Új Szó, 2020. január (73. évfolyam, 1-25. szám)
2020-01-17 / 13. szám
www.ujszo.com 17 Mi az életmódváltás sikerének a kulcsa? „Lefogyok!” „Nem eszem annyit!” „Januártól elkezdek sportolni!” Üj év, új élet; bizonyára sokak szájából hangzottak el a múlt év utolsó napján hasonló fogadalmak. De hogyan fogjunk neki az életmódváltásnak? Mi a siker kulcsa? Felejtsük el a fogyókúrát! Először is azt javaslom, felejtsük el a fogyókúra szót. Semmi értelme, hiszen az egészséges táplálkozás irányelveit egy életen át kell követni. El kell fogadni, hogy a lerakodott plusz 10, 20 vagy akár 5 kiló valószínűleg nem tegnapról mára alakult ki. Ha hosszú távú eredményeket szeretnénk elérni, úgy, hogy közben nem károsítjuk az egészségünket, akkor elengedheteden a türelem. Az ajánlott heti súlyvesztés 0,5 kg és maximum 1 kg között mozog. Ha ennél többről van szó, akkor nagy a veszélye annak, hogy a leadott súly nem a zsírtömegből, hanem az izomtömegből csökken. Aki hosszú távra tervez, messziről kerülje el a divatdiétákat, illetve bármilyen csodamódszert, amely megvonáson alapul. Az emberi szervezetnek minden makro- és mikrotápanyagra szüksége van. Csak és kizárólag akkor tud megfelelően működni, ha megfelelő mennyiségben és minőségben megkapja azokat a tápanyagokat, amelyekre a funkcióinak az ellátásához szükség van. Azok az „életmódváltó módszerek”, amelyek azzal az utasítással kezdődnek, hogy ne együnk kenyeret, tejet, gyümölcsöt stb., kissé sem mondhatók egészségesnek. Nyilván ezek a divatdiéták is hoznak eredményt a maguk módján, de nem hosszú távon. (A témára a közeljövőben visszatérünk még.) Lépésről lépésre Év elején sokan nagy motivációval állnak neki egyszerre a sportolásnak és a „fogyókúrának”. Tudatosítsuk, hogy a sikeres életmódváltás 70-80%-ban a táplálkozáson múlik. Először érdemes a mindennapi étkezések helyes rendjét kialakítani, majd fokozatosan ezt kiegészíteni a rendszeres testmozgással. A kis lépések jobb eredményt hoznak. Ugyanilyen fontos, hogy ha bármilyen egészségi gond nehezíti a mindennapjait, akkor kérjen segítséget az életmódváltásban. Forduljon szakemberhez, mivel minden betegségnek megvan a specifikus diétája, amelynek betartása pozitívan hat az egészségi állapotra. Ha fennáll bármilyen betegség kockázata, akkor étrendi ajánlást, illetve személyre szabott étrendet kizárólag dietetikus adhat. Enni pedig muszáj! Mi a siker kulcsa? A képlet önmagában nagyon egyszerű. Enni kell! A koplalás hosszú távon nem fenntartható, nem mellesleg pedig súlyosan károsítja a szervezetet. A nagy kalória- és tápanyagmegvonással járó diéták következtében ún. minőségi éhezés jelentkezik. Egyes tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok hiánya léphet fel. Mindezek következményeképpen az immunrendszer legyengül, energiahiány, fáradtság és depresszió alakulhat ki. Döntő hatású a rendszeres étkezés. Együnk napjában legalább négyszer, de ötször a legideálisabb. Akinek bármilyen egészségi problémája van, ezt az ajánlást ahhoz igazítsa — pl. cukorbetegeknél alapból nem jöhet szóba a napi négyszeri étkezés, sőt, általában az öt is kevés. A kiegyensúlyozott tápanyagbevitel 3 fő és 2 kis étkezéssel valósítható meg a legoptimálisabban. Mindegyik étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátot, fehérjét, zsírt, vitaminokat, rostot és ásványi anyagokat. Szinte minden második ember reggeli nélkül indul munkába. Kutatások bizonyítják, hogy ez sajnos a gyerekekre is érvényes. Pedig a jó reggeli megalapozza a napot. Ha rendesen reggelizik, jobb lesz a koncentrációs képessége, teljesítménye, nem fogja el a farkaséhség a délelőtti órákban. Nem mellesleg, a reggeli segít megtartani a kontrollt a többi étkezés mennyisége és minősége felett. A dietetikus válaszol Mellékletünkben Kürthy Andrea dietetikus hétről hétre egy-egy szűkebb témára összpontosítva a kiegyensúlyozott, egészséges étren kialakításához ad ötleteket. Kürthy Andrea olvasóink kérdéseit is várja. Kérdésüket feltehetik e-mailben a redakcia@ujszo.com címen. A tárgysorba írják oda: A dietetikus válaszol. Milyen a jó reggeli? Tartalmazzon jó minőségű szénhidrátot, fehérjét, zsírt. Szénhidrátforrásként gabonaféléket válasszunk, pl. teljes kiőrlésű tönkölykenyeret. Az állati eredetű fehérje származhat tejből, tejtermékből, tojásból, felvágottból, halból. Ezt egészítsük ki idényjellegű zöldséggel. Kerüljük a túl zsíros ételeket, mivel a magas energia- és zsírbevitel megterheli a gyomrot, és ahelyett, hogy energikusnak éreznénk magunkat, fáradttá tesz. Az ebéd kapcsán gyakran hallom, hogy „...csak húst ettem zöldséggel!” Ahogy már a fentiekben említettem, minden étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátot, illetve a saláta vagy a zöldség nem számít köretnek. Milyen a jól összeállított ebéd? A főételként közölt recept tökéletesen szemlélteti. Mindenképp ajánlom, hogy vacsora nélkül ne feküdjön le. A vacsorát a lefekvés előtt 2,5-3 órával érdemes elfogyasztani. Az összetétel szempontjából ügyeljünk arra, hogy könnyen emészthető falatokat rakjunk a tányérunkra. Itt is érvényes, hogy az étkezésnek szénhidrátot, fehérjét, zsírt kell tartalmaznia. Vacsorára alkalmas lehet pl. egy tonhalas szendvics zöldségekkel, egy jól összeállított vegyes saláta pirított tönkölykenyérrel, de szóba jöhet a rántotta, az ebédről megmaradt rántott hús is. (Azt azért érdemes tudni, hogy a pirított kenyér nem egészségesebb, csak könynyebben emészthető.) Nagyon fontos a napi folyadékbevitel is. Naponta legalább 2,5 liter folyadék elfogyasztása ajánlott, ez lehet tiszta víz, szénsavmentes ásványvíz, cukormentes tea, leves vagy gyümölcsturmix. Sok sikert és kitartást az életmódváltás útján! Kürthy Andrea dietetikus Sajttal és brokkolival töltött csirkemell édesburgonya-pürével és sült céklával Hozzávalók (2 főre): 250 g csirkemell, 4 kisebb rózsa brokkoli, 50 g kemény sajt, 1 kisebb gerezd fokhagyma, olívaolaj, só. A panírozáshoz: tojás, őrölt zabpehely. A püréhez: 350 g édesburgonya, 125 ml sovány tejföl, 50 g vaj, só, bors, kömény, fokhagyma. Valamint: 2 közepes céklagumó. Elkészítés: A püréhez a burgonyát megtisztítjuk, nagyobb darabokra szeleteljük, sütőpapíros tepsire helyezzük. Sóval, őrölt köménymaggal és olívaolajjal meglocsoljuk. A céklával is ugyanígy járunk el, ezek együtt sülnek a 200 fokos sütőben. Mikor már majdnem elkészültek a zöldségek, a csirke is bekerül a sütőbe. A csirkemellet megmossuk, felszeleteljük és besózzuk. Míg a hús pihen, a kisebb rózsa • brokkolikat átfuttatjuk kis • olívaolajon a fokhagymával. A hússzeleteket sajttal és brokkolival felgöngyöljük. c Hústűvel megtűzhetjük, de s—\ n /—s. Energiatartalom 667 kcal Szénhidrát: 45 g ö) Fehérje: 50 g K+y Zsír: 36 g nem okvedenül szükséges. A panírhoz felverjük a tojást, a zabpelyhet késes aprítógépben durvára őröljük. Először a tojásba, majd a zabba forgatjuk a húst. Sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük, lecsepegtetjük olívaolajjal, alufóliával lefedjük. Előmelegített, 200 fokos sütőben 10 percet, majd 165 fokos sütőben további 30-40 percet sütjük. Amikor a hús megpuhult, az alufóliát eltávolítjuk és hagyjuk kissé megpirulni. Végül a megsült édesburgonyát a tejföllel és a tehénvajjal pépesítjük, ha kell, utánsózzuk. A húst a pürével, a céklával együtt tálaljuk. Sárga répás tojáskrém Hozzávalók (2 főre): 3 db keményre főtt tojás, 1 közepes sárgarépa, 1 ek natúr sajtkrém, 1,5 ek natúr joghurt vagy sovány tejföl (annyi, hogy krémes állagot kapjunk), fél fej lila hagyma, só, fehér bors, snidling. Elkészítés: A megfőzött tojásokat a többi hozzávalóval összekeverjük A hasonló reggeli krémek elkészítése nagyon egyszerűen megoldható egy aprítógéppel. A tojáskrémet hajdinás tönkölykenyéren tálaljuk, friss idényzöldséget fogyasztunk hozzá. Energiatartalom 175 kcal I Szénhidrát: 10 g Fehérje: 14 g Zsir: 12 g A mellékletet szerkeszti: Lakatos Krisztina. Az ízvilágban használt képek forrása: shutterstock.com Levélcím: DUEL-PRESS s.r.o., Új Szó - ízvilág, P.O.BOX 222, 830 00 Bratislava 3.
