Új Szó, 2001. június (54. évfolyam, 125-150. szám)
2001-06-08 / 131. szám, péntek
ÚJ SZÓ 2001. JÚNIUS 8. Életmód 11 Nem minden stressz okozói a krízisek és legyőzhetetlen akadályok, boldogság is kiválthatja a stressz tüneteit A harmónia hiánya FELDOLGOZÁS O rvosi meghatározás szerint a stressz olyan m hatás, amely zavarja 1 az ember fizikai és ■■■■■■■ szellemi állapotát. Az emberek általában a stresszt a hétköznapi vagy rendkívüli állapotokra és helyzetekre adott válaszként határozzák meg. A stressz hatásaitól senki sem tudja teljesen függetleníteni magát. Az emberi lét természetes része. Ettől vagyunk éberek, ettől gyors a gondolkodásunk, a távoli múltban pedig ennek segítségével menekültünk meg a ragadozóktól és egyéb veszedelemektől. A stressz még ma is lehet motivációs forrás és a problémamegoldás folyamatának katalizátora. Nem minden stressz okozói krízisek és legyőzhetetlen akadályok, olyan események is kiválthatják, amelyek boldog érzelmi állapotot hozhatnak létre. Egészségkárosodást a hosszan tartó vagy krónikus stressz okozhat. Ma a technika lehetővé teszi, hogy az ember a nap 24 órájában aktív legyen. A stresszt okozó tényezőket stresz- szoroknak nevezzük, s lehetnek fizikai vagy szellemi eredetűek, származhatnak a külvilágból vagy saját bensőnkből. A stressz kiváltója lehet az élet valamely nagy eseménye (születés, haláleset, válás, házasság), de pl. egy fedezetlen csekkből vagy a háztartási gép elromlásából is eredhet. A stresszválasz Az az élettani folyamat, amely a stressz kiváltójával való első találkozásunkkor lejátszódik, változatlan formában öröklődött át legtávolabbi őseinktől. Ezt a küzdj vagy menekülj mechanizmust a vegetatív ideg- rendszer váltja ki, és vészhelyzetben életmentő lehet. Az agy felszabadítja és a szervezetbejuttatja a kortizol és adrenalin stresszhormonokat. A szív gyorsabban ver, a vérnyomás emelkedik, az izmok megfeszülnek, az érzékek élesebbé válnak, és az anyagcsere is megváltozik. A pszichés hatások félelmet, feszültséget és idegességet váltanak ki. Sok mai stresszor sajnálatos módon nem szűnik meg gyorsan, így a test tartósan a reakcióra kész, felfokozott állapotban marad. A folyamatos stresszhatás testi és pszichés tünetekhez, például szorongáshoz és depresszióhoz, szívdobogás-érzéshez, illetve izomfájdalmakhoz vezethet. Később gyakran valamüyen betegség is kialakul. Selye János, az amerikai McGill Egyetem endokrinológusa (a belső elválasztásé mirigyek működésével, betegségeik kimutatásával és kezelésével foglalkozó orvos) az 1930-as években a patkányok viselkedésének tanulmányozása során kapcsolta össze először a stresszt, a stresszválaszt és a krónikus stressz káros hatásait. Walter Cannonnal, az 1930-as évek másik kiemelkedő élettan-kutatójával a műszaki nyelvből vettte át a stressz kifejezést a károsodást okozó viselkedésformák jelölésre. Ő alkalmazta először Illusztrációs felvételek az általános adaptációs szindróma kifejezést is arra a válaszra, amelynek három szakasza van: a riadó, az alkalmazkodás (vagy ellenállás) és a kimerülés. A harmadik szakasz csak tartós stresszhatásra alakul ki, és jellemzője, hogy a stressznek kitett szervezetben különböző betegségek jönnek létre. Hogyan hat a krónikus stressz Ha a test a stresszor hatására teljes készültségi állapotba kerül, a légzés felületes és szapora lesz. Ez csökkenti az oxigénellátást, ami nélkü- lözheteden a sejtek egészséges működéséhez. A tartós készültség egyes testműködéseket is leállít, így az anyagcserét, aminek emésztési zavar, gyomorégés és a szexuális vágy csökkenése a következménye. A stressz a keringést és az immunrendszert is megterheli - gyakran a test legsérülékenyebb pontjait támadja meg, amelyek egy korábbi betegség, sérülés vagy örökletes génhiba miatt gyengültek meg. A stressz legsúlyosabb hatásait a keringési szervrendszer szenvedi el. A megoldatlan stressz hatására az idők folyamán sok elváltozás alakulhat ki. A test fertőzések és betegségek elleni védekezőrendszere a nyirokerekből, nyirokszervekből (a csecsemőmirigy, a lép, a mandulák és a nyirokcsomók), a fehérvérsejtekből, a szövetekben élő specializált sejtekből, illetve szérumokból áll. A stresszhatásra termelődő hormonok gátolják azoknak a fehérvérsejteknek a működését, amelyek le- küzdik a betegségeket, és egyes tanulmányok szerint a rák kialakulásával is kapcsolatba hozhatók. A stresszhormonok elsorvasztják a csecsemőmirigyet is, mely az immunrendszer kifejlődéséért és fenntartásáért felelős. Újabb vizsgálatok kimutatták, hogy stresszhatásra az immunsejtek a testnek azon pontjain gyülekeznek, ahol szükség lehet rájuk a támadó organizmusok leküzdésére. Ha a stresszhelyzet elmúlik, a sejtek visz- szavándorolnak szokásos helyükre. Ez megmagyarázza, hogy súlyos esemény vagy krízis idején az emberek miért képesek hajtani magukat anélkül, hogy megbetegednének, és a betegség miért csak a stresszhelyzet elmúltával jelentkezik. Stressz és lélek A krónikus stressz felgyorsítja az emlékezet gyengülését, és túlingerli azokat az agyterületeket, amelyek a legszorosabb kapcsolatban állnak a depresszióval, így feltehetően a krónikus stresszhelyzetben élő emberek fogékonyabbak a depressszióra. Mikor válik károssá A stressz egészségkárosító hatását egyrészt az életünk adott időszakában elszenvedett stresz mennyisége határozza meg, másrészt az, hogy miként reagálunk rá. A kis mennyiségű stressz előnyös lehet, mert fenntartja éberségünket, tevékenységre sarkall és biztosítja, hogy minden szervrendszerünk megfelelően működjön. Ha viszont a stressz átlép a veszélyes sávba, az viselkedésbeli , érzelmi, szellemi és testi tünetekben nyilvánul meg, melyek jelzik, hogy azzal a stresszmennyiség- gel már nem tudunk megküzdeni. Selye a tüneteket három csoprotba osztotta: Viselkedésbeli- érzelmi tünetek aggodalom, bizalmatlanság, csökkent kezdeményezőkészség, depresszió, döntésképtelenség, düh vagy ellenségesség, figyelmetlen, gyors étkezés, hangulatváltozások, kellemes dolgoknak sem tud örülni, kisebbrendűségi érzés, körömrágás, mások hibáztatása, nyugtalanság, öngyilkossági hajlam, panaszkodás, pánik, rendszeres fogcsikorgatás, sértődékenység, sírás, tagadás, túlzott dohányzás, védekező magatartás, visszavonultság. Szellemi tünetek csökkent kreativitás, elfogultság, fantáziaszegénység, feledékenység, jövő helyett múltba tekintés, külső ingerekkel szembeni figyelmetlenség, összpontosítás hiánya, részletekkel szembeni figyelmetlenség Testi tünetek álmatíanság, bőrkiütések, emésztési zavarok, gyomorfájdalom, étvágytalanság, evési kényszer, fejfájás, fejviszketés, görnyedt testtartás, gyakori vizelés, hánjünger, hányás, hasmenés, hűvös, nyirkos bőr, kézvagy lábgörcs, krónikus kimerültség, kóros soványság, merev izom- zat, mozgászavarok, remegés, tik vagy rángatózás, szájszárazság, szapora légzés, székrekedés, szexuális élet zavara, szívdobogásérzés, tágult pupillák, tenyérizzadás, túlzott aktivitás, tüsszentés, (-da) A férfi a külső világ, a nő saját hozzáálllásának megváltoztatásával próbálja csökkenteni a stressz hatásait Különbözőképpen reagálunk a stresszre ISMERTETÉS • ők és a férfiak egymást kiegészítő különbözőségeinek égjük csoportja az, hogy hogyan reagálnak a stresszre. A férfitudatosság objektí- vebb, ezért analitikus módon, a női tudatoság szubjektivebb, ezért érzelmi megközelítésből reagál. A férfitermészet a külső, objektív világ megváltoztatásával próbálja csökkentem a stresszt. Gondolataiba mélyedve határozza meg, mit kell tennie annak megszüntetése érdekében. A női psziché inkább a belső, szubjektív világgal törődik: a nő önmaga megváltoztatásával kívánja csökkenteni a stresszt. Egy nő fokozott érzelmekkel reagál üyenkor. Ezek az érzelmek segítenek megtalálni az egyensúlyát, megvizsgálni hozzáállását és létrehozni azokat a változtatásokat önmagában, melyekkel megszüntetheti a stresszt. Tipikus lehet a kapcsolatban, hogy a nő sorozatosan kompromisszumokat köt és alkalmazkodik, így akarja megőrizni a harmóniát és elkerülni a konfrontálódást. Miután azonban fokozatosan feladta saját pozícióját, neheztelni kezd a férfira, amiért ő nem tette ugyanezt. Most már kevésbé tudatos szinten próbálja megváltoztatni partnerét. Ezen a ponton minden kommunikáció kissé manipulativ és visszataszító lesz a férfi számára. A nőnek fel kell oldani negatív érzéseit, hogy valódi önmagává lehessen. Ez az önfelfedezési folyamat nagyon nehéz lehet,mert gyermekkorban a legtöbb nő azt tanulja meg, hogyan nyomja el és tagadja le érzéseit. Megtanulnak mindig jónak, kedvesnek és boldognak lenni, még akkor is, ha valójában nem érzik ezt. A férfiak kapcsolataikban először objektívek, azután szubjektivek lesznek. A kapcsolat kezdetén, ha azt látja, hogy partnere boldogtalan, megpróbál változtatni a körülményeken. Ha azonban ez valamiért nem sikerül, kibillen egyensúlyból, szubjektivebbé válik, és hozzáállása is megváltozik-Gyenge, mogorva, bizonytalan és passzív lesz. Elveszti önbizalmát, és többé nem mer kockázatot vállalni. Stresszhelyzetben egy férfinak időre van szüksége, hogy elrendezze gondolatait, érzéseit, s eljusson annak megértéséig, mit csinált, s mit kellett volna másként tennie. Akkor majd tud arról beszélni, mi és miért történt. Akkor képes felismerni, hogy hibázott, amikor rájön, hogy másként kellett volna cselekednie. Amikor egy nő ideges, időre van szüksége, hogy kifejezze, megoszmálni a nő érzéseit. Tudatosan meg kell állnia, nehogy tanácsot adjon vagy megmondja a nőnek, hogyan érezze magát. Stressz-szimptómák A férfiak esetében három fő stressz- szimptóma létezik. Fontos felismerni mindegjüket, mert a nők hajlamosak ezeket magukra venni. Ezért tévesen rosszabbnak ítélik meg a helyzetet, mint amüyen az valójában. A három jellemző a visszahúzódás, a mor- golódás és a bezárkózás. Ha ilyesmi történik, a nő rögtön úgy érzi, hogy nem szeretik, s attól fél, valami baj van a kapcsolattal. A jellemzők helyes értelmezése megnyugtathatja a nőt, s képessé teheti arra, hogy ügyesebben segítsen a gondok megoldásában, és abban, hogy partnere újra viszanyerje egyensúlyát. Ugyanígy három fő jellemzője van a nők stresszreakcióinak is, melyeket viszont a férfiak hajlamosak félreérteni s magukra vonatkoztatni. A nők jellemző reakciói a kimerültség, a túlreagálás és a megsemmisülés érzése. Amikor egy nő ideges, a férfi ahelyett, hogy támogatást nyújtana neki, általában szintén ideges lesz a nő feszültségétől. Ezzel csak ront a helyzeten. A stresszreakciók felismerővel a férfi megnyugodhat és jobban segítheti társát, (-an-) sza érzéseit. A férfiak általában ítélkeznek és hibáztatják a nőt, amikor az ideges. Ehelyett a nőnek arra lenne szüksége, hogy meghallgassa és támogassa anélkül, hogy megpróbálná rendbe hozni vagyát- forTEST1-LELKI RELAXÁCIÓS MÓDSZEREK Mélylégzés Lassú, ritmusos légzés mély be- és kilégzéssel. A légzésre való összpontosítás lehetővé teszi, hogy kikerülje a tudati stresszt, és a relaxációra figyeljen. Álljon vagy üljön egyenesen. Lassan szívja be a levegőt, és hagyja, hogy a hasa és a bordái kitáguljanak és felemelkedjenek. Kilégzéskor először a hasát, majd a mellkasát eressze le. Belég- zéskor a vállát ne emelje meg. A megnövekedett oxigénmennyiség felfrissíti a sejteket és kisöpri a bomlástermékeket. A lassú légzési ritmus elősegíti a relaxációt. Fokozatos izomlazítás Az izmok tervszerű megfeszítése és ellazítása. A progresszív re- laxáció megtanítja, hogyan kell felismerni a stressz testi jeleit, így megszünteti a feszült lélek- feszes izmok szindrómát Helyezkedjen el kényelmesen, hunyja be a szemét, és lélegezzen mélyen. A lábujjaitól a feje felé haladva egymás után feszítse meg és lazítsa el valamennyi izmát. Naponta kétszer 10-20 percet szánjon erre a tevékenységre. Az izmok váltakozó megfeszítése és ellazítása megtanítjá észlelni a stressz testi hatásait. A gyakorlat során elsajátítja a szándékos ellazulást. Vizualizációs kezelés Átalakítás, belső vagy irányított ábrándozás, biztonságos mennyország-terápia. A belső kép megváltoztatása vagy egy kellemes helyzet felidézése, mely szellemi úton küzdi le a stresszt. Hunyja le a szemét, és képzelje el, amint leküzd egy stresszort. testesítse meg azt, azután változtassa meg ezt a képet, vagy idézzen fel egy kellemes, megnyugtató tárgyat, képet, helyzetet. Az ábrándozás elősegíti a mély relaxációt, ami viszont szerotonin felszabadulásához vezet. Ez a nyugtató hormon enyhíti az izmok feszülését és elősegíti a gyógjmlást. Meditáció Az egyetlen tárgyra való összpontosítás elnyomja a külső ingereket, és elősegíti a relaxációt. Kényelmesen üljön vagy feküdjön le, hunyja be a szemét, és folyamatosan ismételjen egy egyszótagú szót (vagjüs mantrát). Összpontosítson a szóra, hogy megelőzze a figyelem elkaladozását. Végezze a gyakorlatot naponta kétszer 10-20 percig. Az oxigénfelhasználás 10-20 százalékkal csökken. A szívritmus és a légzés lelassul, csökken az anyagcsere és a vérnyomás. Figyelmesség A jelen kézzelfogható eseményeire. Összpontosítva gondolataink közül eltávolíthatjuk azokat, amelyek a múlttal vagy a jövővel kapcsolatosak, és a stresszt, illetve szorongást okoznak. Összpontosítson a környezetében lévő tárgyak fizikai tulajdonságaira, s ne hagyja a gondolatait elkalandozni. A lélek megnyugszik és eltávolodik a kezelhetetlen, stresszt okozó gondolatoktól. Aromaterápia Növényekből és virágokból kivont illatos olajok belégzése, mely elősegíti a relaxációt, a gyógyulást és az alvást. Stresszmentes körülmények között vegyen meleg fürdőt, melybe valamilyen illóolajat - majoránna, levedula, kamilla, muskátli, szantálfa, gyöngjrvirág, rózsa vagy almaszirmot kevert. Ilyen anyagok vannak az illatos gertyákban, parfümökben,testápolókban és masszázsolajakban is. Az illatok azonnal hatnak a szaglósejtekre, amik az ingerületet azokra az agyterületekre továbbítják, melyek az érzelmeket és az emlékeket szabályozzák, s azonnal nyugtató hatású hormonok szabadulnak fel, illetve megszaporodnak a nyugtató agyi alfa és thetahullámok. Hidroterápia A víz alkalmazása a testhőmérséklet megváltoztatására (hidrotermális terápia), illetve a relaxáció elősegítésére. Ide tartozik az úszás, a fürdőzés, a zuhanyozás, a pezsgőfürdőzés és a szaunázás. A szokásos 33-36 Celsius fokos, félórás fürdő nyugtató hatású. A meleg vagy forró, 37-40 fokos, 5-15 percig tartó fürdő ellazítja az izmokat. A gyógynövényes fürdők az izomzatra és a keringésre is hatnak. A meleg víz hatására szerotonin és endorfinok szabadulnak fel, és a gyógyulás folyamata is gyorsabb lesz. A meleg és forró víz kitágítja, a hideg víz összehúzza az ereket. Mindkettő javítja a keringést és elősegíti a relaxációt. A felhajtóerő kiszívja a feszültséget a feszes izmokból. Zeneterápia A zene felhasználása megnjmgtatásra és lazításra. Alkalmazható önmagában vagy más módszerekkel együtt. Áradó, megnyugtató zenét válasszunk, lehetőleg másodpercenkénti ütemű ritmusban. Hallgassa kényelmesen elhelyezkedve, csukott szemmel, ha szükséges, fejhallgatóval. Képzelje azt, hogy a zene víz, amel körülfolyja önt, és elmossa a feszültséget. A megnyugtató zene a jobb agyféltetére, az érzelmek székhelyére hat, és gátolja a negatív, stresszt okozó gondolatokat. A vérnyomás leesik, a szívműködés és a légzés lelassul, szerotonin s endorfin szabadu fel. Autogén terápia vagy tréning Bizonyos belső paracsok sorozatával az ember enyhe hipnotikus transzba juttatja saját magát.Az állapot alapvetően ugyanaz, mint az alvás közben elérhető teljes relaxáció. Kényelmesen dőljön hátra a fotelban, hunyja be a szemét, és ismételgesse a parancsokat. (A lábam meleg és nehéz. A szívem egyenletesen ver., stb.) mindaddig, míg úgy nem érzi, hogy valóban beteljesültek, vagy amíg végig nem jut a teljes izomrendszerén. Hetente háromszor 20-30 percig csinálja. A gyógyulás folyamatai hipnózisban hatékonyabbak, testi, pszichikai és érzelmi előnyei is vannak a módszernek. Gyakorlattal elérhető, hogy az állapot már néhány parancs után kialakuljon, (-da-)
