Nógrád Megyei Hírlap, 2015. január (26. évfolyam, 1-25. szám)
2015-01-15 / 11. szám
2015. JANUÁR 15., CSÜTÖRTÖK 7 A mediterrán étrendben legfőképpen olívaolaj, rizs-és tésztafélék, halak, különféle zöldségek szerepelnek. A szív-érrendszeri betegségek, a koleszterinszint az európai halálokok legfőbb tényezői. Mindezek megelőzhetőek, ha ezeknek az ételeknek a megfelelő kombinációját fogyasztjuk, szépen kényelmesen, egy kis vörösborral... Az új kutatás megerősíti, hogy a mediterrán étrend jót tesz szívnek, csökkentik a káros LDL koleszterin szintet és növelik az egészséges HDL koleszterint. Elemzése során kiderítették, hogy Spanyolország és Olaszország felnőtt korú lakossága átlagosan 10 évvel tovább él Európa más országaiban élőkhöz képest. A kutatók megállapították, hogy ennek fő oka a mediterrán étrend mely jelentősen csökkenti a szívroham vagy más szívbetegséggel kapcsolatos események kockázatát. A mediterrán étrend öt fő pilléren nyugszik, melyet érdemes megjegyezni. Gabonából származó növényi eredetű tápanyagok: Kenyér, rizs, tészta. A magyar nyelvben nincs egyetlen jó kifejezés arra, mellyel a bizonyos szemMediterrán étrend pontból összetartozó kenyeret, rizst, tésztát egy kalap alá vonná. Mezőgazdasági és növényi eredetű termékek, tápanyagok, élelmiszerek ezek. A mediterrán étrendből nem hiányozhat a friss, főleg búzalisztből készült fehér kenyér. A főleg Indiából átkerült rizs is a mindennapi étkezés része. A különböző tészták, spagettik is az étkezés pillérei, nem csak Itáliában, hanem Görög és Törökországban is. A tészta emlegetésekor Közép- Európában sokan az elhízás veszélyére asszociálnak. Ezzel kapcsolatban megjegyezném, hogy bizonyos fokig speciális lisztből készült, magas rosttartalmú, úgynevezett durum tésztáról van szó, melyből 100 g nyersanyag 350 kcal.-t tartalmaz, de ez a főzés során úgy .megduzzad, hogy a súlya 100-ról 300 g-ra nő, mely már egy főétkezés adagjának megfelel, miközben az eredeti kalóriatartalma nem változik. Zöldség, gyümölcs. A spárga és az articsóka már a fáraók étrendjében is megtalálható volt. A mediterrán vidéken a hagyma, a fokhagyma, majd Columbus óta főleg Spanyol- és Olaszországban a paradicsom, valamint a zöld-sárga és piros paprika, a pepperoni, a cukkini igen elterjedt, és természetesen a krumpli, főleg Spanyolországban. A déli országban 200 kg zöldséget fogyasztanak évente, nálunk 80-90 kg-ot. A gyümölcsből a fogyasztási statisztikák szerint hasonló meny- nyiség fogy, pl. Németországban is, mint a déli országokban, azonban amíg ezt a mediterrán országokban a friss gyümölcsök, a dinnye, a füge, a narancs, a különböző gyümölcstálak jelentik, a németországi fogyasztásba beszámítják a feldolgozott gyümölcsöket pl. gyümölcsitalokat, gyümölcsjoghurtot vagy lekvárokat is. A magas vitamin és ásványi anyag tartalom egy része így persze elvész. A mediterrán étrendben nagy jelentőségűek a fűszerek. A főleg mozarellához használt bazsalikom, a bárány és halételeket ízesítő rozmaring vagy kakukkfű, a paradicsomos Az olívaolaj ételekhez, pizzához, gyroshoz használt oregánó nem csak a konyhában, az üzletekben, hanem gyakran a házak erkélyén, ablakpárkányon termesztve is megtalálható. rákok, kagylók sokasága látható a halpiacokon, a háztartásokban és az éttermekben. Eltérően a többi európai országtól, főleg Spanyolországban a halat hússal kombinálva is tálalják, mint pl. a spanyolok nemzeti ételét a paellát. A halfogyasztás egészségességéről most csak arra a vizsgálatra utalok, miszerint a heti kétszeri halat fogyasztók között 20 év alatt fele annyi infarktus fordult elő, mint azok között, akik nem ettek halat. A halfogyasztást alkalomszerűen, de minimum hetenként egyszer bárány, borjúhússal vagy szárnyassal egészítik ki, bár utóbbiak fogyasztása az utóbbi évtizedekben már határozottan megnőtt. Halak és a tenger gyümölcsei. A déli tengerparton a halfogyasztás sokszorosa a hazainak, ahol mindössze 2-3 kg-ot fogyasztunk évente. A legkülönbözőbb színű, zsírtartalmú halak, Költők megénekelték, a festők megfestették a szentnek nevezett olajfákat és terméküket az olívaolajat, mely évszázadok óta kereskedés és a legendák tárgya ezen ä vidéken. A kezdetben lámpaolajnak, majd medicinának használt olaj a finomítások során élvezhetővé vált, jelenleg már nem csak sütéshez és főzéshez, hanem kenyérre kenve is használják. A kereskedelemben kapható olíva olajok nem egyformák, négy minőségi osztályát különböztetjük meg. Ebből a legjobbat ajánlatos fogyasztani, a tiszta, hidegen préselt „Olio extra vergine in olíva”, vagyis az extra szűz címkézésű olíva olajat. Az olíva olaj 75 %-a olajsav, amely egy egyszeresen telítetlen zsírsav, kedvező hatású a koleszterin és a védőfaktor HDL- cholesterin szintre. Sajnos hazánkban jóval drágább, mint az itt használatos, főleg többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó, szintén növényi eredetű és koleszterinmentes olajok. Összetételében a repceolaj hasonlít leginkább hozzá. A vörösbor. Régi, mediterrán mondás szerint a halnak háromszor kell úsznia: először a vízben, másodszor az olajban, harmadszor a borban. A mediterrán országokban ez megvalósul, egy pohár bor ritkán hiányzik a halételek után. 1996- ban az amerikai egészségügyi hatóságok szenzációs bejelentést tettek: a legújabb táplálkozási irányelvekbe beleírták, hogy egészségi megfontolásból ajánlják a napi mérsékelt borfogyasztást. Elsősorban a feketeszőlő héjában találhatók azok az úgynevezett flavonidok, antioxidánsok, melyekből hosszas erjesztéssel készített vörösbor mértékletes fogyasztása nemzetközi vizsgálatok szerint véd a szívinfarktus ellen. Az étkezéshez rendszeresen fogyasztott egy pohár vörösbor a koleszterin szintet és a thrombosis kézséget is csökkenti. A világ legegészségesebb étrendje Nem kell számolgatni a kalóriákat. A mediterrán étrend nem a kalóriák számolgatásáról vagy bizonyos ételcsoportok elkerüléséről szól. Ehelyett a rossz zsírokat jókra cseréli - vaj helyett olívaolajat, vörös hús helyett halat és szárnyasokat, a cukros édességek helyett pedig gyümölcsöket kínál -, az étkezés alapjait pedig a zöldségekre és hüvelyesekre helyezi. A diófélék is fontos szerepet kapnak, de naponta egy maroknyinál nem nagyobb mennyiségben. És mértékkel ugyan, de megengedi a teljes kiőrlésű kenyeret, valamint a bort is. Igazán friss az étel. Amikor úgy eszünk, mint a Mediterráneum népei, akkor nem nyúlunk előre elkészített, fagyasztott ételekhez és kerüljük a gyorséttermeket. Az étrend középpontjában a friss, szezonális ételek állnak, amelyeket egyszerű, nyálcsorgató módon készítenek el. Spenótból, paradicsomból és uborkából elképesztően finom salátát lehet készíteni pár szem fekete olajbogyóval és néhány kocka feta sajttal. Vagy próbálják ki a gazpacho nevű, paradicsomos, uborkás, paprikás, fűszeres friss zöldség krémlevest, akár sült paradicsommal is. Lehet kenyeret enni. A mediterrán étrendben kiemelkedő szerep jut a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérnek és tésztának. Ezek gazdagabbak fehérjékben, ásványi sókban, rostokban és általánosságban egészségesebbek, mert nem okoznak gyors vércukorug- rást, majd később esést. ízleljenek meg egy teljes kiőrlésű pitát (vagy lepényt) olívaolajba, humuszba (csicseriborsó krém) vagy tahinibe (pirítottszezám- mag-krém, fehérjében gazdag) mártogatva megenni. Nem fognak csalódni. Nem tilos a zsír. A jófajta zsírok a mediterrán étrend fontos elemei. Mi is a jó zsír? A diófélékben, az olajbogyóban és az olívaolajban található zsírok egészségesek (ellentétben az ipari ételekben rejtőző telített- és transzzsírokkal). Ráadásul nem csak finomak, hanem sokféle betegséggel szemben is megvédenék bennünket a diabétesztől kezdve a szív- és érrendszeri betegségeken át a rákig. Az olasz pesztó igazi bomba ebben a kategóriában, elvégre dióból, bazsalikomból és olívaolajból készül. Nagyon finom és belopja az egészséges zsírokat az étrendünkbe. A választék óriási. A mediterrán étrend nem csak görög meg olasz ételeket jelent. A régióhoz tartozik Franciaország, Spanyolország, Törökország, Marokkó és még jó né hány terület. Bármelyikből választhat olyan ételt, amely megfelel az alapkövetelményeknek: kevés benne a vörös hús és a teljes zsír, sok friss zöldséggel és gyümölccsel készül, társulnak mellé teljes magvak és olívaolaj is. A fűszerek varázslatos világa. A mediterrán fűszerek - például a rozmaring, a koriander, a fokhagyma, a bors, a fahéj, a babérlevél, a bazsalikom, az oregano - olyan gazdagon ízesítik az ételeket, hogy nem lesz szükségük a sótartóra. Könnyű elkészíteni. A görög fogások gyakran kis vegyes összeállítású kóstolókból állnak, ezt mezzesnek hívják. Nem kell más a tányérra, mint egy kis sajt, olajbogyó, dió, sült paprika és egy kis könnyű mártás (például tzatziki). Pár csepp olívaolajjal meg egy teljes kiőrlésű lisztből készült pitával kész is a vacsora. Lehet bort inni. A legtöbb mediterrán országban természetes, hogy az étkezések mellé bor fogyasztanak. Különösen, ahol az étkezés a kikapcsolódás és a társasági élet részét is képezi. A bor nem csak a vacsora elfogyasztásában segít, hanem - napi egy pohárral a nők és két pohárral a férfiak esetében - sokat segíthet a szívbetegségek megelőzésében és a élet meghosszabbításában. (A hozzáadott cukor nélküli szőlőlé is megfelel.) Senki sem marad éhes. Ez az étrend ízekben gazdag ételeket hoz az asztalukra, az emésztést lelassítja, így hosz- szabb ideig érzünk telítettséget. Az éhség már nem jelenthet problémát, amikor nassolásképpen dióval, olajbogyóval és pár kocka feta sajttal lehet elverni. Még fogyni is lehet. Valószínűleg kevesen feltételeznék, hogy sajt, olaj és dió evésével fogyni is lehet. A mediterrán étrend alappillérei (és a lassabb étkezési stílus) teltséget és elégedettséget okoz, és így köny- nyebben tartható ez az étrend. Természetesen a normális fizikai aktivitásra ez esetben is szükség van, némi mozgás azért nem árt. A szívünk nagyon hálás lesz. A mediterrán étrendben szinte minden jó a szívnek. Az olívaolaj és a dió segít csökkenteni a koleszterin szintjét. A gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek tisztán tartják az artériákat A halak csökkentik a trigliceridek szintjét és a vérnyomást. Még a napi egy pohár bor is jó szolgálatot tesz. Megőrzi a szellemi frissességet. Ugyanazok a finomságok, amelyek védik a szívet, védik az agyat is. A mediterrán étrenddel nem eszik rossz zsírokat és előregyártott ételeket, amelyek gyulladásokat okozhatnak. E helyett antioxidánsokban gazdag ételeket fogyasztunk, amelyek igen jó barátai és védői az agyunknak. Betartandó szabályok Sose mulasszd el a reggelit, amely legyen rostokban-szén- hidrátokban gazdag! Sok gyümölcsöt, zöldséget, olajos magvakat fogyasszál. Az élelem nagy részének frissnek vagy szezonálisnak kell lennie. Minél gyakrabban kerüljön asztalodra tengeri hal! Az omega- 3 zsírsavak különösen fontos elemei a Mediterrán étrendnek. A hagyományos tészták helyett fogyassz durumbúzából készült tésztákat! Ezek rosttartalma magasabb, a vércukor- szintet is lassabban emelik, ráadásul mivel tojás nélkül készülnek, így koleszterintartalmuk is nulla! Egyél teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket, fehér rizs helyett lehetőleg barna rizst. Oliva olajat használj a főzéshez. A zsírok nem haladhatják meg a kalóriabevitel 30 %-át, továbbá csak 8 %-uk lehet telített zsír. Az alkoholfogyasztásban tartsál mértéket! Lehetőleg csak kis mennyiségű és jó minőségű bort fogyassz heti néhány alkalommal, de kerüld a tömény italokat, söröket, a nagyobb mennyiségű alkoholfogyasztást. Élj mediterrán módra! Az étrend egészségességéhez a rendszeres testmozgás és az emberek élethez való hozzáállása, a rohanás, hajtás hiánya, és a családra, barátokra szánt idő is nagyban hozzájárul. Add meg a módját az evésnek! Ne siess, ne kapkodj, élvezd a körülötted lévők társaságát! Ha megteheted érdemes lehet időnként váltakoztatva különböző forrás vagy ásványvizeket fogyasztanod folyadék- szükségleted pótlására.
