Új Szó, 2020. február (73. évfolyam, 26-50. szám)
2020-02-21 / 43. szám
20 IZVILAG ■ 2020. FEBRUAR 21. www.ujszo.com Mit (t) együnk magas vérnyomás ellen? A magas vérnyomás egyre nagyobb népegészségügyi probléma, amely jelenleg Szlovákiában közel 3 millió embert érint. Egy olyan kockázati tényezőről beszélünk, amikor minden 20/10 Hgmm-es emelkedés megduplázza a szív- és érrendszeri kockázatot 115/75 Hgmm felett. Kialakulásában a genetikai háttér mellett nagyban szerepet játszik a stressz, a túlsúly, a mozgásszegény életmód, a magas sóbevitel, az alkoholfogyasztás és a dohányzás. A magas vérnyomás könnyen megelőzhető, ha odafigyelünk magunkra. Nem kell túl nagy erőfeszítést tenni, de legalább 80%-ban ajánlott betartani a kiegyensúlyozott, mértékletes táplálkozás alapelveit, és ezt kiegészíteni heti kétszeri aktív testmozgással. Csupán elhatározás, akarat és kitartás kérdése. Nem érdemes azt a tényt sem szőnyeg alá söpörni, hogy a testsúlygyarapodás nemtől és kortól függően megemeli a vérnyomást. Tehát egyértelmű öszszefuggés van e tény és aközött, hogy a lakosság csaknem kétharmada súlyproblémákkal küzd. A lerakodott felesleg eloszlása is nagyon árulkodó lehet. A has- és deréktáji túlsúly nagymértékben összekapcsolható a magas vérnyomás kialakulásával és más anyagcsere-betegségekkel. A megelőzés szempontjából hasznos: • napjában legalább négyszer - vagyis tulajdonképpen minden étkezés alkalmával - fogyaszszon zöldséges/gyümölcsöt (a rostdús étkezés ugyanis csökkenti az ételekkel bevitt koleszterin felszívódását, kedvezően hat az emésztésre) • nap két-háromszor illesszen be az étrendjébe valamilyen sovány tejterméket • válasszon jó minőségű pékárut, amelyek jellemzően a következő liszteket tartalmazzák: zabliszt, hajdinaliszt, tönkölyliszt, rozsliszt stb. • fogyasszon olajos magvakat napjában egyszer • ne hiányozzanak az étrendjéből a hüvelyesek • heti 3-4 alkalommal fogyaszszon húst • a zsírszegény konyhatechnológiákat részesítse előnyben • fontos a megfelelő D-vitaminellátottság Amit kerülni érdemes: • zsíros húsok, húskészítmények • feldolgozott élelmiszerek • nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek • cukros üdítőitalok Enyhe hipertónia esetén a vérnyomás kordában tartható a diéta betartásával, viszont súlyosabb esetekben önmagában nem elegendő az étrend megreformálása, hanem orvosi segítségre van szükség. Az említett diéta betartása késleltetheti a gyógyszeres kezelés bevezetését. Ha már fennáll az egészségi probléma, az elsők között fontos csökkenteni az ételekhez hozzáadott só mennyiségét, illetve annak minősége sem mindegy. A mértéktelen konyhasófogyasztás bizonyított összefüggésben van a magas vérnyomás kialakulásával. Jellemző, hogy kétszer, sőt háromszor több sót fogyasztunk az ajánlott napi 5 gramm mennyiségnél. Ez egy csapott teáskanálnak felel meg. Nem szabad figyelmen kívül hagyni egyes élelmiszerek sótartalmát sem, hiszen a szervezetbe jutó sómennyiség nagy részét feldolgozott élelmiszerek, készételek formájában fogyasztjuk el. A legtöbb hozzáadott sót a sajtok, a húskészítmények és a kenyerek tartalmazzák. Helyezzünk nagy hangsúlyt a napi zöldség- és gyümölcsfogyasztásra. Ezek élelmirost-tartalma hozzájárul a jóllakottság érzetéhez, csökkenti a koleszterinszintet. A vitamintartalmuk az érfal épen tartásában játszik szerepet. Az ételkészítéshez a hidegen sajtolt növényi olajokat ajánljuk. Ezek érszűkítő és értágító tulajdonságai segítenek a vérnyomás fenntartásában és normalizálásában. A konyhatechnológiai eljárások közül válasszuk a gőzben főzést, a párolást, készítsük ételeinket fókában, teflonedényben, fedett cserépedényben. Kerüljük a bő zsiradékban sütést. Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, sovány tejtermékkel készített habarás. A húsok közül válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmúakat, például csirkemellet, pulykamellet, vadhúsokat. Húskészítményeknél ne csak a zsír-, hanem a sótartalmat is vegyük figyelembe. Hal hetente többször kerüljön az asztalra. A legjobb, ha mélytengeri fajtákat választunk (makréla, szardínia, hering, lazac, tonhal), az sem baj, ha konzervdobozban érkeznek a konyhába. A halak a vér koleszterinszintjének mérsékléséért, az érfalak rugalmasságáért felelős omega-3 zsírsavak miatt fontosak. Hatásukra csökken az érelmeszesedés, valamint a szívinfarktus kockázata. Ha a magas vérnyomás már meglévő probléma, mihamarabb változtasson étkezési szokásain. Ha egyedül nem megy, érdemes szakember segítségét kérni. Kürthy Andrea dietetikus A dietetikus válaszol Mellékletünkben Kürthy Andrea dietetikus hétről hétre egy-egy szűkebb témára összpontosítva a kiegyensúlyozott, egészséges étrend kialakításához ad ötleteket. Kürthy Andrea olvasóink kérdéseit is várja. Kérdésüket feltehetik e-mailben a redakcia@ujszo.com címen. A tárgysorba írják oda: A dietetikus válaszol Tejszínes-gombás szószban sült csirkemell buígurral Hozzávalók (2 főre): 250 g csirkemell, 100 g gomba, 40 g füstölt sonka, 3 szem aszalt szilva, 1 kis fej vöröshagyma, 3,5 dl főzőtejszín, só, bors, petrezselyemzöld, fokhagyma, 100 g száraz bulgur. Elkészítés: A csirkemellet felszeleteljük, kissé megsózzuk, majd a sonkával együtt lepirítjuk. Átrakjuk egy hőálló tálba. A fennmaradó zsiradékban megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a gombát, az aszalt szilvát, felöntjük a tejszínnel. ízlés szerint fűszerezzük és összeforraljuk. Ezt Szénhidrát: 25 g .— Fehérje: 10,5 g (<£'ö) Zsír: 19,3 g öntjük a csirkeszeletekre, és 180 fokos sütőben, kb. 35 perc alatt puhára pároljuk. A csomagoláson feltüntetett módon, kétszeres mennyiségű vízben megfőzött buígurral és friss zöldséggel tálaljuk. Gyümölcskosár Hozzávalók (3 db-hoz): A tésztához: 50 g teljes kiőrlésű zabliszt, 50 g kókuszliszt, 1 ek méz, 45 g vaj, 1 kisebb tojás, csipet só. A töltelékhez: 150 g túró, 125 ml natúr joghurt, friss gyümölcs ízlés és szezon szerint. Elkészítés: A linzertészta hozzávalóit öszszegyúrjuk, majd 30 percre a hűtőbe helyezzük. Ezután három részre osztjuk és kosárkaformákba egyengetjük. 180 fokra előmele-Energiatartalom 348 kcal adag Nehézségi fok Szénhidrát: 32 g Fehérje: 16,4 g Zsír: 20,5 g gített sütőben 15-20 percig sütjük Ha kész, a túró és a joghurt keverékével megtöltjük, a tetejét pedig kirakjuk friss gyümölccsel. A mellékletet szerkeszti: Lakatos Krisztina. Az Izvilágban használt képek forrása: shutterstock.com Levélcím: DUEL-PRESS s.r.o., Új Szó - ízvilág, P.O.BOX 222,830 00 Bratislava 3.
