Új Szó, 2021. március (74. évfolyam, 49-75. szám)
2021-03-05 / 53. szám
www.ujszo.com IZVILAG ■ 2021. MÁRCIUS 5. 13 Céklanudli Hozzávalók (6 főre): A nudlihoz: 1 kg cékla, 1 tojás, 1 ek cukor, 1 tk fahéj, 2 csipet só, 50 g puha vaj, 400 g üszt. A morzsához: 150 g zsemlemorzsa, 3 ek olaj, 1 tk fahéj, 3 ek porcukor. Valamint a tetejére: 2 tk porcukor, 1 csipet fahéj, 100 g tejföl, ízlés szerinti lekvár. a fahéjjal, a sóval és a vajjal, majd hozzáadagoljuk a lisztet. Enyhén nyúlós, erősen ragacsos masszát kapunk, de ha több liszt kerülne bele, főzés után nagyon keménnyé válna. Letakarva hűtőbe tesszük, hogy a liszt megszívja magát. A zsemlemorzsát az olajon egy serpenyőben megpirítjuk, összekeverjük a fahéjjal és a porcukorral. Elkészítés: A céklákat megmossuk, leszárítjuk, tepsibe rakjuk és 200 fokra előmelegített sütőben puhára sütjük. Ez akár másfél órát is igénybe vehet, de fontos, hogy főzés helyett süssük a céklát, így nem kerül túl sok nedvesség a tésztába (ami még így is elég ragacsos lesz). A puhára sült céklát meghámozzuk, aprítógépben összetörjük, majd finom szövésű szitán vagy szűrőn átpasszírozzuk, hagyjuk lehűlni. Utána egy keverőtálban összedolgozzuk a tojással, a cukorral, Energiatartalom 680 kcal Egy lábasban vizet forralunk egy csipet sóval. Elővesszük a tésztát, a kezünket beolajozva kisebb maréknyi darabokat veszünk el belőle. A munkafelületünket (lehetőleg fém vagy műanyag) enyhén beolajozzuk, és a kis adag tésztát nudlivastag rudakká sodorjuk, majd késsel vagy spatulával kellő hosszúságúra vágjuk. A nudlikat beledobjuk a lobogó, forró vízbe, 5-6 perc alatt megfőzzük, majd rögtön a morzsába szedjük, óvatosan beleforgatjuk. Ha az egész adag elkészült, cukorral és fahéjjal kikevert tejföllel, valamint ízlés szerinti lekvárral tálaljuk. (A StreetKitchen receptje) Céklás rizottó Hozzávalók (4 főre): 40 dkg arborio rizs, 1 nagy fej vöröshagyma, 2 közepes cékla, 2 dl száraz fehérbor, kb. 1,5 liter alapié, 4 ek olaj, 10 dkg vaj, 10 dkg reszelt parmezán, só és bors ízlés szerint. Elkészítés: A céklát hámozzuk meg és reszeljük finomra. Felhevített olajon pároljuk üvegesre a finomra vágott hagymát, adjuk hozzá a rizst, és kevergessük, amíg opálossá nem válik. Ezután öntsük hozzá a bort és hagyjuk, hogy beszívja a rizs, majd adjuk hozzá a céklát, és merőkanalanként adagoljuk Energiatartalom 825 kcal adag Nehézségi fok hozzá az alaplevet - mindig csak akkor, amikor a rizs már beszívta a folyadékot. Párszor átkeverve főzzük készre. Végül keverjük bele a vajat és a parmezán t, majd ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. Önmagában is finom, de ha például szeletekre vágott sült csirkemellet is rakunk a tetejére, a húsimádók sem fognak panaszkodni. Céklahummusz Hozzávalók (8 főre): 1 konzerv főtt csicseriborsó (430 g), 2 közepes cékla (sült), 2 gerezd fokhagyma, 1 kisebb citrom leve és finomra reszelt héja, 2-3 ek tahini, 2-3 ek olívaolaj, fél tk őrölt kömény, só ízlés szerint. Elkészítés: A receptet érdemes olyankor elkészíteni, ha egyébként is sütnénk céklát vagy maradt belőle. Ellenkező Energiatartalom 190 kcal szelet Nehézségi fok • •• esetben a céklát mossuk meg, töröljük szárazra, vágjuk le a szárrészét, de meghámozni nem kell. Csomagoljuk alufóliába, és egy sütőlapon toljuk 190 fokra előmelegített sütőbe. Mérettől függően bő egy óra alatt puhára sül. Utána hagyjuk kissé hűlni, hámozzuk meg és vágjuk kisebb darabokra.A csicseriborsót csepegtessük le, a céklával és a fokhagymával együtt aprítógépben dolgozzuk krémesre, fokozatosan hozzáadva az ízesítőket is. Ha túl száraznak találnánk, kis tahini vagy víz hozzáadásával lehet krémesíteni. Kóstoljuk meg, állítsuk be az ízeket. Szobahőmérsékleten tálalva vagy hűtve is remek szendvicskrém. Zárható dobozban hűtőben 4-5 napig tárolható. Borscs Hozzávalók (4 főre): 40 dkg cékla, 1 fej hagyma, 1 sárgarépa, 1 fehérrépa, 30 dkg fehér káposzta, 30 dkg marhahús Energiatartalom 610 kcal adag Nehézségi fok (pl. lábszár), 50 dkg marhacsont, 1 babérlevél, 2 ek olaj, 1 ek cukor, 2 ek paradicsompüré, 2 ek citromlé, 2 dl tejföl, 2 ek liszt, só, szemes bors. Elkészítés: A húst és a csontot megmossuk, 1,5 1 hideg vízben feltesszük főni. Hozzáadjuk a babérlevelet, ízlés szerint sót, néhány szem borsot, és lassú, gyöngyöző forralással puhára főzzük. Közben előkészítjük a zöldségeket. A céklát megmossuk, meghámozzuk, vékonyabb hasábokra vagy szeletkékre vágjuk. A hagymát meghámozzuk, finomra aprózzuk. A répaféléket megtisztítjuk, vékony hasábokra vágjuk vagy durvára reszeljük. A káposztát megmossuk, apróra kockázzuk vagy legyaluljuk. Felforrósítunk 2 evőkanál olajat, rádobjuk a céklát, hozzáadjuk a cukrot és a paradicsompürét, meghintjük néhány csepp citromlével és egy kevés sóval. Fedő alatt, mérsékelt lángon, saját levében puhára pároljuk. Egy nagyobb edényben, a maradék 2 evőkanál olajban megfonnyasztjuk a hagymát, hozzáadjuk a répaféléket, néhány percig együtt pirítjuk. Rádobjuk a káposztát, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és fedő alatt, lassú tűzön, saját levében puhára pároljuk, végül hozzákeverjük a párolt céklát a levével együtt. Kivesszük a húst a levesből, kis kockákra vágjuk. A levest a zöldségekhez szűrjük, felforraljuk. A tejfölt simára keverjük a liszttel, a leveshez adjuk. Beletesszük a húst, és jól összeforraljuk. Citromlével savanyítjuk. Forrón tálaljuk, külön csészében további tejfölt adhatunk mellé. Tipp: Mivel a borscs meglehetősen időigényes vállalkozás, nem eretnekség két legyet ütni egy csapásra. Első nap főzünk egy j tisztességes adag marhahúslevest, kimentjük belőle a kívánt mennyiségű főtt húst és alaplevet, a többit megesszük. Másnap a borscsot már a zöldséges résszel kezdhetjük. Ügyeljünk a vashiány jeleire Avasszükségletünket állati és növényi eredetű ételekből is fedezhetjük, ennek ellenére felmérések szerint a világ népességének közel harmadát érinti enyhébb vagy súlyosabb vashiány. A nők (különösen a várandósak és a szoptató kismamák) étrendje külön figyelmet érdemel ebből a szempontból is, és legalább ilyen fontos, hogy a gyerekek, a tinédzserek is vasban gazdagon táplálkozzanak. Vasat a gyereknek! A vas egy rendkívül fontos nyomelem, ami nélkülözhetetlen a vér megfelelő oxigénszállításához. A vörösvértestek hemoglobinmolekuláiban található meg, és ha nem megfelelő mennyiségű a vasbevitel, a vörösvértestszám csökken, a szervezet oxigénellátása pedig romlik. A gyerek fáradtabb lesz, nehezebben koncentrál, és nem tud figyelni az órákon. A vas természetesen nem csak emiatt lényeges. Szerepe van a vérképzésben, az immunrendszer megfelelő működésében, és az izmoknak is szükségük van rá. A nők szervezete a menstruáció következtében több vasat veszít, emiatt nekik naponta 15 mg vasat ajánlott bevinniük, míg a férfiaknál ez a szám 10 mg. A gyerekek, tinédzserek fejlődésben levő szervezetének ennél is többre lehet szüksége, különösen akkor, ha rendszeresen sportolnak. Fontos tényező lehet, ha valamilyen megszorító, kizáró étrendet követ a család - vashiány és annak nyomán vérszegénység gyakran jelentkezik például a vegetáriánusoknál, mivel a növényi forrásokból származó vas a szervezetben nehezebben hasznosul. Az is előfordulhat, hogy nagyon válogatós, rossz étvágyú a gyermek, és ezért okoz problémát a vaspótlás. Ilyen esetben vassal dúsított vitaminkészítményt kell kapnia, de a szedésének elkezdése előtt érdemes orvos tanácsát kikérni, ő melyik készítményt és milyen adagolásban ajánlja. Vasas étrend Megfelelő, változatos táplálkozással, amely vasban gazdag tételeket rendszeresen tartalmaz, a napi szükséglet természetes úton is fedezhető. A vasban leggazdagabb táplálékok közé tartozik a máj (főként a sertésmáj), a búzakorpa, egy sor gabonaféle és álgabona, a tökmag, a szezámmag, a lenmag, a pisztácia, a tojássárgája, a rókagomba, a vargánya és a hüvelyesek. A gyerekek színes étrendjében a vasszükséglet miatt is helye van a tojásnak, a tejtermékeknek (a juh- és a kecsketej vastartalma jelentősebb, mint a tehéntejé), a marha- és a pulykahúsnak, a máknak, a diónak, a lencsének, a babnak, a céklának, a brokkolinak, a kakaónak, a mazsolának, az aszalt szilvának, az őszi- és a sárgabaracknak, a ribizlinek... A gabonafélék mellé érdemes C-vitaminban gazdag kiegészítőket, például bogyós gyümölcsöket társítani, mert a vas felszívódását nagyban segíti a C-vitamin. Az A-, B2- és B-6 vitamin szintén javítja a vas hasznosulását. Míg a C-vitamin segíti a vas feldolgozását, addig vannak olyan anyagok, melyek kifejezetten megnehezítik azt. Ilyen az oxálsav, ami nagy mennyiségben megtalálható a sóskában és a spenótban (ennyit Popeye-ről), de a kávé és a fekete tea egyes vegyületei, valamint a hüvelyesekben található fitinsav és a kalcium is gátolja a vas felszívódását. A hiány tünetei A fáradékonyság, a teljesítőképesség romlása mellett a vashiány gyakori tünetei közé tartoznak a töredezett körmök és hajszálak, a sápadt bőr, az izomgörcs vagy izomrángás, míg a vashiány súlyos esetben akár vérszegénységhez is vezethet. Ezekkel a tünetekkel érdemes mielőbb orvoshoz fordulni, (benu, ú) Magas vastartalmú ételek ■ Máj. A vasban leggazdagabb étel a máj, ráadásul a vasat a szervezet számára könnyebben hasznosítható formában tartalmazza. 100 grammjában 30 mg vas található. Emellett folsavban is gazdag. ■ Mazsola. 100 gramm mazsola 9,8 mg vasat tartalmaz, tehát remek vasforrás, de korlátlanul ne fogyasszuk, mert cukortartalma is magas. ■ Búzapehely. A búzapehely is sok vasat tartalmaz -100 grammban 16 mg van belőle (a zabpehely csak negyedannyit, 4,6 mg-ot tartalmaz). A búzapehely ezenkívül az emésztést is segíti. ■ Tökmag. Napi egy maréknyi adag elfogyasztásával is elérhetjük a szükséges vasmennyiséget, ugyanis 100 g tökmag 12 mg vasat tartalmaz. ■ Szezámmag. Az E-vitamin és cink mellett vasat is tartalmazó szezámmag 100 grammjában pontosan 10 mg vas található. ■ Pisztácia. 100 gramm pisztáciában nemcsak 7,5 mg vas van, hanem számos telítetlen zsírsav is, melyek szintén rendkívül egészségesek. ■ Hüvelyesek. A hüvelyesekben is nagyon sok vas van. 100 g szójababban például kb. 8,6 mg vas található, de fontos megemlíteni, hogy emellett olyan fehérjét is tartalmaz, mely megnehezíti a vas felszívódását. ■ Lenmag. A lenmag emésztést segítő hatása közismert, de emellett vastartalma sem elhanyagolható: 100 gramm 8,2 mg vasat tartalmaz. ■ Quinoa. Az egzotikus quinoáról sokan azt gondolják, hogy valamilyen gabona, pedig a spenót és a cékla rokona. Ebben a gluténmentes magban 100 grammonként 8 mg vas található. A mellékletet szerkeszti: Lakatos Krisztina. Az ízvilágban használt képek forrása: shutterstock.com Levélcím: DUEL-PRESS s.r.o., Új Szó - ízvüág, P.O.BOX 222,830 00 Bratislava 3.
