Új Szó, 2018. január (71. évfolyam, 1-25. szám)
2018-01-12 / 9. szám
IZVILAG ■ 2018. JANUAR 12. www.ujszo.com 21 /l _ adottak: ha lJK w W étkezéstől / % ^ étkezésig JL. Mmmé és napról napra egyenletes szinten tudjuk tartani a vércukrunkat, már sokat tettünk magunkért. Ha viszont a túl sok bevitt cukortól és a finomított liszttel készült ételektől a cukrunk összeviszsza ugrál, jelentősen növeltük egy rossz hangulatban eltöltött nap esélyét. Ez persze akkor is igaz, ha éheztetjük magunkat, és nem fogyasztunk elég rostot és vizet. A kulcsfontosságú tápanyagok bevitelével a szerotoninszint is emelkedik - ez az, amit közkeletűen csak boldogsághormonnak nevezünk. És itt jöhetnek a trükkösebb fogások: Reggelire; fogyasszunk chiamagot Ha alacsony az energiaszintünk, a chiamag igazi csodaszer: vegyünk egy kis tasakkal, reggelente keverjünk bele egy-egy evőkanállal némi joghurtba vagy tejbe, és hét végére garantált a fellendülés. A chiamagot az aztékoknak köszönhetjük, és amióta tájainkon is felfedeztük a superfoodnak nevezett alapanyagokat, bármelyik nagyobb boltban beszerezhető. Két fajtája létezik: fekete és fehér. A magvak különleges képessége, hogy súlyuk tízszeresét képesek folyadékban megkötni, így szárazon soha ne fogyasszuk, mert akkor a gyomrunkban fog megdagadni, ami kellemetlen lehet. Fogyasztás előtt legalább 10 percre áztassuk be vízbe, tejbe, magtejekbe, más tejtermékekbe, gyümölcslébe. Nagyon fontos az is, hogy a chia különleges tápanyagtartalma miatt meglepően laktató, ezért ne együk magas zsírtartalmú ételekkel együtt. Néhány tipp, hogyan készítsük el gyorsan és praktikusan: Chiapuding: keverjünk össze 2 evőkanál magot 2 dl folyadékkal, hagyjuk megpuffadni, kocsonyásodni. Ízesítsük természetes édesítőkkel és gyümölcsökkel. Keverjük bele a zabkásába és hagyjuk állni legalább 10 percig. Turmixok sűrítésére is használhatjuk, pl. banán helyett tegyünk bele 1 evőkanál chiamagot. Érdemes tudni, hogy a chiamag praktikus tojáspótló: aki allergiás a tojásra, keverjen el 1 evőkanál őrölt chiamagot 3 kanál vízzel, hagyja kicsit állni, duzzadni, és máris használható tojás helyett süteményekbe, fasírtokba. (Ez a Mit (t) együnk az energiaszintünkért, a jobb közérzetért? ehetünk gyümölcsöt, megihatunk egy jó pohár gyümölcsösjoghurtos turmixot, összedobhatunk egy adag zöldséges mártogatóst. Ropogós zöldséges mártogatós Hozzávalók: 200 g natúr joghurt, 150 g zsírszegény tejföl, 1-2 gerezd fokhagyma és ízlés szerinti friss zöldfűszer, 2-3 sárgarépa, 1 kígyóuborka, 1-2 piros kaliforniai paprika, 4 szár halványító zeller. Valószínűleg sokan indították az új évet azzal az érzéssel, hogy valami hibázik az energiaszintjük körül. Fáradtak, nyűgösek vagyunk - pedig az a bizonyos nagy tavaszi fáradtság még jóval odébb van. Összeszedtünk pár ötletet, hogy falatról falatra energikusabbnak, jobb hangulatúnak érezhessük magunkat. Lehet az reggeli, ebéd, vacsora - vagy bármi ezek között -, naponta legalább egyszer (t)együnk valamit a jó közérzetért! Elkészítés: A joghurtot és a tejfölt összekeverjük a zúzott fokhagymával és az apróra vágott zöldfűszerekkel. A zöldségeket megmossuk, a sárgarépákat megtisztítjuk. (Az uborkát nem szükséges.) A zöldségeket csíkokra vágjuk. A hideg mártogatós szószt kis pohárkákba vagy tálkákba öntjük, és gusztusosán belerakunk minden zöldségből egy keveset. Azonnal fogyasztható. Ha nem tudunk lemondani a kenyérfélékről, nagyon finom pitával (vagy bármilyen más lepénykenyérrel). Az elnyugtató vacsora Bár összeállításunk témája az energia pódása, a friss lendületet nem este kell megalapoznunk. Vacsorára fogyasszunk olyan ételt, ami laktató, de könnyű - tehát nem nehezíti el a gyomrunkat, de nem is maradunk éhesek. A szakemberek azt mondják, az ideális vacsora mind a három nagy tápanyagcsoportból (fehérje, szénhidrát és zsiradék) tartalmaz valamennyit, természetesen annak függvényében, mivel tápláltuk a szervezetünket a nap folyamán. Jó esetben a kora esti vacsora után már nem kell nassolnunk, nem korog a gyomrunk, zavartalanul kialudhatjuk magunkat, és ezzel részben máris megágyaztunk a másnapi pozitív energiáinak. mennyiség 1 tojásnak felel meg.) Tehát: ha a reggeliből kihagytuk, az ebédbe is beilleszthető. Koncentrációt fokozó tízóraik Ha megfelelő reggelivel indítottuk a napot, tízóraira elég pár falatot fogyasztanunk, hogy szinten tartsuk magunkat. Legyen szó iskoláskorú gyerekekről vagy munkába járó felnőttekről, fontos, hogy a teljesítőképességünk, a koncentrációnk kitartson. A hagyományos kínai orvoslás - és mások - szerint a tízórai a tökéletes alkalom arra, hogy gabonaféléket, lehetőleg főtt gabonaféléket fogyasszunk. Jöhet tehát a zab, a köles, az amaránt, a quinoa, a barna rizs, a hajdina, a tönkölybúza, a kukoricadara - mondjuk, kása formájában. Nem is nagyon macerás az elkészítésük: a gabonák közül jó néhány percek alatt megfő, tehát gyorsan elkészíthető, kis dobozkába pedig praktikusan csomagolható. A gabonaféléknek önmagukban jellemzően semleges ízük van, amit édes és sós irányba egyaránt el lehet tolni. Ha édesítjük, fehér cukor helyett használjunk eritritet vagy nyírfacukrot, esetleg éjszakára beáztatott mazsolát a levével együtt. A főtt, édesített gabonát aztán számos egészséges gyümölccsel felturbózhatjuk: mehet bele édes alma, sárgabarack, szilva, őszibarack, kókuszdió, licsi, füge, cseresznye, málna (szezonon kívül mélyhűtött változatban). Ha pár perces főzőcskézésre sincs időnk, jobb híján ilyenkor rágcsálhatunk el egy-egy müzliszeletet, gabonakekszet, puffasztott rizst, egy kis granolát. Ha ragaszkodunk a szendvicses vonalhoz, válasszunk magos, teljes kiőrlésű péksüteményt. Ha a mindennapokhoz elengedhetetlen a kávé, azt is ilyenkor iktassuk be - a reggelihez fogyasszunk inkább teát, friss gyümölcs- vagy zöldséglevet. Legyen az ebédben B12 és folsav Ebédre fogyasszunk olyan ételeket, amelyek gazdagok B 12-ben és folsavban: ez a két vitamin mind a központi idegrendszer betegségei, mind a hangulatingadozások, mind pedig a demencia esetén hasznosnak bizonyul a kutatások szerint. A folsav például a babfélékben és a zöldekben, a B12-vitamin pedig húsokban, halakban, szárnyasban és tejtermékekben található meg. Ha a kettőt összehozzuk, kész is a tökéletes hangulatjavító ebéd. Kerülhet a tányérra chili con carne babbal és sovány marhával (vagy egy kis csirkehússal, pulykahússal) elkészítve, Cézársaláta bőr nélküli csirkemellel és római salátával, grillezett lazac brokkolikörettel, spenótsaláta rákkal vagy halfilével, tojásfehérjés omlett párolt spenóttal és alacsony zsírtartalmú sajttal - hogy csak pár ötletet adjunk. Chili con carne Hozzávalók: 1 kg darált vagy nagyon apróra vágott sovány marhahús, 1 ek zsír, 2 nagy fej vöröshagyma, 3 gerezd fokhagyma, 3 csili paprika (vagy ízlés szerint), 1 tk csilipor vagy -pehely (vagy ízlés szerint), 1 tk füstölt paprika, 2 babérlevél, egy konzerv hámozott paradicsom (400 gramm), só, bors, 50 dkg vörös bab (beáztatva, sós vízben puhára főzve — vagy ugyanennyi konzerv). Elkészítés: A hagymát a zsíron megdinszteljük. Mikor már üveges, hozzáadjuk a felaprított fokhagymát is, majd a csilit és a többi fűszert. Végül a húst is beleforgatjuk, Ha autentikusan szeretnénk fogyasztani, adjunk mellé nachost. A kiegyenlítő uzsonna Gondoljuk át, mit fogyasztottunk a nap folyamán, és mi az, ami az egészségünkhöz szükséges alapanyagokból esetleg kimaradt: hozzáadjuk a mézet és a vajat. Kis lángon addig főzzük, míg ádátszók nem lesznek. A hal mindkét oldalát kevés forró olajban átsütjük 2-2 perc alatt. Átrakjuk egy tepsibe, megszórjuk kakukkfüvei, és sütőben 10 percig sütjük. A mézes hagymával és burgonyapürével tálaljuk. (Összeállította: as) nagy lángon körbepirítjuk. Ráöntjük a paradicsomot, beletesszük a babérlevelet, majd alacsonyra vesszük a lángot, és kb. 2 órát főzzük, amíg a hús egészen puha nem lesz. Közben néha ránézünk, és ha elfőtte a levét, nagyon kevés vizet adunk hozzá. A külön megfőzött babot akkor keverjük bele, mikor a hús már jó, és együtt is rotyogtatjuk még 5-10 percig. Kakukkfüves lazac mézes hagymával Hozzávalók: 4 szelet lazac, 9 db nagyon apró vöröshagyma vagy gyöngyhagyma, 1-2 ek méz, 3 dkg vaj, 3 ek olaj, kakukkfű, só, bors. Elkészítés: A halat sózzuk, borsozzuk. A megtisztított hagymát annyi vízbe tesszük, amennyi épp ellepi, A mellékletet szerkeszti: Lakatos Krisztina. Az ízvilágban használt képek forrása: fotolia.com Levélcím: ÚJ SZÓ, Lazaretská 12,814 64 Bratislava 1, e-mail: izvilag@ujszo.com
