Új Szó, 2005. november (58. évfolyam, 253-276. szám)
2005-11-05 / 256. szám, szombat
v 30 Egészségünkre Ha napi rendszerességgel elvégzünk néhány nyújtó és erősítő gyakorlatot, a célzott mozgás valóságos csodát művelhet a hátunkkal Hét háterősítő gyakorlat ÚJ SZÓ 2005. NOVEMBER 5. ÉLETMÓD Gerincünk és hátunk izomzata huszonnégy órás nonstop szolgálatot teljesít. Az egyoldalú megterhelést jelentő mozgások és a sok ülés hatására megfeszül a nyak és a váll, az alsó háti szakasz pedig merevvé válik. Ha azonban napi rendszerességgel elvégzünk néhány nyújtó és erősítő gyakorlatot, a célzott mozgás valóságos csodát művelhet a hátunkkal. Stressz, túl kevés mozgás, túl sokáig tartó ülés, túlsúly - a hátfájás okai nagyon sokrétűek. A meglepő azonban az, hogy számos háti és deréktáji panasz oka nem a túl-, hanem az alulterhelt- ség. A mozgáshiány miatt elreny- hülnek a hasizmok, amelyeknek többek között a gerinc támasztása is a feladataik közé tartozik, az egyoldalú megterhelés és a stressz következményeként pedig feszültségek alakulnak ki. Ilyen esetekben némi önfegyelem és néhány célzott gyakorlat nagyon sokat segíthet. A rendszeres edzés ugyanis megerősíti az erőtlenné vált izmokat, és serkenti a vérkeringést, valamint javítja a csigolyák közötti porckorongok tápanyagellátását is. Mindezen túlmenően a torná- zást megelőzően beiktatott illóolajos masszázsok is oldják az izmok görcseit, és a lélekre is jó hatást gyakorolnak. Az itt bemutatott hét gyakorlat minden szempontból ideálisnak tekinthető: az izmokat nyújtás útján lazítja el, megerősítik az egyébként elhanyagolt, szinte soha nem használt izomcsoportokat, és mindezek eredményeként újra megteremtik a szervezet egyensúlyát. ...., Erősíti a medence izomzatút: feküdjünk a hátunkra, a lábunkat húzzuk fel, hogy a talpunk majdnem a térdünk alatt támaszkodjon a talajra. Két karunkat fektessük végig a felsőtestünk mellett úgy, hogy a tenyerünk fölfelé nézzen. Nyomjuk a lábunkat a talajra, és lassan emeljük meg a medencénket, hogy kinyújthassuk a csípőnket. Ezt a testhelyzetet tartsuk meg öt másodpercig, majd lassan, csigolyáról csigolyára haladva görgessük végig a gerincünket a talajon. A gyakorlatot nyolcszor ismételjük meg. Erősíti a hasizmokat: feküdjünk a hátunkra, a lábunkat csípőszélességben nyissuk szét, talpunk támaszkodjon a talajon. Jobb kezünket tartsuk a tarkónk mögött, bal karunkat nyújtsuk ki a test mellett a jobb lábunkhoz. Belég- zés közben a köldökünket húzzuk befelé, és mozgassuk a bal oldalunkat a jobb csípőnk felé. Közben a felsőtestünket emeljük meg, és a karunkat toljuk előre a felső combunk mellett. A kilégzéssel együtt lassan ereszkedjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Mindkét oldalra nyolc-nyolc alkalommal ismételjük meg. Nyújtja a hátat: feküdjünk a hátunkra, húzzuk fel mindkét térdünket a hasunkhoz. Hátulról fogjuk át a combunkat. Lazítsuk el a vállunkat, és mélyen lélegezzünk. Töltsünk el legalább húsz másodpercet ebben a pozícióban. Négyszer ismételjük meg. Nyújtja a gerincét: feküdjünk a földre a hasunkra, a lábunkat enyhén nyissuk szét, a lábujjaink kifelé nézzenek. A fejünket emeljük meg körülbelül tíz centiméternyire a föld fölé, a két kezünket vigyük a tarkónk fölé, és közben a könyökünket is enyhén emeljük meg. Utána a két karunkat vezessük végig oldalt a test mellett a fenekünkhöz, úgy, hogy a két tenyerünk érintse meg a fenekünket. Közben a lábunk és a fenekünk izomzatút lazítsuk el. Nyolcszor ismételjük. Ellazítja a vállat: feküdjünk a hátunkra, húzzuk fel a térdünket úgy, hogy a talpunkon támaszkodjunk. Kulcsoljuk össze a két kezünket, és emeljük a magasba. Utána mindkét kezünket mozgassuk jobbra vagy balra, a fejünkkel követve a kezünk mozgását. Izmainkat ne feszítsük meg! A gyakorlatot mindkét oldalra nyolcszor végezzük el, olyan könnyedén, ahogyan csak tudjuk, (nyt-m) k Nyák- és hátizomzatnyújtó: üljünk kényelmesen és egyenes háttal a földön vagy egy széken, " két karunkat oldalra nyújtsuk ki a test mellett úgy, hogy a tenyerünk előrenézzen, és az ujja• ink hegye lazán érintse a földet. Egyenesen előrenézve egyenesítsük ki a gerincünket, és eny• hén emeljük meg az állunkat. A fejünket kissé hajtsuk balra, és a vállunkat ezzel egyidejűleg • húzzuk lefelé. Lélegezzünk egyenletesen, és húsz másodpercig maradjunk ebben a testhely- . zetben. Ismételjük meg a gyakorlatot mindkét oldalra két-három alkalommal. Egyensúlyba hozza a gerincét: térdeljünk le a földre, és támaszkodjunk meg a két kezünkön. A kezünk a vállunk, a térdünk a csípőnk alatt helyezkedjen el Egyenesítsük ki a hátunkat, miközben a fejünket hajtsuk kissé előre. Könnyedén hajoljunk előre, húzzuk hátra a vállunkat, és emeljük fel a bal karunkat és a jobb lábunkat úgy, hogy egy magasságban legyenek a hátunkkal Közben húzzuk be a hasunkat, a köldökünket közelítsük a gerincünkhöz anélkül hogy a hátunkatfelpúposítanánk. Ezt a testhelyzetet nyolc másodpercig tartsuk meg majd váltsunk oldalt. Mindkét oldalra nyolcszor végezzük el a gyakorlatot.
