Új Szó, 2019. november (72. évfolyam, 255-279. szám)
2019-11-08 / 260. szám
6 x ízesítsünk dióval! Flexitáriánus étrend az ember 2019. november 8., péntek, 19. évfolyam, 39. szám és a Föld jólétéért Ha nem szeretnénk teljesen lemondani a húsfogyasztásról, és fontos a saját és családunk egészsége, valamint felelősséget érzünk azért, hogy környezetünk élhetőbb legyen, akkor válasszuk a flexitáriánus étrendet. A flexitáriánus kifejezés a flexibilis és a vegetáriánus szavakból jött létre. A vegetáriánus oldal a minél nagyobb mértékű zöldségfogyasztásra ösztönöz, a flexibilis hozzáállás viszont mértékletesen, de megengedi, nem zárja ki az állati eredetű ételek fogyasztását sem: a hús, a hal, a tejtermék, a tojás rugalmasan beilleszthető az étrendbe. 16 ország közel 40 szakembere végzett táplálkozástudományi kutatásokat, hogy a lehető legegészségesebb étrend irányelveit állítsa össze, miközben a táplálkozás környezeti hatásait is figyelembe vették. A gyümölcsök, zöldségek, az olajos magvak és hüvelyesek fogyasztásának meg kellene duplázódnia, a vörös hús és a cukor fogyasztását több mint a felével kellene csökkenteni - ez volt az egyik alapvető megállapításuk. A húsban szegény, növényi ételekben gazdag ételek fogyasztása felére csökkentené a hulladék mennyiségét, és hozzájárulna ahhoz, hogy a Föld ökoszisztémája újra egyensúlyba kerüljön. Ez az étrend fontos szempontként kezeli, hogy az alapanyagok fenntartható forrásból származzanak, kíméljék a természetet. De a flexitáriánus étrend akkor is remek lehetőségeket kínál, ha a családunkban, barátaink között akad vegán, vegetáriánus és húsevő is. A legtöbb flexireceptet egy kis kreativitással elkészíthetjük mindhárom étrend követőinek, Ajánlott irodalom: Jo Pratt: A rugalmas vegetáriánus Central Kiadói Csoport Kft., • 2019 *••••••••••••* vagyis nem kell háromfélét főznünk. Legyünk egészségesebbek! Egy jól összeállított flexitáriánus étrend komoly fogyáshoz is vezethet, valamint több krónikus betegség kialakulásának a kockázatát is csökkenti. A magas élelmirost-tartalomnak köszönhetően ide tartozik például a 2-es típusú diabétesz, a szív- és érrendszeri betegségek, de a kutatások szerint a flexitáriánus táplálkozás a magas antioxidáns-tartalom miatt egyes daganatos betegségek megelőzésére is alkalmas lehet. Nagyon fontos alapelv, hogy kerüljük a finomított és feldolgozott élelmiszerek, gyorséttermi kaják fogyasztását, valamint szorítsuk vissza olyan minimálisra a cukorfogyasztást, amennyire csak tudjuk. Ha állati eredetű terméket fogyasztunk, akkor tartsuk szem előtt az alábbiakat: baromfihús és tojás vásárlásánál figyeljünk arra, hogy szabadtartású baromfi húsát, tojását válasszuk, és ugyanez érvényes a tejtermékekre, egyéb alapanyagokra is. Megfontolandó alapelvek Elsősorban fogyasszunk sok zöldséget és gyümölcsöt, olajos magvakat és hüvelyeseket. A gabonafélék közül mindig a teljes értékűeket válasszuk: a teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák a magbelet, a maghéjat és a csírát, ami az emésztőrendszer számára kiemelten fontos. A fehérjebevitel nagyobb részét növényi eredetű alapanyagokból fedezzük Tej helyett részesítsük előnyben a magtejeket (pl. mandula-, rizs-, szójatej, zab- és kókusztej is kapható a boltokban). Ha kezdők vagyunk, akkor tartsunk hetente kettő, majd fokozatos emelve a számot akár három-öt húsmentes napot is. A húsok közül a fehér húsok - baromfi, halak - fogyasztása javallott. A flexitáriánus étrend - ahogy a neve is mutatja - egy megengedő, nem szigorú szabályokat követő étrend, nem a radikális korlátozásokon alapul, hanem irányt mutat, hogy miből fogyasszunk többet és miből kevesebbet, úgy, hogy a szervezetünk és a környezetünk is egészségesebb legyen. Haulitus Anikó Almás-fahéjas morzsasüti Hozzávalók: A tésztához: 25 dkg liszt (a fele teljes kiőrlésű), 15 dkg porcukor, 1 tk őrölt fahéj, 15 dkg puha, felkockázott sódan vaj. A töltelékhez: 8-10 alma (meghámozva, 2 cm-es kockákra vágva), 2 púpozott ek barna cukor, 1 púpozott ek liszt, 1 tk őrölt fahéj, 50 g puha, felkockázott vaj. Elkészítés: A sütőt melegítsük elő 180 fokra. A tésztához keverjük össze a lisztet, a cukrot és a fahéjat egy nagyobb tálban, majd morzsoljuk rá a vajat, és addig morzsoljuk, amíg csak kisebb vajdarabok maradnak a tésztában. A töltelékhez a felkockázott almát tegyük egy tálba. Egyenletesen hintsük meg a liszttel, a cukorral és a fahéjjal. Jól forgassuk össze. Az almás keveréket egyenletesen terítsük szét egy hőálló tálba. A puha, felkockázott vajat egyenletesen oszlassuk szét rajta. A morzsatésztát egyenletesen szórjuk rá a tetejére, evőkanállal óvatosan kenjük-oszlassuk el, hogy mindenhol befedje a tölteléket. Süssük 45 percig, vagy addig, amíg a tészta aranybarna nem lesz. Vegyük ki, és a tálalás előtt várjunk 5-10 percet. Tálaláskor kínáljunk mellé vaníliásodon Vegán változat: vaj helyett használjunk kókuszzsírt. Ramen leves (vegán változat) Egy egy könnyű és illatos alap ramen leves, amelynek a hagyma és a gyömbér adja meg az ízét és illatát. Hozzávalók: 2 ek olaj, 1 nagyobb fej hagyma (durvára vágva), 2 szál póréhagyma (felkarikázva), 2 rúd szárzeller (durvára vágva), kb. 5 cm-nyi gyömbér (meghámozva, apróra vágva), 2 szál nagyobb sárgarépa (durvára vágva), 7 gerezd fokhagyma (összezúzva), 40 dkg szárított wakame (szárított tengeri moszat - elhagyható), 21 víz, 18 dkg csiperkegomba (durvára vágva), 1 csokor újhagyma (kb. 6-7 szál, durvára vágva). Elkészítés: Közepes lángon melegítsük fel az olajat egy lábasban. Adjuk hozzá a hagymát, a szárzellert, a gyömbért, a répát és a fokhagymát. Folyamatosan kevergetve addig süssük, amíg a zöldségek karamellizálódnak. Öntsük hozzá a vizet, és erős lángon forraljuk fel. Adjuk hozzá a gombát, az újhagymát, vegyük a lángot kisebbre, így gyöngyöztessük a levest fél órán át. Hagyjuk egy kicsit kihűlni. (Egyébként jót tesz neki, ha egy éjszakát a hűtőben áll, mert így jól összeérnek a leves ízei.) Szűrjük le a levest. Forrón tálaljuk. Adjunk hozzá pár csepp szezámolajat és szójaszószt, főtt vagy sült gombát, frissen félkarikázott újhagymát, és ázsiai tojásmentes ramen tésztát. A leves hűtőben 7 napig, mélyhűtőben 2-3 hónapig is eláll. Vegetáriánus változat: tálaláskor adjuk hozzá a vegán változat hozzávalóit, félbe vágott keménytojást és ázsiai (akár tojásos) ramen tésztát. Húsos változat: a leveshez adjuk hozzá a vegetáriánus hozzávalókat és ízlés szerint főtt húst. Sült céklás rizottó kecskesajttal Hozzávalók: 50 dkg cékla, 30 dkg rizottórizs, 1 liter alapié, 2 dl vörösbor, 2 közepes fehér vagy lila hagyma (apróra vágva), 2 gerezd fokhagyma (apróra vágva), 5 dkg reszelt parmezán, 3 ek olívaolaj, 1 tk szárított vagy 2 tk friss kakukkfű, 5 dkg vaj, só, frissen őrölt fekete bors, 12 dkg lágy kecskesajt, 10 dkg rukkola vagy friss zöldfuszer. Elkészítés: Vegetáriánus változat: Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. A megpucolt, félbevágott céklákat helyezzük egy sütőpapírral vagy alufóliával bélelt tepsibe. Locsoljuk meg egy kis olívaolajjal, ízesíthetjük is egy kis sóval, borssal vagy friss kakukkfűvel. Mehet a sütőbe 50-60 percre. Érdemes néha megforgatni a darabokat, hogy egyenletesen süljenek. Akkor jó, ha a kés könnyedén átszalad a cékladarabon. Ha megsült, késes betétű robotgépben aprítsuk fel. Két evőkanálnyi olívaolajat hevítsünk fel egy lábasban, majd adjuk hozzá az apróra vágott hagymát és fokhagymát. Adjuk hozzá az átöblített rizst, pár percig pirítsuk, majd öntsük fel vörösborral. Amikor a rizs elfőtte a vörösbort, merőkanalanként adagoljuk hozzá az alaplevet, és folyamatosan kevergessük, nehogy leégjen. Egészen addig főzzük, amíg krémes állagú nem lesz. A rizottót nem kell teljesen puhára főzni, az igazi olaszos rizottó al dente állagú. Amikor kezd megpuhulni a rizs, adjuk hozzá a sült céklát. ízlés szerint adjunk hozzá sót és frissen őrölt fekete borsot, majd keverjük bele a reszelt parmezánt és a vajat. A tetejét hintsük meg morzsolt kecskesajttal, és ízlés szerint zöldfuszerrel, bébispenóttal vagy rukkolával. Vegán változat: használjunk zöldségalaplevet, hagyjuk el a kecskesajtot, ami helyett adhatunk sült tófűt, vagy hintsük meg pirított magvakkal. Húsos változat: az alapié készülhet húsból, adhatunk hozzá füstölt makrélát.
