Új Szó, 2020. október (73. évfolyam, 227-253. szám)
2020-10-30 / 252. szám
www.ujszo.com IZVILAG ■ 2020. OKTOBER 30. 13 Tehetünk azért, hogy kevesebbet betegeskedjenek a gyerekek A lázzal, náthával, köhögéssel járó megbetegedések őszi-téli szezonjában a gyerekekre különösen vigyázni kell. Persze, a szakértők mindig elmondják: a fertőzések nagy része megelőzhető lenne helyes életmóddal, megfelelő táplálkozással. A táplálékok vitamin- és ásványianyag-tartalma nemcsak az egészséges fejlődéshez szükséges, hanem az immunrendszert is erősíti. A kórokozókkal, betegségekkel szembeni védekezőképességet tehát befolyásolhatjuk, ha kicsit gondosabban, tudatosabban állítjuk össze a gyerekek étrendjét. Az emberi szervezetnek minden életkorban eltérő mennyiségű vitaminra, nyomelemre van szüksége. Változatos, kiegyensúlyozott étkezéssel ezek többségét megkapja a szervezetünk, de akadnak kritikusabb pontok. Egyrészt, a kutatások azt mutatják, átlagos táplálkozási szokásaink nem minden életkorban tartanak lépést a változó szükségletekkel. Másrészt, időszakosan, például az őszi-téli hónapokban egyes anyagok bevitele fokozott odafigyelést igényel, ilyen például a C- és a D-vitamin. (A speciális igényekről bővebben a keretes írásunkban szólunk.) A sokféle vitamin és ásványi anyag egymás hatását kiegészítve fejti ki kedvező hatását. Mivel táplálékaink eltérő mennyiségben és minőségben tartalmazzák őket, így a gyerekek napi étrendjét is sokféle ételcsoportból, alapanyagból, változatosan kell összeállítani. Az alábbi „forrásokra” különösen érdemes odafigyelnünk: A-vitamin: tejzsír, hal, máj B-vitamin: hús, borsó, zabpehely, hal, gabonafélék C-vitamin: citrom- és narancsfélék, csipkebogyó, kivi, paprika, homoktövis D-vitamin: a szervezetünk termeli, kisebb mennyiségben megtalálható a halban, a tejben, a belsőségekben, de pótlása a téli hónapokban elengedhetetlen E-vitamin: növényi olajok, teljes kiőrlésű termékek Kalcium: tej és tejtermékek, zöldség, lenmag, mák Vas: fehér bab, spenót, dió, hús, chiamag Jód: tengeri hal, brokkoli, gomba, jódozott só Magnézium: napraforgómag, földimogyoró, mogyoró, köles Fluorid: jódozott só, köles, spenót, szardínia Cink: tojás, lencse, búzapehely, napraforgómag, marhahús Folsav: saláta, tojás sárgája, sajt, brokkoli. A vitaminok egy része zsírban (A, D, E, K), másik része vízben oldódik (C, B csoport). Az előbbieket a szervezet képes raktározni, míg az utóbbiakból a többlet kiürül, így ezek beviteléről naponta kell gondoskodni. A gabonaipari termékek főleg B-vitaminokat, a tejtermékek B-, C-, A-, D-, E-, K-, a húsok B- és D-, a tojás A- és D-, a növényi olajok A-, D-, E-, a zöldség- és főzelékfélék B- és C-vitamint, valamint karotint (A-provitamin), a gyümölcsök C- és B-vitamint, karotint tartalmaznak. A téli hónapokban a megfelelő C-vitamin-bevitel jelenthet problémát, hiszen friss zöldségekből és gyümölcsökből szegényesebb a kínálat, mint nyáron. De burgonya, kelkáposzta, fejes káposzta, cékla, fekete retek, sárgarépa, fehérrépa télen is kapható és sokféleképpen elkészíthető. A sütőtök is sok gyerek kedvenc téli csemegéje lehet. A savanyú káposzta is igazi C-vitamin-bomba, főleg nyersen fogyasztva. A száraz hüvelyeseket (borsó, bab, lencse) nemcsak vitamin-, hanem magas fehérjetartalmuk miatt is érdemes a gyerekek étrendjébe iktatni. Ajánlatos naponta nyers gyümölcsöt, zöldséget is fogyasztani, és külön említést érdemel a csipkebogyó, melynek C-vitamin-tartalma sokszorosa bármely más gyümölcs- vagy zöldségfajtáénak. Napi 2-3 csésze hidegen áztatott csipkebogyótea fedezheti a szervezet C-vitaminszükségletét. A friss gyümölcs- és zöldségkínálat szűkülésével érdemes számításba venni a gyorsfagyasztott termékeket, amelyek - a kíméletes technológiának köszönhetően - értékes vitaminjaik jelentős részét is megőrzik. Az elkészítés során érdemesebb a rövid ideig tartó párolást választani, mert a vitaminok hőérzékenyek, így a hosszas főzés alatt elbomlanak. A tartósítás másik formája az aszalás, amelynek során a gyümölcsök ugyan elveszítik C-vitamin-tartalmukat, de a többi értékes összetevőjük (ásványi anyag, rost, B-vitamin) koncentrált formában megmarad. Mértékkel adagolva a mazsola, a füge, a datolya, az aszalt szilva vagy sárgabarack stb. egészséges nassolnivaló, és még a gyerekek édességigényét is kielégítheti. Egyszerű és olcsó megoldás lehet, ha különféle magvak (búza, rozs, árpa, borsó, tökmag) csíráztatásával próbálkozunk. Az ásványi anyagokban és vitaminokban (B, C, A, E, K) bővelkedő csírákat belekeverhetjük a kész levesbe vagy főzelékbe, de megszórhatjuk vele a gyerekek tízóraira készített szendvicseit is. Az ételek vitamintartalmát tovább fokozhatjuk, ha tálalás előtt friss fűszernövényekkel (zöldpetrezselyem, citromfű, menta, snidling) ízesítjük őket. A gyümölcslevek is segíthetnek a vitaminszükséglet fedezésében. Fontos azonban, hogy a magas gyümölcstartalmú, hozzáadott cukrot nem tartalmazó termékeket vásároljuk. Ha beszerzőnk egy gyümölcscentrifugát, gyümölcsökből (alma, körte, citrusfélék), zöldségekből (sárgarépa, cékla, sütőtök) vagy ezek kombinációiból percek alatt igazán frissítő, vitamindús ivólevet készíthetünk otthon. A változatos étkezés mellett persze a rendszeres mozgás és a friss levegő is elengedhetetlen a gyerekek megfelelő fejlődéséhez - és bármilyen nehéz is ez ebben az időszakban, lehetőség szerint erről is gondoskodnunk kell. (ú, pf) Milyen életkorban mire kell odafigyelni? Az emberi szervezetnek minden életkorban eltérő mennyiségű vitaminra, nyomelemre van szüksége, hogy rendesen tudjon működni. A kisbabák, a gyerekek és a tinik esetében is különbözők az általánosan elfogadott, fő ajánlások. Csecsemők Az újszülöttek jó esetben elegendő vitaminhoz jutnak az anyatejjel - feltéve, hogy a szoptatós anyuka vitamindúsan étkezik, nem lép fel nála valamilyen hiányállapot. Az egészséges, megfelelően 'táplálkozó anya teje elegendő vitamint tartalmaz az egészséges csecsemő számára (kivétel a K- és D-vitamin, de ennek pótlására megkapjuk az instrukciókat gyerekorvosunktól a rendszeres ellenőrzések során). Általában a megfelelő vegyes táplálásban részesülő gyermek egyéves kor felett sem igényel vitaminpótlást. mes nagyobb hangsúlyt fektetni, ugyanis egy 1 éves gyermeknek ugyanannyi vasra van szüksége, mint egy 7 vagy 10 évesnek. Épp ezért az 1-2 évesek gyakran vashiánnyal küzdenek, melynek tünetei a következőek lehetnek: bágyadtság, kedvtelenség, rossz koncentrációs képesség, gyakori betegeskedés, töredezett haj, repedezett körmök, rózsaszínes vizelet. 3-6 éves korban Ebben a korban tovább nő a napi vitaminszükséglet, amit a legegyszerűbben elegendő zöldség és gyümölcs fogyasztásával tudunk orvosolni. A szakértők azt javasolják, hogy az egyéveseknél a napi 120 grammot célozzuk meg, aztán fokozatosan növeljük az adagokat, a tiniknél pedig érje el a napi 300-350 grammot. Ez elvben azt jelentené, hogy minden étkezéshez adunk valamilyen zöldséget, gyümölcsöt. A valóságban azon1-3 éves korban Ebben az életkorban továbbra is több vitaminra van szükségük a gyerekeknek, hiszen még növésben vannak. A napi vitamin- és árványianyag-szükségletük terén az alábbiakra kell figyelmet fordítani: C-vitamin: 60 mg D-vitamin: 10 pg (kb. 0,1 mg) Jód: 100 mg Kalcium: 600 mg Vas: 8 mg A-vitamin: 0,6-0,8 mg A C-vitaminnak fontos szerepe van az immunrendszer helyes működésében, továbbá hozzájárul a fogak épségéhez és a sebek gyógyulásához. A D-vitamin a kalciummal együtt a csontokért felel. A jód a pajzsmirigy helyes működésében játszik fontos szerepet, az A-vitamin pedig hozzájárul a jó látáshoz és a bőr normális állapotának a fenntartásához. Az elegendő vasbevitelre érdeban a gyerekek ennél sokkal kevesebb friss vitaminforrást esznek: a hat év alattiak kb. 75 grammot, míg a tinédzserek mindössze 140 grammot. Az óvodáskorú gyerekeknél főleg az alábbi napi szükségletekre kell odafigyelni: C-vitamin: 70 mg Jód: 120 mg Kalcium: 700 mg Vas: 8 mg 6-14 éves korban Az iskolásoknál tovább nő a napi vitaminszükséglet, leginkább serdülőkorban, hiszen testük továbbra is növekedésben van, illetve szervezetük rendkívüli változásokon megy keresztül. 6-10 évesek/11-14 évesek: C-vitamin: 80 mg (később 90-100 mg) Jód:140 mg (később 180-200 mg) Kalcium: 800 mg (később 900-1000 mg) Vas: 10 mg (később 12-15 mg) A mellékletet szerkeszti: Lakatos Krisztina. Az ízvilágban használt képek forrása: shutterstock.com Levélcím: DUEL-PRESS s.r.o., Új Szó - ízvilág, P.O.BOX 222, 830 00 Bratislava 3.
