Új Szó, 2021. január (74. évfolyam, 1-24. szám)
2021-01-22 / 17. szám
2021. január 22., péntek, 21. évfolyam, 3. szám Mire Fontos a zöldség és a gyümölcs A téli táplálkozás sok mindenben szükségszerűen különbözik a más évszakokban megszokottól. Adódik ez egyrészt e fentebb említett élettani sajátosságokból, illetve a kínálat megváltozásából is, hiszen az élelmiszerek - leginkább a gyümölcsök, zöldségek - választéka, és nem mellesleg ára is érezhetően különböző. Tény, hogy a tavaszi, nyári, őszi hónapokban sokkal több zöldség és gyümölcs érhető el, azonban a megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátottság télen is kivitelezhető. Felértékelődnek az étrendünkben a déli gyümölcsök (citrom, mandarin, narancs, kivi, grépfrút), valamint egyes zöldségfélék (pl. zöldpaprika, káposzta, karalábé, kelbimbó, karfiol), amelyek mind jelentős C-vitaminforrások. Télen a gyakoribb légúti fertőzések megelőzésében is fontos szerepet játszanak, mivel segítik az immunrendszer működését. Fontos, hogy a C-vitamin télen is megfelelő mennyiségben jusson a szervezetbe, lehetőleg nyers zöldségek, gyümölcsök formájában. Ennek azért nagy a jelentősége, mert a C-vitamin hő (sütés, főzés) hatására bomlik, és a készételben kevesebb lesz, mint a nyersben. A zöldpaprikából, káposztából azonban finom saláták is készíthetők hőkezelés nélkül, illetve kevés hőkezeléssel. Arra is érdemes gondolni bevásárláskor, hogy a messze földről ideszállított gyümölcsöket, zöldségeket gyakran éredenül szedik el, majd a hosszú szállítás alatt mesterségesen érlelik. Emiatt vitamintartalma jelentősen csökken. Érdemes tehát elsősorban az eltartható hazaiból, az idénygyümölcsökből és -zöldségekből, valamint a gyorsfagyasztott termékekből válogatnunk, ez utóbbiak a mai kíméletes technológiáknak köszönhetően értékes tápanyagaik jelentős részét megőrzik. A téli hónapokban mindenképpen fokozottan ügyeljünk a vitaminhiány jeleire. A C-vitamint jó eséllyel, a D-vitamint szinte kötelezően pótolnunk kell. Figyeljünk a bőrünkre is - a téli hideg levegő és a szél bőrünket kiszárítja, ami különösen az arcon és a kézfejen érezhető. Folyadék, A-, és E-vitamin hiányában ezek a tünetek még erősebbek lehetnek. Az A-vitamin lassítja a ráncképződést, és segíti a bőrsejtek megújulását, míg az E-vitamin a káros ultraibolya sugaraktól véd, és segít megőrizni a bőr nedvességtartalmát. Ha a tüneteink tartósan jelentkeznek, ezeket a vitaminokat is ajánlott pótolni. Rendszeresen, változatosan Ha étrendünkben naponta szerepel zöldség, gyümölcs, teljes őrlésű pékáru, gabonatermék, hús és húskészítmény, tej és tejtermék, ügyeljünk a téli étrendben? Rövidebb a napi aktív időszakunk, kevesebbet mozgunk. A hideget, a borongósszürkés hangulatot ellensúlyozandó kifejezetten vágyunk a tartalmas, melengető, masszív ételekre. A boltban más alapanyagok kerülnek a kosarunkba, mint egyébként. A téli étrendünknek megvannak a maga kihívásai, ami különösen igaz most, amikor még a sokéves megszokott átlaghoz képest is csökkent az aktivitásunk, kevesebbet vagyunk szabad levegőn, és valószínűleg a búűző eszegetés is sokakat elért Tudatosan, mértékkel, változatosan táplálkozva nemcsak a zsírpárnák kialakulását kerülhetjük el, hanem az egészségünk megőrzését is segítjük. valamint hetente halétel, száraz hüvelyes, olajos magvak és heti 3-4 db tojás, akkor kiegészítő készítmények nélkül is nagyrészt biztosítani tudjuk a szervezet vitamin- és ásványianyag-szükségletét. Téli étrendünknek ugyancsak fontos elve a rendszeresség. Bár a hajnali sötétségben, a borongós napokon hajlamosak lehetünk elbliccelni a reggelit, azért ez az étkezés ne maradjon ki. Ébredés után tökéletes napindító egy meleg tea vagy kakaó, ihatunk tejet vagy ízesített tejitalokat (lehetőleg ne legyenek túl zsírosak és túlcukrozottak), de készíthetünk egy finom turmixot is, ha más nincs kéznél, akár mirelit gyümölcsből. Jó szénhidrát nélkül nincs energia: a folyadék mellé tegyünk valamilyen barna pékárut, magos kiflit, zsemlét vagy kenyeret, már csak azért is, mert a kevesebb mozgás miatt az emésztési gondok is gyakrabban megjelennek. A pékárura kerülhet valamilyen alacsonyabb zsírtartalmú margarin, majd egy kis felvágott, sajt, körített túró. Egészítsük ki a szendvicset egy kevés zöldséggel, savanyúsággal, savanyú káposztával, kevés zöldséggel, hogy egy kis vitaminnal is segítsük a szervezetünket. Tízóraizzunk is, erre mindenképpen alkalmasak a télen is kapható vagy tárolható gyümölcsök: az alma, a körte, a narancs, a mandarin, a banán. Ezekből egy-két darab elegendő ahhoz, hogy ebédig ne legyünk éhesek, főleg, ha egy-két korpás kekszet, egy kis müzlit is melléteszünk. Ehetünk gyümölcsjoghurtot is, itt leginkább a cukorra kell figyelni, mivel nagy részüket ezzel édesítik. Ebédre igyekezzünk kevésbé zsíros fogásokat választani. Télen is bevethetjük a gyümölcsleveseket (akár befőttekből, mirelitből is - természetesen melegen, szezonális ízesítéssel), jöhetnek a változatos zöldséglevesek, fogyaszthatunk zöldséges köreteket finom, könynyű húsokat, például grillezett vagy teflonban sütött csirkemellet, halat, sovány sertéshúst. Ezek mellé lehetőség szerint együnk salátát, savanyúságot, savanyú káposztát. Természetesen hetente egyszerkétszer egy-egy tartalmasabb fogás is belefér az étrendbe, de ez legyen a kivétel, és ne a rendszer. Ha pedig mindenképpen süteményre vágyunk, tegyük el inkább uzsonnára. A délutáni kisétkezésre jó választás a gyümölcs, pár szem keksz vagy kétszersült is. Készíthetünk akár ízesített túrókrémet, körözöttet, vagy valamilyen pástétomot, amit aztán kenyérre kenve fogyaszthatunk. A vacsoránál érdemes szem előtt tartani, hogy a napi aktív időszakunk jó eséllyel véget ért - míg nyáron ilyenkor még teszünk-veszünk, kimozdulunk, programot tervezünk, télen jó eséllyel a tévé előtt begubózva végezzük. Ha meleg ételt fogyasztunk vacsorára, és nem érjük be egy szendviccsel, esedeg salátával, akkor mindenképpen ügyeljünk a mértékletességre, és az ebédhez hasonlóan alapvetően kímélőbb fogásokat válasszunk Hanyagoljuk a zsíros, fűszeres ételeket. Jó ödet lehet egy tartalmasabb, sok zöldséggel készített, esedeg sűrített leves, amely mellé nem szükséges már második fogást az asztalra tenni. Hangulatos téli vacsora lehet egy szelet zöldséges rétes, pár darab héjában sült burgonya vagy sütőtök is. Ezek általában olcsón, könnyen elkészíthető ételek Gond nélkül tehetünk a vacsora mellé kiegészítőként egy-egy almát, narancsot, vagy igyunk meg egy pohár gyümölcslevet vagy tejet. A hosszú estéken az olvasás, tévénézés, internetezés közben gyakran hozzányúlunk valamilyen nassolnivalóhoz. Sós mogyoró, csipszek, cukorkák, csokoládék, pattogatott kukorica helyett készítsünk a kezünk ügyébe inkább némi aszalt gyümölcsöt, esetleg egy kis natúr, nem pörkölt és nem sózott mogyorót, kesudiót, napraforgómagot. Ezeknél is nagyon ügyeljünk a mennyiségre, de legalább hasznos tápanyagokat is tartalmaznak. A folyadék is számít Bár sokkal kevésbé feltűnő, mint a nyári nagy melegben, nem figyelmeztet olyan gyorsan a testünk a hiányra, de a szérvezetünknek télen is szüksége van megfelelő mennyiségű folyadékra. A folyadékszükséglet télen általában 1,5-2 liter között mozog, és ebbe beleszámít az ételekben, élelmiszerekben található víz is (zöldségek, gyümölcsök, levesek), tehát ez nem azt jelenti, hogy naponta feltédenül ennyi vizet kellene meginni. Kifejezetten segíti a hidratálást például a grépfrút vagy a narancs, melyeknek 80-90%-a víz, de hogy a hazainál maradjunk, az alma is remek választás a maga 84%-ával. Mégis az a legjobb, ha a szükséglet nagyobb részét tiszta vízből, ásványvízből fedezzük, de lehet inni persze teát, gyümölcsleveket, tejet, tejes italokat is. Természetesen télen is erősen ajánlott, hogy lehetőség szerint kerüljük a koffeines, cukros-szénsavas üdítőket, a szeszes italokat, és kávét is mértékkel fogyasszunk. A szeszes italok becsaphatják a hőérzékelésünket, melegebbnek érezzük az amúgy változadan hőmérsékletet, és ez könnyen megfázásokhoz vezethet. (házipatika, vitái, ú)
