Új Szó, 2020. november (73. évfolyam, 254-277. szám)
2020-11-20 / 269. szám
Rúgjuk be az anyagcserénket! A megfelelően működő anyagcsere valamennyi sejtünket ellátja a szükséges tápanyagokkal, a salakanyagokat kiűzi a testből, lassan, de biztosan leépíti a fölösleges kilókat, és a könnyedség érzését hagyja hátra. Azonban csak akkor tud megfelelően működni, ha megteremtjük számára a szükséges feltételeket: a napi mozgás pótolhatatlan, emellett a helyes táplálkozás is döntő tényező. indent, amit megeszünk, fel kell dolgozni, meg kell emészteni, és el kell különíteni a felhasználhatót a felhasználhatadantól. A hasznos anyagoknak el kell jutniuk testünk minden egyes sejtjébe, míg a szükségtelen anyagoknak a lehető leggyorsabban el kell távozniuk. Ezeket a folyamatokat röviden anyagcserének vagy metabolizmusnak nevezzük. Az anyagcserének köszönhetően el vagyunk látva energiával, ebből kifolyólag fel tudnak épülni a testünket alkotó anyagok, illetve képesek vagyunk a testfunkciók megtartására. Néhány embernek nagyon gyors anyagcseréje van, náluk az jelent problémát, hogy nem képesek felszedni egyetlen grammot sem, akkor sem, ha szükséges lenne. Sokak anyagcseréje viszont olyannyira nehézkesen működik, hogy gyorsan meghíznak, és minden fogyási kísérletük hiábavaló próbálkozásnak tűnik. A megfelelő táplálkozás segíthet, hogy serkentsük, egészséges egyensúlyba hozzuk a metabolizmusunkat. Naponta többször, de kevesebbet Minden alkalommal, amikor eszünk valamit, fokozódik a szervezet kalóriafelhasználása. Ha nem táplálkozunk elég gyakran, akkor ez a folyamat lassul, azaz lassabb lesz az anyagcsere. A napi 6-8 étkezésre történő átállás gyorsabb kalóriaégetésre készteti a szervezetet. Ha pedig a mennyiség nem túl sok, a raktározódás veszélye sem áll fenn. Ezért érdemes 2,5-3 óránként étkezni, de csak kisebb adagokban. Persze az is nagyon fontos, hogy ne „szemetet” együnk. A sok kis étkezés nem jelentheti kész levesek, édességek, sós mogyoró, szendvicsek stb. fogyasztását, hanem friss és vitaminban gazdag élelmiszerekből kell állnia. Hasznos, egészséges nassolnivalók a saláták, a cukrozadan gyümölcsök, zöldségek, az egészséges gabonák (pl. quinoa, köles), a növényi tejek, a magvak (tökmag, napraforgómag, mák, szezámmag, pirítadan, sózadan mogyoró). Ezek az élelmiszerek nagy mennyiségben szolgáltatnak vitaminokat és ásványi anyagokat szervezetünk anyagcseréjének serkentéséhez. Érdemes alkalmanként húsmentes napokat is tartani, mert ilyenkor picit felfrissül az emésztőrendszerünk. Emellett, mivel testünk képes a bevitt menynyiséghez is alkalmazkodni, hetí egyszer érdemes kicsit bőségesebben, megengedőbben étkezni, ez is jót tesz az anyagcserénknek. Víz, víz, majd még egy pohárral A kalóriák feldolgozásához vizet használ el szervezetünk, illetve a víz segítségével tudjuk a káros anyagokat kiválasztani. Az enyhe dehidratációt a legtöbben észre sem veszik, azonban ebben az állapotban már lassul az anyagcsere. Ezért érdemes tényleg elfogyasztani azt a bizonyos napi 2,5-3 liter vizet. Ha táplálkozásunk rostokban gazdag, akkor még többet kell innunk. Mivel pont az említett káros anyagok miatt bekövetkező elsalakosodás az egyik fő oka a szervezet sok hiánytünetének -ami számos betegség kialakulásához vezethet -, az anyagcsere fokozása a méreg- és salakanyagok lerakódásának elkerülése érdekében az egészséghez vezető út egyik legfontosabb lépése. A napi szükséges vízmennyiség a táplálkozási szokásaiméi és életmódunktól függ. Ha sok magas víztartalmú salátát és gyümölcs- vagy zöldségturmixot fogyasztunk, akkor napi 2 liter tiszta víz már nagyszerű eredményeket hozhat. Ellenben ha sok hús, kolbász, édesség, erősen fűszerezett készétel, búzalisztből készült pékáru szerepel a menünkben, ajánlott sokkal több vizet fogyasztani (legalább kétszer annyit), hogy az anyagcsere valóban jobban működhessen. Fontos kitétel, hogy bizonyos betegségeknél a túlzásba vitt folyadékbevitel káros is lehet: a vese- vagy szívelégtelenségben szenvedők mindenképpen kérjék ki az orvosuk véleményét! Rostok és ballasztanyagok Az anyagcsere serkentése szempontjából nagyon fontos a magas rosttartalmú ételek, valamint a jótékony hatású ballasztanyagok fogyasztása. A teljes kiőrlésű gabonák például nagy mennyiségű élelmi rostot tartalmaznak, ami közismerten kedvezően hat a zsír- és szénhidrát-anyagcserére. A legjobb gabonák a tönkölybúza, a barna rizs, a köles vagy a hajdina. Azok az élelmiszerek, melyek mindemellett még oldható ballasztanyagokat is tartalmaznak, különösenen hasznosak. A ballasztanyagokban gazdag élelmiszerek kevesebb kalóriát szolgáltatnak; ha az ételt alaposabban megrágjuk, vagyis több időt szánunk az evésre, a gyomrunk telítődik, lassabban emésztünk, a vércukor is fokozatosan emelkedik, tovább tart a teltségérzet, és így sokkal hatékonyabban működik az anyagcsere is. Míg az oldhatadan ballasztanyagok (pl. a búzából származó cellulóz) nem tudnak vizet felvenni, az oldható ballasztanyagok nagy mennyiségű vizet kötnek meg, ezért megtöltik a gyomor-bél traktust. Gondoskodnak a zökkenőmentes emésztésről és egyben tisztítják is a beleket. Jó ballasztanyagok vannak pl. a hüvelyesekben, az olajos magvakban és egyes zöldségekben is. Ajánlott a lencse, a csicseriborsó, a babfélék, a mák és a chiamag, valamint a zöldségek közül a brokkoli, a répa és a a káposztafélék fogyasztása. Fontos, hogy a ballasztanyagok mellé elegendő vizet kell inni, mert azok áldásos hatásukat csak akkor fejtik ki, ha megfelelő méretűre duzzadnak. Táplálkozási tanácsadók gyakran ajánlják az útifű magját az anyagcsere serkentésére. Reggelente éhgyomorra be kell venni egy kanál útifűmagot, vagy az útifű magjának héját, és inni rá két nagy pohár vizet. Esténként a (könnyű) vacsora mellé mindezt érdemes megismételni. A télbe tartva azt is szem előtt kell tartani, hogy a D-vitamin gyorsítja az anyagcserét és segíti a fogyást. Kutatások bizonyítják, hogy az alacsony D-vitaminszint súlygyarapodáshoz vezet, ilyenkor könnyebben rakódik le a zsír, ami lassítja az anyagcserét is. Tehát a megfelelő napi D-vitamin-bevitelről is gondoskodnunk kell. (webbeteg, cleaneating, ú) Hasznos serkentők Az alábbi élelmiszerek segítenek az anyagcserénk serkentésében, érdemes belőlük egyet-kettőt minden nap beilleszteni az étrendbe. Zöld teák Nemcsak az anyagcsere felpörgetésében hatékony, hanem fokozza a hangulatot, és egészséges is: véd a szívbetegségektől, a daganatos megbetegedésektől. Szintén hasznos a matcha tea, vagy a maté tea. Napi 1-2 csésze a délelőtti órákban, rendszeresen fogyasztva nagyon hatásos, de sose igyuk éhgyomorra. Fűszerek Egyes fűszernövények gazdagok olyan fitonutriensekben, melyeknek anyagcsere-fokozó hatást tulajdonítanak. A legjobbak a kurkuma, a gyömbér, a fahéj és az az őrölt kömény. Szintén nagyon jók a kapszaicint tartalmazó, azaz a csípős fűszerek, mint az erős paprika, a csili vagy a Cayenne-bors. Ezek ugyanis olyan hormonok termelésére késztetik a szervezetet, melyek serkentik az anyagcserét. Joghurt A zsírszegény joghurt és más tejtermékek magas kalciumtartalmuknak köszönhetően járulnak hozzá a fogyáshoz. Ráadásul a jótékony baktériumoknak hála az emésztőrendszer egészségét is elősegítik. A kutatások szerint, ha kalóriaszegény diéta idején naponta három-négy alkalommal fogyasztunk zsírszegény tejtermékeket, lényegesen nagyobb súlyfeleslegtől szabadulhatunk meg, mint egy azonos kalóriamenynyiséget tartalmazó, tejtermékmentes diéta hatására. Cirtusfélék, alma és az enyhén savanyítás almafélék, pl. a zöld almák is elősegítik az anyagcsere optimalizálását. Ezek a fájta gyümölcsök ugyanis tartalmaznak egy bizonyos gyümölcssavat, mely erősen serkenti az emésztőnedvek termelődését. A legjobb a grépfrút, a citrom és a zöld alma, valamint az almaecet. Fogyasz'+ , szűk ezeket néhány naponta, vagy egyegy terhelőbb étkezés Keresztes virágú zöldségek Ide tartozik a kelkáposzta, a karfiol, a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta - ezek a zöldségek komoly szerepet töltenek be abban, hogy tartsuk a súlyunkat. A bennük lévő rost remek anyagcsere-fokozó, de a méregtelenítés során is komoly feladatot vállal. Zabpehely Rendkívül egészséges, tele van rostokkal, így gyorsan eltelít, kevésbé leszünk éhesek, ráadásul hosszú időn keresztül ellát energiával. Fehér húsok Segítik az izomszövet építését a zsírszegény fehérjeforrások, de anyagcsere-gyorsító hatásukról is ismertek. Avokádó Számos pozitív tulajdonságuk mellett a savanykás citrusfélék Kutatások szerint a rendszeresen avokádót fogyasztó emberek egészségesebbek, magasabb a tápanyagk bevitelük, és fele annyira hajlamosak arra, hogy anyagcsere-zavar alakuljon ki szervezetükben. BMI(testtömegindex) értékük alacsonyabb, és jelentősen kisebb mértékű testzsírmennyiséggel rendelkeznek. A mellékletet szerkeszti: Lakatos Krisztina. Az Izvilágban használt képek forrása: shutterstock.com Levélcím: DUEL-PRESS s.r.o., Új Szó - ízvilág, P.O.BOX 222, 830 00 Bratislava 3.
