Új Szó, 2005. szeptember (58. évfolyam, 203-226. szám)
2005-09-17 / 215. szám, szombat
30 Egészségünkre ÚJ SZÓ 2005. SZEPTEMBER 17. Bizonyos képességek elősegítik: úgy bánunk a krízishelyzetekkel, hogy ne csak nyomasszanak bennünket Tudattisztítás - az önsajnálat nem segít... Ha már elkezdte testének méregtelenítését, a tisztulási folyamat erőt adhat önnek ahhoz, hogy a lelkében is rendet teremtsen. Ha időnként úgy érzi, hogy kicsúszik a lába alól a talaj, itt az ideje elsajátítatni a mélypontról való gyors kilábalás képességét! Fogadja meg a tanácsainkat, így ura lehet bármilyen helyzetnek. AJÁNLÓ Kedvese félrelép, a munkahelyen leépítések vannak, a lakás a feje tetején áll. Ha az életünkből elveszítjük a biztos pontokat, könnyen kicsúszik a lábunk alól a talaj. De hogy lehet az, hogy valaki fejlődik ezektől a kihívásoktól, mások pedig teljesen összetörnek a súly alatt? A pszichológusok szerint vannak olyan képességek, amelyek elősegítik, hogy úgy bánjunk életünk krízishelyzeteivel, hogy azok ne csak nyomasszanak bennünket. Ezt a fizikai ellenálló képességet nevezzük rugalmasságnak. Rugalmasnak lenni azonban nem azt jelenti, hogy nem foglalkozunk a nehézségekkel, és nem is azt, hogy a problémákat és a vereségeket rózsaszín szemüvegen át szemléljük. Akinek szerencséje van, a rugalmasság képességével születik. Ha ön úgy érzi, nincs kellően megáldva ezzel a tulajdonsággal, ne törjön le: a krízismenedzsmentet sosem késő kifejlesztenie magában! Először is számot kell vetnie azzal, hogy milyen mértékben rendelkezik a rugalmassághoz tartozó hét képességgel, 21 kérdésből álló tesztünk pedig megmutatja, miben kell még fejlődnie. 1. Fogadja el a problémát! A rugalmatlan emberek hajlamosak szőnyeg alá söpörni a negatív történéseket, és a munkába, az alkoholba, az evésbe vagy a tabletták okozta tompaságba menekülnek. A rugalmasak azonban képesek elfogadni a dolgokat, de ez természetesen nem a beletörődéssel egyenlő. Ne harcoljon hát negatív érzései ellen, hagyja előtörni dühét, gyászát vagy a könnyeit! Csak akkor tud profitálni saját bölcsességéből, ha a valódi érzéseit felismeri, megéli, majd feldolgozza. 2. Keressen konkrétumokat! Az önsajnálat idegen a rugalmas emberektől! Ők ugyanis nem dilemmáznak túl sokat azon, miért történt rossz velük, és miért pont ők érdemelték ki ezt a csapást. Az első sokk után felmérik a helyzetet, és megpróbálnak konkrét stratégiát meghatározni, mint például: „mit kell elintéznem, milyen időpontokat, megbeszéléseket kell elhalasztanom?“ Ez a céltudatos előrelátás nem engedi, hogy a nehéz időkben erőtlenné váljon. 3. Legyen optimistán realista! Az optimizmus a rugalmasság legfontosabb alappillére. A rugalmas emberek nem cicomázzák a valóságot, a negatív eseményeket pedig csak átmeneti zavarnak tekintik. Optimistábbá válhat, ha a pozitív dolgokat elraktározza, például: „sikeres vagyok, mert jól dolgozom” - ez nem öndicséret, hanem megállapítás, amely fejleszti az önbizalmat. 4. Tanuljon mások tapasztalataiból! A rugalmatlan emberek folyton azon idegeskednek, hogy mit gondolnak róluk mások, és minden krízist személyes vereségként élnek meg. A rugalmasak ezzel szemben olyan tapasztalt barátokat gyűjtenek maguk köré, akikkel átbeszélhetik gondjaikat, és akik új perspektívákat tudnak felvázolni számukra. Bizonyítottan gyógyereje van a gondok kibeszé- lésének, hiszen miközben szavakba önti a történteket, egyben elemzi a szituációt is, ami segíthet megtalálni a megoldást. 5. Ne fogja a sorsra! Ne ringassa magát abban a hitben, hogy problémája a sors akarata, mert ezzel a szükségesnél több helyet enged a negatív történéseknek. A rugalmas emberek nem okolják a magasabb hatalmakat a szerencsétlenségük miatt, hanem megpróbálnak magyarázatot keresni a történésre, tanulni abból, vajon miért is eshetett meg ez a krízis. így keretek közé szorítják a problémát, ami az egyensúly megtartása szempontjából fontos, mi több, a nehézségekből is tanulnak. 6. Tervezzen előre! A rugalmas emberek akkor is gondolnak a jövőjükre, amikor minden a legnagyobb rendben van. Már akkor kidolgozzák a stratégiájukat a kellemeden, váratlan események bekövetkeztének esetére. A tervezéssel megpróbálják elejét venni a nehézségeknek, és jelenlegi életmódjuk megváltoztatására is vannak alternatíváik. Meglátja, a fiókban fekvő B terv biztonságot ad! 7. Ne magát okolja a történtekért! A rugalmatlan emberek mindenért magukat okolják. A vétkesség, a kiúttalanság majd a depresszió érzése mind ennek a következménye. A rugalmasság tartozéka, hogy képesek vagyunk meglátni azokat a tényezőket, amelyek az eseményekhez vezettek. Kutatások szerint az önmarcangoló, folyton magukat okoló embereknek átlagosan 140 napra van szükségük, hogy kezelni tudják a problémát. Aki azonban tisztában van azzal, hogy nem feltétlenül csak ő felelős a krízis kialakulásáért, annak csak 60 napra. A tornagyakorlatok kedvező hatással vannak a hátgerincre, erősítik a hátizmokat, hasizmokat, lábizmokat, ülőizmokat A Pilates-módszer: a test és a lélek harmóniája LŐRINCZ TÜNDE A Püates-módszer egyfajta mozgásprogram, amely a test ösz- szes izmát megmozgatja. Névadója a német származású Joseph Pilates, aki módszerét Amerikában népszerűsítette. Főleg táncosokkal foglalkozott, nekik dolgozta ki edzésprogramját. Joseph beteges gyermek volt, ezért sok edzéssel erősítette magát. Haláláig aktív volt. Módszere népszerű a színészek, énekesek körében is, pl. Sharon Stone, Madonna is szívesen gyakorolja. A tornagyakorlatok kedvező hatással vannak a hátgerincre, erősítik a hátizmokat, hasizmokat, lábizmokat, ülőizmokat. Pilates olyan programot állított össze, amelyben különböző segédeszközöket használt, pl. fidabdát, szalagokat, súlyzókat. Legelterjedtebb a segédeszköz nélküli módszere. Ma már számos erősítő teremben vehetünk részt Pilates-órákon. Ezek kicsit drágábbak, mint pl. az aerobikórák. Egyszerre csak 10-12 személlyel foglalkoznak, mivel a gyakorlatok nagyon igényesek, figyelni kell a légzéstechnikára és a gyakorlatok pontos elvégzésére. Egy kis hiba a gyakorlat folyamán és már kárt okozhatunk testünknek. Ugyanakkor a rendszeres gyakorlás feszes, szálkás izomzatot eredményez. Előnye, hogy mindenki saját ritmusa szerint ugrálásoktól mentes talajtornát végezhet. Az edzés ideje alatt halk háttérzene szól, de nem diktál ritmust. A gyakorlatok is- médésszáma 10-15-20. A Pilates- módszerben a test és a lélek harmóniájának megteremtésén van a hangsúly. A módszernek 6 alapelve van, ezeket minden mozdulatnál figyelembe kell venni. ÚSZÁS hátizom-erősítő gyakorlat Feküdjünk hasra. Nyújtsuk ki és feszítsük meg kezeinket, fejünk ne legyen magasabbra, mint a kezünk. Ezután emeljük fel és feszítsük meg lábunkat is. Hasizmainkat szorítsuk a torna- szőnyeghez. Lélegezzünk be, közben cserélgessük: jobb kéz - bal láb, bal kéz - jobb láb, kilégzés, ugyanúgy cserélgessük kezeinket, lábainkat. Ezután pihenjünk. Ötször ismételjük. A haladók cserélgessék kezüket és lábukat 2 be- és 2 kilégzésre. SPIRÁL hasizom- és hátgerincerősítő gyakorlat Feküdjünk hanyatt. Kezünket fektessük tenyérrel lefelé testünk mellé a szőnyegre. Lábunkat emeljük fel, feszítsük meg, lábujjainkat nyújtsuk hátrafelé, mint a balett táncosok, sarkainkat nyomjuk egymáshoz. Csípőnket szorítsuk a tornaszőnyeghez. Hasunkat húzzuk be. Belégzés, lassan körözzünk lábainkkal balra, kilégzés, fejezzük be a kört. Ugyanezt tegyük jobbra is. Ismétlés háromszor. A haladók emeljék mindig magasabbra csípőjüket. SZÁZAS hasizomerősítő gyakorlat Feküdjünk a hátunkra, hajlítsuk be térdeinket, hátgerincünket tapasszuk a tornaszőnyeghez. Kezeinket tegyük a földre tenyérrel lefelé. Lábainkat emeljük fel 90 fokos szögbe. Emeljük fel fejünket, vállainkat a tornaszőnyegtől, de hátunkat, csípőnket tapasszuk a tornaszőnyegre. Emeljük fel kezeinket kb. 20 cm-re. Hasizmainkat húzzuk be. Lélegezzünk be - számoljunk: 1,2,3,4,5 - közben megfeszített karunkat húzzuk fel-le. Fújjuk ki a levegőt - számoljunk: 1, 2, 3, 4, 5 - húzzuk be hasunkat, szívjuk be a levegőt, kezünket folyamatosan mozgassuk, amíg nem éljük el a 100 ismédést. A gyakorlat elvégzése után feküdjünk le és lazítsunk. A haladók fokozatosan engedjék lejjjebb lábaikat. Nyújtás a hátgerincizom nyújtása Üljünk le nyújtott lábbal, nyissunk egy kicsi terpeszt. Húzzuk be hasunkat, lélegezzünk mélyeket, tornázzunk folyamatosan, megállás nélkül. Karjainkat nyújtsuk előre, üljünk egyenes háttal, fejünket nyújtsuk az ég felé. Be- légzéskor feszítsük meg lábainkat. Kilégzéskor fokozatosan göngyöljük fejünket és hátunkat a lábujjaink felé. Ezt mind nyújtásban végezzük. Belégzéskor pedig lassan gön- gyölődjünk vissza, ne feledjük, egész idő alatt csípőnket nyomjuk a tornaszőnyeghez. Kilégzésnél egyenesedjünk ki, húzzuk be hasizmainkat, és újból fejünket nyújtsuk az ég felé. Ismédés ötször. A haladók mindig mélyebbre hajoljanak. A szerző edző-oktató ALAPELVEK 1 Légzés - a légzéstechnika • elsajátítása elsőrendű feladat. Feküdjünk hanyatt, tenyerünket tegyük rá a rekeszizmunkra. Lélegezzünk orron keresztül, a levegőt „küldjük” tenyereink alá. Olyan érzésünk lesz, mintha a bordák széthúzódnának. Szájon át fújjuk ki a levegőt, de vigyázat, ne a tenyerük alól, hanem derekunkat, csípőnket a földhöz szorítva úgy fújjuk ki a levegőt, hasunk belapuljon. így kell lélegeznünk minden gyakorlatnál. Belégzés a mozgásra való felkészüléskor, kilégzés a mozgás elvégzésekor. 2 Centrum - az összes moz- • dulat a test középpontjából - hasizmok, ülőizmok, alsó hátizmok - indul ki. Ezek azok az izomcsoportok, amelyek a helyes testtartást segítik elő. 3 Ellenőrzés - nagyon fon- • tos elv a torna minősége szempontjából. Minden gyakorlatnak van eleje, elvégzése, vége. Ide tartozik a légzésellenőrzés. Ne feledjük belégzés orron, kilégzés szájon keresztül. 4 Folyamatosság - minden • mozdulatnak folyamata van, szünetek és leállások nélkül kell tornáznunk. 5 Összpontosítás - minden • mozdulatot az agy irányít. Nagyon fontos a teljes összpontosítás. Előnye, hogy mindenki saját ritmusa szerint talajtornát végezhet.
