Új Szó, 2020. július (73. évfolyam, 151-177. szám)
2020-07-03 / 153. szám
IZVILAG ■ 2020. JULIUS 3. 13 Napozás és étrend? Erre sem árt gondolni! Az elmúlt hónapokban a koronavírus miatt sokan alig mentek szabad levegőre, így kevesebb napfény érte a bőrüket. Nem készültek fel fokozatosan a napozásra, hamarabb leéghetnek, ami növeli a bőrdaganatok kialakulásának a kockázatát. A napsütés egyébként is sokkal jobban károsítja a bőrt, mint néhány évtizeddel ezelőtt, hiszen az emberi tevékenység miatt elvékonyodott ózonréteg kevésbé szűri meg a káros UV-A- és UV-B-sugárzásokat. A legfontosabb, hogy mindenki tisztában legyen a saját bőre tulajdonságaival - de az étkezésünkben is érdemes odafigyelni azokra a lehetőségekre, amelyekkel részben kivédhetjük, enyhíthetjük a napsugárzás káros hatásait. N ormális esetben a bőrünk már áprilistól elkezd megkapni egy alapszínt, így a nyári hónapok erősebb sugárzása nem éri teljesen felkészületlenül még a világos bőrűeket sem. Idén ez a fajta fokozatosság sokaknál kimaradt. Szakértők szerint a külső védelem — a naptejek, krémek, olajok használata - mellett (hangsúlyozottan mellett, és nem helyett, mert a fényvédő készítmények nem helyettesíthetők) a szervezetünk természetes védekezésének is érdemes egy lökést adni. Béta-karotin, likopin A friss gyümölcsök, zöldségek gazdag tárházai azoknak a vitaminoknak (C-, E-vitamin, valamint a béta-karotin mint az A-vitamin előanyaga) és ásványi anyagoknak (cink, szelén), melyek segítenek kivédeni az agreszszív napsugarak bőrre irányuló támadását. Kiemelkedően sok béta-karotin található a piros és narancsszínű zöldségekben, gyümölcsökben, így a sárgarépában, a pirospaprikában, a sárgadinynyében, a sárgabarackban, és a káposzta is hasznos forrása. Ez az anyag segíti a pigmentképződést, és már belülről is kialakít egyfajta könnyű védelmi rendszert. A béta-karotinhoz hasonlóan működik a likopin, amely elsősorban a paradicsomban található meg, ezt se hagyjuk ki az étrendünkből. Bevitelüket a legegyszerűbben nyers nyári saláták fogyasztásával oldhatjuk meg, amelyeket jó minőségű olajokkal egészíthetünk ki. Merthogy a karotinoidok a leghatékonyabban zsírral szívódnak fel. A béta-karotin nagyobb mennyiségben történő bevitele azoknak is ajánlott, akik a napsugaraktól viszketnek, kipattognak. Ha hajlamosak vagyunk a napallergiára, nyaralás előtt szedjünk béta-karotin tablettákat - három hétig, növekvő dózisban, amíg el nem érjük a 100 milligrammos maximális értéket. Ezzel a tünetek megjelenése általában megakadályozható. Esemény előtt Nemcsak a bőrünk nyári felkészítésére, illetve folyamatos védekezésére érdemes odafigyelni, hanem arra is, mit fogyasztunk röviddel a strandolás, napozás, intenzívebb napon tartózkodás előtt. Egyes ételek és italok ugyanis fokozzák a napsugarak veszélyes hatásait, míg mások ellenkezőleg, éppen hogy csökkentik azokat. Alapszabály, hogy napozás előtt kerüljük el az alkoholt. De felejtsük el a zellert, a citromolajat, a fügét, a petrezselymet, a pasztinákot, a hajdinát, a kapros fogásokat, a fekete teákat, sőt, a vaníliát is — ezek mind fokozzák a szervezet érzékenységét a napfényre. Különböző módon, különböző erősséggel hatnak, de alapvetően az velük a gond, hogy gátolják a melamintermelést. Vagyis: a bennük megtalálható ún. fényérzékenyítő anyagok az új bőrsejtekbe beépülve megakadályozzák a sejtek körül kialakuló védőréteg sötétebbé válását, ezáltal a napsugarak a bőr mélyebb rétegeibe is eljutnak, leégést okoznak, akadályozzák a bőrregenerációt. A kritikus mennyiség természetesen nem pár szem füge a reggeli joghurthoz vagy egy fél pohár tea, de egy nagy adag kapormártás vagy zelleres-petrezselymes saláta elfogyasztása után néhány óráig inkább ne menjünk napra. A két-három órás „védősáv” betartása erősen ajánlott. Bátran fogyaszthatunk viszont napozás előtt és után is antioxidáns hatású C-, E- és A-vitaminban gazdag ételeket. Ezek meggátolják, hogy a sugárzás hatására sejtkárosító szabadgyökök képződjenek, és képesek semlegesíteni a már létrejött káros anyagokat. A béta-karotin bevitele érdekében a már említett zöldségek és gyümölcsök mellett a nyári étrendünkbe a májat, a tengeri halakat, a tojássárgáját, a vajat, a tej- és tejtermékeket is érdemes beilleszteni. C-vitaminban gazdag étel a gyümölcsök nagy része, kiváltképp a déligyümölcsök és a zöldségek (nyersen). E-vitaminból sokat tartalmaznak a növényi olajok (napraforgó-, szója-, kukoricaolaj), a búzacsíra, a mogyoró, a mandula és a diófélék, az olajos magvak, a zöld leveles zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint a tojás és a tej. A réz, a cink erőteljes antioxidáns, megtalálhatók a tengeri állatokban, az állati belsőségekben, a hüvelyesekben, a lencsében, a búzakorpában, a szárazbabban, a mogyoróban, a májban. Mínusz 10-15 százalék A kiegyensúlyozott, mértékletes étrend mindenkor és mindenki számára előnyös. Jó tudatosítani, hogy nyáron a szervezetünk energiaszükséglete 10-15%-kal csökken, tehát fontos figyelnünk arra, hogy mit eszünk. Mivel a hőség amúgy is stressz a testünknek, ne terheljük meg még jobban zsíros, nehezen emészthető, kalóriadús ételekkel, italokkal és alkohollal. Fogyasszunk inkább könnyű ételeket, italokat. Egész évben sokkal több zöldség és gyümölcs fogyasztására lenne szükségünk - most élhetünk a szezon kínálta megannyi lehetőséggel. Táplálkozzunk változatosan, minden étkezésünk tartalmazzon friss zöldséget, gyümölcsöt, sőt, ezek képezzék az étrendünk gerincét. A kiadós napi háromszori étkezés helyett együnk napjában ötször, de egyszerre csak keveset. Délben nem kötelező a meleg ebéd, megteszi a friss, ropogós nyers saláta is. Vagy válasszunk kisebb húsadagot kevés burgonyával vagy rizzsel, plusz egy jó tál salátával. Este, amikor már kissé lehűlt a levegő, valamivel bőségesebben is étkezhetünk. Azonban túl későn, túl sok és túl nehéz ételekkel ne terheljük meg a szervezetünket. Még egy pohárral Sokszor elfeledkezünk arról, hogy a folyadékfogyasztás is a táplálkozásunkhoz tartozik. A nyári melegben különösen nagy figyelmet kell fordítani a szükséges mennyiségű és megfelelő minőségű folyadék bevitelére. A nagy melegben ugyanis a verejtékezéssel sok folyadékot veszítünk, ezt mindenképpen pótolni kell. De nemcsak folyadék, hanem a szervezet számára igen fontos ásványi anyagok, nyomelemek is távoznak a szervezetünkből, és ezek pótlásáról sem szabad megfeledkeznünk. Mivel ezek szintén a zöldség- és gyümölcsfélékben találhatók a legnagyobb mennyiségben, duplán indokolt a fogyasztásuk. Naponta legalább 2-2,5 liter folyadékot fogyasszunk: lehetőleg ásványvizet, ásványvízzel hígított gyümölcslevet, hideg gyümölcsvagy gyógynövényteát. A hideg mentatea kitűnően oltja a szomjat, hűsít, frissít, a zsálya pedig a verejtékezést is csökkenti. Amennyire lehet, kerüljük el a cukrozott, szénsavas üdítőket, alkoholos italokat. Ha van gyümölcscentrifúgánk vagy gyümölcsprésünk, itt az ideje, hogy munkába fogjuk. A frissen préselt zöldség- és gyümölcslé energiatartalma nem magas, üdítő, frissítő hatású, pótolni tudjuk vele a folyadék- és ásványianyag-veszteségünket. (sote, wellandfit, informed, ú) A mellékletet szerkeszti: Lakatos Krisztina. Az izvilágban használt képek forrása: shutterstock.com Levélcím: DUEL-PRESS s.r.o., Új Szó - ízvilág, P.O.BOX 222, 830 00 Bratislava 3.
