Hídlap, 2006. október (4. évfolyam, 195–215. szám)
2006-10-14 / 204. szám
hídlapmagazin 2006. október 14., szombat • HÍDLAP V Önfegyelem az eredményes alakformáláshoz Barátokkal találka a a cukrászdában? Még egy utolsó csokikocka? Vagy egy utolsó nápolyi? Nagy dilemmák ezek, akkor, amikor az ember fogyni szeretne. Az esetek többségében meg tudjuk győzni magunkat arról, hogy még ez vagy az belefér, legfeljebb holnap elmegyünk futni, vagy nem vacsorázunk. Vajon hányszor határoztuk már el, hogy hétfőtől aktívabb életet élünk, rendszeresen sportolunk és egészségesebben étkezünk? Olyan ez, mint egy ördögi kör, időről időre rádöbbenünk arra, hogy nem vagyunk elég fegyelmezettek, nincs elég akaraterőnk. Ki kell tömi ebből a mókuskerékből, az első lépés az, hogy felismerjük a fegyelem és az akaraterő közötti különbséget. Gyakran a magunkra erőltetett önmegtartóztatással azonosítjuk az akaraterőt és szinte már szerzetesi életre kárhoztatjuk magunkat, és így a végén nem csoda, ha egy jól időzített kísértés alkalmával elbukunk. Az önfegyelem teljesen más. Kontrollált viselkedés, önkontroll. Az önfegyelem arra tanít, hogy gondolkodásunkat a célok határozzák meg, és mihelyt bebizonyosodik, hogy az önfegyelem milyen határtalan minőségi változást hoz az életünkbe, egyszerűen meghatározó részévé válik majd a személyiségünknek. Az általa elért sikerekről már nem is beszélve. Általa boldogabb, elégedettebb és kiegyensúlyozottabbak lehetünk. Amint ezt felismerjük, rájövünk, hogy az önfegyelem nem kínzás többé, hanem inkább pozitív életfelfogás. Néhány egyszerű lépés, és máris nő az önfegyelem, ami nemcsak a sportolás során jön majd jól, hanem az élet egyéb területeire is pozitív hatással lesz. Konkrét, megvalósítható célokat kell magunk elé állítani. Legyen a céljainknak realitása. Küzdjünk, törekedjünk a nagy célok elérésére, de mindig csak annyival emeljük meg a lécet, hogy maximális erőfeszítéssel képesek legyünk átugrani. Ha elérhetetlen a cél, csak kudarcra ítéljük magunkat. Döntsünk el, mi fontos igazán. Ha már kitűztük a célt, itt az ideje, hogy cselekedeteinkben is megmutatkozzon, hogy mi igazán fontos a számunkra. Mindig tartsuk szem előtt a kitűzött célokat. Ha hosszú távon sikereket akarunk elérni a sportolás területén, vagy csak jobban szeretnénk kinézni, elengedhetetlen, hogy mindig szemünk előtt lebegjen, hogy miért küzdünk, mik a céljaink. Lehet a sport káros? A rendszeres sportolás óvja az egészséget. Vajon ki merne ellenkezni ezzel a már szállóigévé vált kijelentéssel? Senki, és ez így is van rendjén. De ha egy kicsit másképpen tesszük fel a kérdést, rögtön változik a helyzet. Mehet a sportolás az egészség rovására? Ha szakértőket kérdeznénk meg, valamennyien igennel válaszolnának. Tekintsük a sportolás folyamatát energia kiadásnak. Ha alacsony vagy mérsékelt intenzitással edzünk, egészséges a sport. Ha viszont az időtartam és az intenzitás átlép egy bizonyos határt, a test ellenállása a fertőzésekkel szemben alaposan meggyengül. Kutatások is bizonyítják, hogy a mérsékelt intenzitású edzés serkenti az immunrendszert, ezáltal erősíti a szervezet ellenálló képességét a betegségekkel szemben. Ezzel egyidejűleg azt is kimutatták, hogy a fárasztó, sokáig tartó sportolás csökkenti az ellenálló képességet és megnyitja az utat a fertőzések előtt. Sok egyéb tényező - stressz, álmatlanság, egyoldalú táplálkozás, - is hozzájárul az immunrendszer legyengü- léséhez, így a betegségek gyakoribb előfordulásához. A túlzott sportolás minderre még rátesz egy lapáttal. A kimerült szervezetnek nem marad elég forrása a fertőzések elleni küzdelemhez. Ez az állapot órákig tarthat, vagy akár napokon át is. Mit jelent mindez a sportolók számára a gyakorlatban? Csák azért, hogy a betegségek előfordulását csökkentsük, muszáj lefaragni az edzésidőből és visszafogni az intenzitást? Természetesen nem erről van szó. Egyszerűen csak tudatában kell lenni a túlzott edzésben rejlő veszélyeknek. Nem szabad túledzeni magunkat pusztán azért, mert bármi áron a csúcsra akarunk jutni. A test világos figyelmeztető jeleket küld, ha valami nincs rendben. Leggyakrabban megmagyarázhatatlan fáradtságot és gyengeséget érzünk. Ilyenkor valószínű, hogy túledzettük magunkat és betegség fenyeget. Ilyenkor azonnal meg kell találni a probléma gyökerét, és minél hamarabb orvosolni a bajt. Ez az egyetlen módja annak, hogy egy komolyabb betegséget elkerüljünk, ami aztán végképp visszavetne céljaink elérésében. A testünkre kell hallgatni, egy megterhelő edzés után fontos, hogy elég időt szánjunk regenerálódásra, és hogy megfelelően táplálkozzunk. Meg kell próbálni a hétköznapok stresszhelyzeteivel is megbirkózni, hiszen az állandó feszültség szintén gyengíti az immun- rendszert. A józan eszünkre sem árt hallgatni. Hosszan vagy röviden? Egy egyetemi kísérlet során az alanyok kétfajta intenzitású és időtartamú edzésen vettek részt. Az egyik edzés alacsony intenzitású volt, de akár három óráig is eltartott. A másik fokozott intenzitású volt, viszont csak egy órán át tartott. A résztvevők mindkét esetben kifáradásig edzettek. Bár mindkét esetben csökkent az ellenálló képesség, a vizsgálatok azt mutatták, hogy az alacsony intenzitású, de hosszú ideig tartó edzések következtében alaposan lecsökkent az alanyok fertőzésekkel szembeni ellenálló képessége. Testépítő szemszögből nézve ez jó hímek mondható. Érdemes inkább egy órán át keményen edzeni, mint három órán át bringázni, majd szinte összeesni a végén. Cél az alakformálás Szinte nincs olyan ember, aki ne szeretne néhány kilótól megszabadulni. Ennek érdekében bármilyen csodakrémeket és masinákat is képesek vagyunk kipróbálni. Bizony, a fogyni vágyók dúskálhatnak kedvükre a jobbnál-jobb módszerek között. Minden magazin, minden műsor, szakácskönyv az ő kedvüket keresi! Egy általános félreértést tisztázzunk: főleg a végletesen fogyókúrázók figyelmébe ajánlva: a jó alak, nem egyenlő a soványsággal! De a kövérséggel sem. Tehát valóban arányossá, esztétikussá akkor válik a testünk, ha kitartó, céltudatos testreszabott edzéssel és a számunkra legideálisabb táplálkozással szép, kidolgozott izomzatot építünk fel magunknak. A cél az izomépítés, de természetesen az álló- képesség javítására, a szív és érrendszer-, és a tüdő kapacitásának növelésére ebben az esetben is feltétlenül szükség van. 10 perc bemelegítést követően az első néhány hét átmozgató edzései után jöhet az igazi erősítés. Akár hónapokba is telhet, mire eljutunk a kitűzött szintig! Az ízületeknek, szalagoknak is meg kell először erősödniük, hogy bírják a nagyobb terhelést! Semmiképpen se legyünk türelmetlenek, mert az komoly sérülésekhez vezethet! Az izmok nem az edzéskor, hanem a pihenés alatt fejlődnek! Heti két aerob edzést végezzünk, de ez ne haladja meg a 20-25 percet alkalmanként. Ez lehet futás, kerékpározás, vagy valamelyik kardio- gép használata. Célszerű viszonylag magas pulzusszámon edzeni, mert ilyenkor a gyors energiaszükséglet miatt a szervezet elsősorban a szénhidrátraktárakat üríti ki, a zsírraktárak 25- 30 perc után, alacsonyabb pulzusszámon következnek. Teljesen kezdők heti kettő erősítő edzéssel kezdjenek, fokozatosan eljutva a heti négy alkalomhoz. Látható, hogy a legfőbb és elsődleges szempont a fokozatosság, így feltétlenül olyan célokat tűzzünk ki magunk elé, melyek ezeknek az elvárásoknak képesek megfelelni. Ha túlhajtjuk magunkat, saját izmainkat fogjuk lebontani. Kerülni kell a stresszt, a kimerültséget, a rendszertelen táplálkozást és a rendszertelen alvást. Legalább 8 órát aludjunk éjszaka, hétvégeken akár többet is! Ha mód van rá, az edzés után, vagy napközben is pihenjünk legalább fél órát. Végezetül még egy hasznos tanács. Kutatások bizonyítják, hogy a táplálék kiegészítők közül a szénhidrátitalok csökkentik a kimerítő gyakorlatok negatív hatását az immunrendszerre. íme még egy érv amellett, hogy miért is ajánlatos kedvenc szénhidrátitalunkat edzés előtt, alatt, vagy után elfogyasztani. A fehérjepótlás fontos fél órán belül az edzés után, valamint este, mert a pihenés alatt épül be az izmokba. A kiegyensúlyozott életmód, tudatos táplálkozás és fegyelmezett edzés biztosan meghozza a sikert: az izmok dudorodnak majd, és teste karcsú lesz, ahol kell! • Mihalovics Barbara
