bevitelnek számító kb. 700 mg kalcium (ami, ahogy fentebb leírtuk, még mindig kevés, csak a napi szükséglet kétharmada) 6 dl tej elfogyasztását feltételezi - ez pedig kevés felnőtt napi étrendjében realitás. A tejen, tejtermékeken kívül hasznos forrásai a kalciumnak a halak, főleg a szardínia, a lazac. Szintén jó forrásnak számítanak a különféle magok és olajos növények, pédául a mák, a chiamag, a szezámmag, a tökmag, a napraforgómag, az amaránt, a dió, a mandula, a földimogyoró; egyes zöldségek (főleg a sötétzöld levelűek - bazsalikom, spenót, brokkoli, kapor, rukkola), továbbá a káposzta, a cékla. Emellett vannak magas kalciumtartalmú ásványvizek is forgalomban. A felsorolt ételek számottevő mennyiségű kalciumot tartalmaznak, azonban csak mértékkel ajánlott a fogyasztásuk. Viszont lehetővé teszik, hogy a napi ötszöri étkezés mindegyikébe becsempésszünk valamit, amivel ebből a hasznos ásványi anyagból is juttattunk a szervezetünkbe, (házipatika, benu, metidic, ú) Jelentős kalciumtartalmú ételek A mellékletet szerkeszti: Lakatos Krisztina. Az ízvilágban használt képek forrása: shutterstock.com Levélcím: DUEL-PRESS s.r.o., Új Szó - ízvilág, P.O.BOX 222, 830 00 Bratislava 3.
