Új Szó, 2020. november (73. évfolyam, 254-277. szám)
2020-11-13 / 264. szám
A magas vérnyomás napjainkban világszerte növekvő népegészségügyi probléma, minden becslés szerint dobogós helyen áll a halálozáshoz, illetve a rokkantsághoz vezető tényezők között. Szlovákiában megközelítőleg 2 millió embert érint - miközben a fele nem is tud róla. Magyarországon a diagnosztizált hipertóniás betegek száma megközelíti a 3,5 milliót, és körülbelül egymillióra tehető azok száma, akik nem részesülnek kezelésben. Egyébként Európa számos országában hasonló a helyzet, a magas vérnyomás — diagnosztizáltan vagy sem - a népesség 35-40 százalékát érinti. A hipertónia kialakulásában a genetikai háttér és a stressz mellett a megnövekedett testsúly, a mozgásszegény életmód, a magas sóbevitel, a dohányzás és a mértéktelen alkoholfogyasztás játszik szerepet. A testsúlygyarapodás nemtől és kortól függően megemeli a vérnyomást. A pluszkilók eloszlása is beszédes jel; a has- és deréktájra rakódó túlsúly nagymértékben összekapcsolódik a magas vérnyomással és az anyagcsere-betegségekkel. DASH és mediterrán diéta Önmagában az étkezés megreformálása nem elegendő a probléma kezelésére, nem ajánlott, hogy valaki orvosi kontroll nélkül tartsa kordában a vérnyomását. Enyhe hipertónia esetén ugyanakkor sokat jelenthet, ha megválogatjuk, mi kerül a tányérunkra. És nem csak a sajátunkra: hozzátartozóinkról se feledkezzünk meg! A dietetikusok jellemzően kétféle étrendet ajánlanak a probléma kezelésére: az úgynevezett DASH és a mediterrán diéta is segíthet a vérnyomás normalizálásában, késleltethetik a gyógyszeres kezelés bevezetését. Az alapelveik nagyrészt hasonlók, a megközelítésben, a tálalásban mutatkozik némi különbség. A DASH-diétát az Egyesült Államokban fejlesztették ki (az elnevezés egy betűszó, a Dietary Approaches to Stop Hypertension kifejezés rövidítése, ami annyit tesz: a magas vérnyomás diétás megközelítése). Segíthet megelőzni, illetve csökkenteni a magas vérnyomást, de más betegségek megelőzésében is jótékony hatást fejthet ki. Ilyen például a csontritkulás vagy a cukorbetegség, különböző rákos megbetegedések, a koszorúérszűkület, a stroke. A DASH egyik sarkalatos pontja az elfogyasztott sómennyiség csökkentése (sózás helyette elsősorban friss és/vagy szárított fűszernövényeket javasol), a nátriumbevitel visszaszorítása. Nagy hangsúlyt fektet a megfelelő káliumbevitelre (a cél naponta 4700 mg elfogyasztása - jó káliumforrás pl. a burgonya, a banán, a földimogyoró, a napraforgó, a brokkoli). A mediterrán étrend - és az ezen alapuló diéta - vérnyomáscsökkentő hatását kutatások szerint annak köszönheti, hogy a telítetlen zsírsavak a nitritben gazdag zöldségfélék együtt védenek, a magas vérnyomástól. A mediterrán étrendben bőven használt kedvezően befolyásolja az érfal rugalmasságát, ezzel a vérnyomás normalizálását. Magas vérnyomás esetén a lenmagolaj fogyasztása is hasznos, melynek alfa-linolénsav tartalmát további aktív omega-3 zsírsavakká tudja alakítani a szervezet. Használjuk salátákhoz, de pirítósra vagy natúr joghurtba csepegtetve is finom. Értékes zsírsavaik és jelentős vitamintartalmuk miatt érdemes olajos magvakat is tartani a kamrában, az ajánlások szerint a napi adag annyi, amennyi a zárt markunkban elfér. Hipertónia esetén a vörös húsokat csupán havi egy-két alkalommal javasolják fogyasztani, nagyon fontos lenne viszont, hogy hetente akár többször is hal kerüljön az asztalra. A legjobb, ha mélytengeri fajtákat választunk (makréla, szardínia, hering, lazac, tonhal), és az sem baj, ha konzerv formájában kerülnek be az étrendünkbe - ez esetben sózásra nincs szükség. A halak a vér koleszterinszintjének mérsékléséért, az érfalak rugalmasságáért felelős omega-3 zsírsavak miatt jelentősek, hatásukra csökken az érelmeszesedés és szívinfarktus kialakulásának kockázata. Jobb a teljes kiőrlésű A gabonaféléket sem kell kiiktatni az étrendből, a bennük lévő B12-, Bő-vitaminok és a fblsav fontosak az erek egészségesen tartásához, de a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű termékeket válasszuk, lehetőség szerint minél kevesebb hozzáadott cukorral és felhasznált zsiradékkal. A folyadékfogyasztás szintén összefügg a vérnyomással, ugyanis, ha nem iszunk eleget, akkor a szívnek sokkal nagyobb energiájába kerül, hogy a „besűrűsödött” vért keringtesse, ezért napi hat-nyolc pohár víz elfogyasztása az ideális. A megengedőbb szakemberek egy kávét is engedélyeznek azoknak, akik korábban is rendszeresen fogyasztották. A szükséges életmódbeli változtatások terén elengedhetetlen a rendszeres testmozgás: felnőtteknek 2,5 óra/hét a javasolt minimális aktivitás, (ú, sote, as) Magas vérnyomás: az étrend is számít A sófogyasztás mérséklése, a zöldség és gyümölcs mennyiségének növelése, a hal heti rendszerességű beiktatása: ezeket az étrendi változtatásokat javasolják a szakemberek a magas vérnyomásban szenvedőknek. A hipertónia kialakulásában a genetikai háttér és a stressz mellett az életmód, a táplálkozás is jelentős szerepet játszik. olívaolaj, diófélék és az avokádó telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, a spenót, a zeller és a sárgarépa pedig nitritekben és nitrátokban bővelkedik. Ha ezt a két ételcsoportot kombinálják, a telítetlen zsírsavak és a zöldségek nitrogénvegyületei együtt jótékony hatású speciális zsírsavakat hoznak létre. Kevesebb só, több zöldség-gyümölcs Abban minden szakértő egyetért - és mindkét javasolt diéta kiemelten kezeli -, hogy a mértéktelen konyhasófogyasztás bizonyítottan összefüggésbe hozható a magas vérnyomás kialakulásával. A javasolt menynyiség napi maximum 5 gramm (vagyis 1 csapott teáskanál), de átlagosan kétszer, háromszor több sót fogyasztunk. Az ajánlást azért is nehéz betartani, mert a szervezetünkbe jutó sómenynyiség kétharmadát készételek formájában vesszük magunkhoz. A legtöbb hozzáadott só a sajtokban, a felvágottakban, feldolgozott húskészítményekben és a kenyérben van. Ha ezek az ételcsoportok rendszeresen szerepelnek az étlapunkon, a túl sok sót nagy körültekintéssel úgy tudjuk elkerülni, hogy sócsökkentett termékeket keresünk. A magas vérnyomással veszélyeztetetteknek vagy érintetteknek ajánlott a csökkentett nátriumtartalmú só vásárlása. Jótékony hatásaik miatt a DASH és a mediterrán diéta minden étkezése tartalmaz zöldséget vagy gyümölcsöt. Az ezekben jelentősebb mennyiségben megtalálható káliumnak ugyanis vérnyomás-szabályozó hatása van. Az ajánlások minimum napi 40 dkg zöldségről és gyümölcsről szólnak, és fontos, hogy naponta legalább egyszer nyersen fogyasszunk zöldséget vagy gyümölcsöt. Egyebek mellett azért, mert élelmirost-tartalmuknál fogva hozzájárulnak a hamarabb jelentkező jóllakottságérzethez, ezzel az elhízás megelőzéséhez. Emellett hozzájárulnak az ér egészségének megtartásához. A szakember szerint érdemes a menünkbe illeszteni a hüvelyeseket is (pl. szárazbab, borsó, lencse, csicseriborsó), amelyek jelentős fehérjetartalmuk mellet az állati eredetű termékkel ellentétben nem tartalmaznak koleszterint, csökkentve ezzel az érelmeszesedés, és az ennek következtében kialakuló magas vérnyomás kockázatát. Milyen húst, milyen zsiradékot? A zsiradékok közül egyértelműen a hidegen préselt (extraszűz) olívaolaj javasolt, mely mindkét említett diétának az alapját jelenti, hiszen többek között A mellékletet szerkeszti: Lakatos Krisztina. Az ízvilágban használt képek forrása: shutterstock.com Levélcím: DUEL-PRESS s.r.o., Új Szó - ízvüág, P.O.BOX 222, 830 00 Bratislava 3.
