Új Szó, 2005. július (58. évfolyam, 152-175. szám)
2005-07-02 / 153. szám, szombat
ÚJ SZÓ 2005. JÚLIUS 2. Az egész testét megmozgató gyakorlatsorral - a sokoldalú sporteszköz segítségével - otthon is formálhatja alakját 26 Egészségünkre __________________________________________________ Er ősödjön labdával - gurulva! RÓZSA ÁGNES Mostanában sokat hallhatunk, olvashatunk arról, hogy az óriáslabda milyen jó a hátfájás megelőzésére. Az egész testét megmozgató gyakorlatsorral a sokoldalú sporteszköz segítségével formálhatja alakját. A különböző kiindulóhelyzetek, mint a labdán ülés, a hasalás vagy akár a hanyatt fekvés nemcsak érdekesebbé, változatosabbá, de hatékonyabbá is teszik a gyakorlatokat. Ráadásul az ízületeinket is jobban kíméli a labda által biztosított rugalmas alátámasztás. 1 Formálja karját • és mellizmait! Helyezkedjen el fekvőtámasz- helyzetben úgy, hogy lábszára a labdán támaszkodjon. Ehhez először guggoljon le a labda elé, óvatosan gördüljön rá, tegye le a tenyerét a talajra, majd lassan sétáljon a kezével előre. Ügyeljen a has- és farizmok megfeszítésére, és arra, hogy háta és dereka egyenes maradjon, és ne homorítson. Lábai kis terpeszben támaszkodjanak a labdán, a kéztámasz a vállnál szélesebb legyen. Ebben a helyzetben hajlítsa, majd nyújtsa könyökét. Kezdők 8, haladók 2x8 ismédést végezzenek! Tippünk: A kezével olyan szélesen támaszkodjon, hogy ha behajlítja könyökét, alkarja és felkarja derékszöget zárjon be. 2 Tréningezze • combközelítő izmait! Feküdjön hanyatt, lábait emelje a magasba nyújtva, szorítsa bokái közé a labdát, tenyerét tegye a csípője alá. Szorítsa össze lábfejeivel a labdát, majd lazítsa el izmait. Kezdők 3x20, haladók 4x30 ismédést végezzenek. még hatékonyabbá teheti a gyakorlatot. 3 Feszítse • popsiját! Guggolásból gördüljön rá a labdára úgy, hogy lábai és kezei a talajon támaszkodjanak, alsó bordája érjen a labdához. Emelje meg egyik lábát, közben ügyeljen arra, hogy farizmait tartsa megfeszítve, lábfejét feszítse vissza, majd engedje vissza kiindulóhelyzetbe. Mindkét lábbal végezze el a gyakorlatot. Kezdők 3x20, haladók 4x30 ismétlést végezzenek mindkét lábbal. Tippünk: Ha úgy érzi, nyomja a hasát a labda, gördüljön előre úgy, hogy a támasz a csípőjénél legyen. Kezével a válla alatt támaszkodjon, könyökét ne feszítse ki, inkább tartsa enyhén behajlítva! 4 Egyszerre szépítse • popsiját és combját! Álljon vállszéles terpeszbe, lábfejei előrenézzenek, a labdát tartsa teste előtt enyhén hajlított könyökkel. Térdhajlítással engedje hátra csípőjét, térdeit igyekezzen a lábfeje fölött tartani, mintha egy székre ülne, közben emelje előre a labdát. Lassan tétjén vissza kiindulóhelyzetbe. Kezdők 3x10, haladók 4x15 ismétlést végezzenek. Tippünk: Ha a combjai össze- Tippünk: A kiindulóhelyzetbe szorításakor farizmait is megfeszíti, való visszatérésnél teljesen egyene5 Faragja • laposra hasát! ♦ Éles bútorvégektől és sugárzó hőtől tartsa távol a labdát! A gyakorlatok közben ne használjon éles tárgyakat, például övét vagy ékszereket! ♦ Langyos szappanos vízzel tisztítsa! Savas vagy lúgos tisztítószereket vagy kefét viszont ne használjon! 6 Eddze • combhajlító izmait! Labda otthonra Hogy sokáig használhassa az otthonra vásárolt labdát, érdemes néhány szabályt betartani. Ne ijedjen meg, ha a labda az első felfújást követően kis idő elteltével veszít keménységéből, mert az anyag ekkorra tud teljesen kifeszülni. Fújjon utána egy keveset, később már nem lesz gondja vele. sédjén ki, ne tartsa törzsét előre- döntve. 5 Faragja • laposra hasát! Üljön a labdára, majd óvatosan gördüljön előre úgy, hogy a derekánál legyen a támasz, a keresztcsont és a lapocka alsó része érjen a labdához. Kezét tegye tarkóra. Kilégzéskor emelje meg a törzsét, majd belégzéskor engedje vissza kiindulóhelyzetbe. Kezdők 3x20, haladók 4x30 ismédést végezzenek. Tippünk: Bátran használja ki, hogy a labdán támaszkodva nagyobb a törzsemelés mozgástere, és engedje hátra a törzsét. Hogy ne szédüljön el, lassan hajtsa végre a gyakorlatot! 6 Eddze • combhajlító izmait! Feküdjön hanyatt, sarkait támassza a labdára, karjait tegye a talajra, a törzse méllé, majd emelje meg csípőjét úgy, hogy a törzs egy egyenest alkosson. Térdhajlítással gördítse maga felé a labdát addig, míg combja függőleges helyzetbe kerül, majd tolja vissza kiindulóhelyzetbe. Kezdők 2x10, haladók 3x15 ismédést végezzenek Tippünk: Ügyeljen arra, hogy a csípő helyzete a gyakorlat alatt ne változzon! 7 Kerekítse • csípőjét! Guggolásból gördüljön a labdára, majd tenyerével sétáljon előre addig, hogy a labdán a csípőjénél legyen a támasz. Nyissa lábait terpeszbe, majd zárja össze. Kezdők 3x20, haladók 4x30 ismédést végezzenek. Tippünk: Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos a has-, a far- és a combizmok folyamatos megfeszítése. 7 Kerekítse • csípőjét!
