Új Szó, 2020. október (73. évfolyam, 227-253. szám)
2020-10-02 / 228. szám
Immunrendszerünk őre: a C-vitamin A Szentgyörgyi Albert által felfedezett C-vitamin (aszkorbinsav) egy erős antioxidáns hatású vitamin, amely fehérvérsejtekkel együtt a szervezet fertőzésekkel szembeni védelmének fontos szereplője. A legfontosabb immunerősítő vitamin, ezen kívül segíti a vas felszívódását, fontos szerepet játszik a kollagén termelésben (ezáltal javítja a bőr minőségét, késlelteti az öregedést), valamint a folsawal és a B12-vitaminnal együtt részt vesz a vörösvértestek képződésében. Antioxidáns hatásának köszönhetően semlegesíti a káros szabad gyököket, amelyek a sejtek öregedését vagy rákos elfajulását idézhetik el. Fontos szerepe van a kötőszövet, a fogak, az íny és a csontok felépítésében, a stressz kivédésében. Emellett a C-vitamin aktivizálni képes a szervezetünkben azokat a hormonokat, amelyek a zsírégetésben játszanak meghatározó szerepet. Mennyire van szükségünk? A C-vitamint a testünk nem képes saját maga előállítani, ezért a táplálékkal juttatjuk a szervezetünkbe. Arról, hogy mennyi a napi ajánlott mennyiség, erősen megoszlanak a vélemények. A hivatalos ajánlás (RDA) mindöszsze 80 mg (pontosabban: nőknél 75, férfiaknál 90 mg), a legtöbb táplálkozási szakember szerint azonban ez valóban a napi minimumot jelenti: ahhoz elég, hogy ne jelenjenek meg a C-vitaminhiány tünetei. A hiányállapot leggyakoribb jelei közé tartozik a gyakori megfázás, a fáradtság, a rossz kedélyállapot, depresszió, a száraz bőr és haj, a gyenge koncentráció, ráncok és szarkalábak megjelenése, szélsőséges esetben a fogínyvérzés. Immunrendszerünk megerősítéséhez a szakértők ádagosan napi kb. 300-350 mg C-vitamin bevitelét javasolják. Terhesség, nagyobb fizikai vagy szellemi Az őszi-téli időszakban mindig kiemelt feladat az immunerősítés, elsősorban mint a megfázás és influenza legjobb ellenszere. Idén a koronavírus-járvány második hullámával a megelőzés, szervezetünk felkészítése még fontosabb. Ezt olyan ételek fogyasztásával tudjuk elérni, amelyekben sok C-vitamin van. JELENTŐS FORRÁSOK Homoktövisbogyó 700 mg/100 g Csipkebogyó 426 mg/100 g Fekete ribizli 200 mg/100 g Paprika 100-180 mg/100 g Fodros kel 130 mg/100 g Petrezselyemzöldje 130 mg/100 g Brokkoli 87 mg/100 g Kelbimbó 85 mg/100 g Földi eper 77 mg/100 g Karalábé 62 mg/100 g Kivi 60 mg/100 g Snidling 58 mg/100 g Lila káposzta 57 mg/100 g Citrom, narancs 54 mg/ 100 g Fejes káposzta 47 mg/100 g igénybevétel esetén nőhet a vitaminszükséglet, és a dohányosoknak is többre van szükségük. Ilyenkor érdemes kicsit nagyobb dózist fogyasztani, de napi 1000 milligrammnál többet felesleges, mert nem tud felszívódni a szervezetben, a vizelettel távozik. Emellett vizsgálatok igazolják, hogy 1000 mg vagy ennél több C-vitamint tartalmazó étrendkiegészítő napi fogyasztása egyértelműen összefüggésbe hozható a vesekőképződéssel, kb. kétszeresére növeli a vesekő kialakulásának kockázatát a férfiaknál. Különösen fontos kérdés a növekedésben levő gyerekek megfelelő C-vitamin-bevitele: a kisebb gyerekek napi minimális szükséglete 45 mg, 10 éves kor felett ezt az érték aztán 60-80 milligrammra növekszik. Milyen formában hatékony? A vonatkozó kutatások szerint nincs lényegi különbség a természetes és a szintetikusan előállított C-vitamin hatékonyságában. Ennek ellenére ajánlott minél nagyobb arányban természetes formában fogyasztani, mert a zöldségekben, gyümölcsökben megtalálható makro- és mikrotápanyagok segítik a felszívódását, és egyéb jótékony hatásaik is vannak. Fontos tudni, hogy a C-vitamin vízben oldódik, hőkezelés (főzés) során, 50 Celsius-fok körül megsemmisül. Ezért friss, nyers zöldségek és gyümölcsök formájában tudunk a legtöbb, jól hasznosuló C-vitaminhoz jutni. Az általában nem nyersen fogyasztott zöldségeket inkább pároljuk, ne főzzük. Az idehaza is megtermő vagy gond nélkül elérhető zöldségek, gyümölcsök fogyasztásával egész évben fedezni tudjuk a C-vitamin-szükségletünket, vagy annak legalább egy jelentős hányadát. (Eásd a táblázatban.) Bár guava, acerola vagy licsi ritkán kerül a kosarunkba, a kiemelkedő C-vitamin-források közül a homoktövisbogyó vagy a csipkebogyó nálunk is elérhető. Az őszi-téli étrendbe mindenképpen érdemes beiktatni a káposztaféléket, a citrusféléket, a paprikát... Számos zöldíííszer vagy ízesítésre használt növény is jelentős menynyiségű C-vitamint tartalmaz, s noha a csilipaprikát, a kakukkfüvet vagy épp a korianderlevelet nyilván nem tudjuk nagyobb mennyiségben elfogyasztani, ezeket is érdemes számításba venni a konyhában. Fontos viszont tudatosítani, hogy a kedvenc őszi-téli gyümölcseink, zöldségeink egy része nem kiemelkedően jelentős C-vitaminforrás. Ez nem azt jelenti, hogy nem érdemes őket fogyasztani, hiszen hasznos, sőt, nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak. Egyszerűen csak számolnunk kell azzal, hogy pusztán egy almával (4 mg/100 g), egy banánnal (9 mg/100 g), egy őszibarackkal (6 mg/100 g), egy kis sárgarépával (9 mg/100 g) még nem tudtuk le sem saját, sem gyermekünk napi szükségletét. Persze, sok kicsi sokra megy. Legalább napi egyszer érdemes a kiemelt C-vitamin-források közül fogyasztani valamit, ideális esetben pedig valamennyi napi étkezésnek része a friss zöldség vagy gyümölcs. (as, w, healthline) Kóstoljuk meg a homoktövist! A homoktövis (Hippophae rhamnoides, szlovákul: rakytník resetliakovity) igazi vitaminbomba, csodanövény, a bioboltök sztárja. Hogy csak a legfontosabb hatásait említsük: savanykás ízű bogyója speciális zsírsavösszetételének köszönhetően fokozza az anyagcserét, csökkenti a vér koleszterinszintjét, és még az érelmeszesedést is lassítja. Magas C-vitamin-tartalma miatt különösen alkalmas immunrendszerünk megerősítésére. Elsősorban megelőzésre használjuk, de akkor is sokat javíthat az állapotunkon, ha már megfáztunk, hiszen erősítő és gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően pozitívan befolyásolja a betegség lefolyását. A benne található béta-karotinnak köszönhetően jót tesz a szemünk egészségének is, az A- és E-vitamin támogatja a gyomor- és bélrendszer munkáját. A bogyók antioxidáns hatóanyaga támogatja a szervezetünk sejtképződését, lelassítja a sejtek öregedését. Az általában 3-5 méteresre növő, sűrű bozótot alkotó, tövises cserjét mi magunk is nevelhetünk a kertünkben. Arra kell csupán figyelni, hogy mivel kétlaki, telepítéskor nő- és hímivarú egyedeket is kell ültetni. Termést csak a harmadik évtől hoz majd ugyan, viszont akár 30- 50 évig is elél. A homoktövis narancssárga, bogyós termése augusztus végétől az első fagyokig gyűjthető. Kifejezetten jót tesz neki, ha megcsípi a dér, mert akkor kellemesebb, édesebb íze lesz. Szedni meglehetősen macerás, nem igazán szapora munka, de megéri az áldozatot. Ha egészségünk érdekében, főleg vitamin- és ásványianyag-tartalma miatt szeretnék fogyasztani, akkor nyersen kell felhasználnunk. Készíthetünk belőle smoothie-t, gyümölcslevet, gyümölcsszószt, olajat, de fontos, hogy ne hőkezeljük. Bár a homoktövisből készült lekvár, kompót, zselé, bor és likőr is finom, ezektől nem leszünk egészségesebbek, mert a főzés során a vitaminok nagy része odalesz. (Fagyasztással viszont csupán 5-10 százalékkal csökken a vitamintartalma.) Úgy tudjuk teljes egészében megőrizni az értékes összetevőket, ha a nyers bogyókból kipréseljük a gyümölcshúst, és azt adjuk a különböző ételekhez, vagy egészben leturmixolva, átszűrve használjuk fel. A savanykás gyümölcsvelőt mézzel a legjobb édesíteni, és bármilyen frissen préselt idénygyümölcs levével összekeverve remek ital. Ha pedig az édesített gyümölcspépet joghurthoz, tejszínhez vagy túróhoz adagoljuk, egészséges pohárdesszerteket tálalhatunk. A mellékletet szerkeszti: Lakatos Krisztina. Az ízvilágban használt képek forrása: shutterstock.com Levélcím: DUEL-PRESS s.r.o., Új Szó - ízvilág, P.O.BOX 222, 830 00 Bratislava 3.
