A Hét 1981/2 (26. évfolyam, 27-52. szám)

1981-09-12 / 37. szám

Egyre bizonyosabbá válik, hogy nem lehet olyan étrendet kidolgozni, amely minden egészséges felnőtt embernek mindenben megfelelne. Mégsem túlzott magabiztosság a táplálkozáskutatóktól, ha „ésszerű" táplálkozást emlegetnek. Vannak ugyanis olyan alapelvek, amelyek mindenkire érvényesek. Voltaképpen mit is értünk ésszerű táplálkozáson? Akkor nevezzük ésszerűnek a táplálkozást, ha általa szervezetünk teljes mértékben kielégítheti energiaszükségletét, hozzájuthat a számára nélkülözhetetlen, létfontosságú anyagokhoz és étrendünk igazodik mindenkori életkörülményeinkhez és tevékenységünkhöz. Már ebből is látható, hogy nem létezhet olyan sablon, amely mindenkire egyformán alkalmazható volna. NEMCSAK AZ, AMIT MEGESZÜNK Korunk egyre gyorsuló életritmusa és az erösödő idegi-érzelmi terhelés mind nagyobb követelményeket állít szervezetünk elé. Egyre nehezebben tudunk megbirkózni a kedvezőtlen külső és belső behatásokkal, melyek megzavarják szervrendszereink működését, egyre nehezebben tudjuk fenntartani központi idegrendszerünk, szív- és érrendszerünk, kiválasztó-, emésztő- és egyéb rendszereink normális állapotát. E rendszerek működésére különösen kedvezőtlenül hat a motorikus és zsigeri reflexelégtelenség mivel e reflexek csakis intenziven működő izmokban és belső szervekben jelentkeznek. (A motorikus reflexek az izmokban, a zsigeri reflexek a belső szervekben alakulnak ki.) Századunk átka, a kevés mozgással járó életmód megfosztotta az emberi szervezetet a motorikus-zsigeri reflexektől, és ezzel legyöngitette a szív, a vese, -a máj, a gyomor és a bélrendszer működésének hatékonyságát. A szív kevesebb vért lök ki az erekbe, ezért többször kell összehúzódnia. Rosszabbul választódik ki az epe, és ezáltal létrejönnek a köképzödés feltételei. A vesékből nem távoznak el maradéktalanul a salakanyagok. Emésztésünk sem tökéletes. A kevés mozgással járó életmód és az ezzel összefüggésben fellépő motorikus-zsigeri károsodások gátat szabnak annak, hogy az ésszerű táplálkozás kifejthesse jótékony hatását, bármilyen jól dolgozzuk is ki étrendünket. Ezért legelőször is haladéktalanul vissza kell szereznünk normális reflexeinket. Dolgoztassuk meg izmainkat mindennap, fokozatosan egyre jobban. Gyalogoljunk, kocogjunk, sétáltassunk kutyát, ússzunk, tornázzunk, végezzünk kerti munkát, labdázzunk stb. Van azonban egy másik, nem kevésbé fontos feltétel is: a kedvező, nyugodt idegi-érzelmi háttér. Igyekezzünk úrrá lenni az idegeinket túlterhelő stresszhatásokon! A kedvezőtlen stresszhatásoktól egyetlen szervrendszerünk sem menekülhet, így az emésztőrendszer sem. Az ingerlékenység, az agresszivitás, a konfliktusok és a stressz állapotok megzavarják, söt néha megbénítják az emésztőrendszer működését. Az idegi-érzelmi túlterhelés hatással van az emésztőmirigyek működésére, kedvezőtlenül befolyásolja az emésztőnedvek minőségét és vegyi összetételét, csökkenti az enzimek aktivitását, hatóképességét. Az emésztőrendszerben megnő a felszívódó mérgező anyagok menynyisége. és ez tartós autointoxikációhoz, önmérgezéshez vezet. Ilyen körülmények között hiába igyekszünk ésszerűen táplálkozni, minden hasztalan. Ebben az esetben már csak a célirányos egészségügyi diéta és a gyógyszeres kezelés segíthet. Összegezve tehát azt mondhatjuk; az ésszerű táplálkozás csakis akkor lehet hatékony, ha előzőleg kedvező hátteret, kedvező alapot teremtünk számára. A helyes táplálkozás segítségével helyrehozhatjuk ós fenntarthatjuk jó kondíciónkat, biztosíthatjuk töretlen munkaképességünket. FEHÉRJE. ZSÍR, SZÉNHIDRÁT A világ sok országában folynak táplálkozástani kutatások. A FAO és a WHO szervezeteiben nagy apparátussal dolgoznak az ésszerű táplálkozás elveinek kidolgozásán, elterjesztésén. Napjainkra már hatalmas kísérleti anyag gyűlt össze, amelynek elemzésével lehetővé vált az ésszerű táplálkozás elveinek felállítása és normáinak kidolgozása. Már régóta közhelyszámba megy az az elv, hogy csak annyi táplálékot vegyünk magunkhoz, amennyi az energiafelhasználástól függően biztosítja a szervezet kalóriaszükségletét. Ez az ésszerű táplálkozás első, sosem vitatott alapelve. A második, szintén egyhangúlag elfogadott alapelv szerint kiegyensúlyozottan kelt táplálkoznunk, hogy étrendünk a lehető legjobban kielégítse szervezetünk igényét a létfontosságú. nélkülözhetetlen tápanyagok iránt. Kiegyensúlyozott 18 ÉTEL ÉS TUDOMÁNY táplálkozás esetén működik az anyagcsere a legkedvezőbb körülmények között. A WHO és a FAO szakemberei harmadikként a napi négyszeri táplálkozás elvét fogadták el. mely szerint minden alkalommal csak kis mennyiségű ételt kell fogyasztanunk. A negyedik elv: táplálkozzunk változatosan! Szervezetünk igy szabadon válogathat a létfontosságú, biológiailag aktív anyagokban. Az ötödik elv: a táplálék legyen biológiailag teljes értékű. Mai rohanó életünkben és az idegi-érzelmi túlterhelés korában ez igen fontos. Fogyasszunk mindennap friss, lehetőleg nyers gyümölcs- és főzelékféléket! Már viszonylag régóta hangoztatják azt az elvet is, mely szerint a fehérjéknek, a zsíroknak és a szénhidrátoknak az alábbi arányban kell mutatniuk: 1 : 1 : 5. Ma azonban némileg átalakult az emberi munka jellege, a gépesítés következtében csökkent az izomzatra ható terhelés és ennek megfelelően változott a mai ember fizikai állapota és energiaszükséglete. Éppen ezért a fenti összefüggés némi módosításra szorult: a zsírok és a szénhidrátok arányát csökkenteni kellett. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát ma már inkább 1 : 0,8 : 3,5—4-nek fogadják el. Ha tehát az egy napra eső fehérjefogyasztást 100 grammnak vesszük, akkor ennek megfelelően a zsírok és szénhidrátok napi normája 80, illetve 350, 400 gramm lesz. Napjainkban világszerte kevés a fehérje, különösen az állati fehérje. Földünk lakóinak több mint a fele szenved fehérjehiányban. Az ésszerű táplálkozás kutatásában a fehérjét éppen ezért gondosan és behatóan vizsgálják. Az állati fehérjével számos olyan létfontosságú aminosav jut be szervezetünkbe, melyet az emberi szervezet magától nem képes fölépíteni. Ennélfogva téves minden olyan elképzelés, mely szerint le kell mondanunk a hús, a hal és más állatifehérjeforrások fogyasztásáról. Csak arról lehet szó, hogy korlátoznunk kell, mert ha ezeket mértéktelenül juttatjuk szervezetünkbe, valóban kedvezőtlen hatásúak. Bizonyos mennyiségre azonban mindenképpen szükségünk van. Az utóbbi évek kutatásai bebizonyították: az állati fehérje akkor fejti ki a legjobb biológiai hatást a szervezetben, ha a fehérje és a C-vitamin együtt, egy bizonyos arányban van jelen. Az ésszerű táplálkozás első és legfontosabb feltétele, hogy étrendünk elegendő fehérjét és C-vitamint tartalmazzon. Egy felnőtt ember átlagos szükségletét 80— 100 gramm fehérjében és 80—100 milligramm C-vitaminban állapíthatjuk meg, vagyis a bejutó fehérje minden grammjára 1 milligramm C-vitamin jut. Ha a fehérjenormát napi 70 grammra csökkentjük, akkor a napi C-vitamin normát 120 milligrammra kell emelnünk. A felnőtt ember napi étrendjében az összes fehérjetartalom felét állati fehérjének kell alkotnia. Nem is olyan régen jelentkezett az a törekvés, hogy az emberi táplálék zsírtartalmát a lehető legkevesebbre csökkentsük. Különösen életünk második felében jelenthet veszélyt a zsír, mivel elősegítheti az érelmeszesedést. Az irányzat hívei azt hangoztatják, hogy a lehétő legnagyobb mértékben növelni kell táplálékunk növényolaj-tartalmát, söt, helyesebb lenne, ha a napi zsírnormát teljes egészében növényi olajjal helyettesítenénk. FRISS ZÖLDSÉGEK, VITAMINOK E javaslatokat kutatások követték, melyek a következőket bizonyították be: 1. Leghelyesebb, ha napi étrendünk 25—30 gramm növényi olajat tartalmaz. 2. A néhány állati zsírban meglevő telített zsírsavak valóban érelmeszesedést keltő hatásúak, de csakis abban az esetben, ha nagy mennyiségben fogyasztjuk őket. v 3. Az állati zsírok (a vaj, a szalonna, stb.) olyan telítetlen zsírsavak forrásai, melyeket a növényi olajok nem tartalmaznak. 4. A szervezet csak akkor elégítheti ki a zsírban oldódó vitaminok (A-, E- stb.) iránti igényét, ha étrendünk elegendő mennyiségű zsírt tartalmaz. Ezek a kutatások lehetővé tették, hogy megállapítsuk a különböző korú emberek zsírszükségletének optimális szintjét. Egy felnőtt embernek összesen napi 80—100 gramm zsir szükséges, ebből 24—30 grammnak növényi olajnak kell lennie. A napi szénhidrátszükségietet egészen a legutóbbi időkig 500 grammban határozták meg, ez a norma azonban főként a nehéz testi munkát végző emberekre vonatkozott. Ma ezt a javasolt adagot napi 350—400 grammra csökkentették, néhány foglalkozási és korcsoport esetében pedig 300 grammra. Napi táplálékunk szénhidráttartalmának hetvenöt százalékát lisztes ételnek (kenyér, péksütemény, dara, tészta stb.) kell alkotniuk, huszonöt százalékának pedig cukornak, méznek, lekvárnak, és gyümölcsnek. így tehát ha elfogadjuk, hogy a fehérje-, zsír- és szénhidrátszükséglet napi normája 80, 80, 350 gramm, akkor napjainkban az optimális étrend 9852 joule-t (2353 kalória) tartalmaz. Napjainkban megnőtt a szervezet vitaminszükséglete is. Ezt szintén a táplálkozás útján elégítjük ki. főleg gyümölcs-és zöldségfélékkel. E szempontból kedvezőtlen időszak a télutó és a tavasz, amikor nemcsak a zöldségfélék választéka csökken, hanem a meglevők vitamintartalma is. Maga az ember is legyengül a tél során, és kiegészítő vitaminfogyasztásra szorul — akár tabletták formájában is. Milyen vitaminokkal bővítsük tavaszi étrendünket? Mindenekelőtt C-vitaminnal, mivel ez nem szintetizálódik szervezetünkben. Az élelmiszerek vitamintartalmának csökkentésekor fennáll az a veszély, hogy szervezetünkben rejtett vitaminhiány lép fel, amely néha valóságos vitaminhiánnyá is alakulhat. Ez pedig rendkívül kedvezőtlenül hat szervezetünk állapotára, munkaképességünkre, és legyengíti a betegségek és a mérgezések iránti ellenállóképességünket. Különösen vitaminszegény hónap a február, a március és az április. Ebben az időszakban fogyasszunk minél több zöldhagymát, uborkát, spenótot, petrezselymet, ezzel jelentősen növelhetjük az ésszerű táplálkozás hatékonyságát. Tavasszal más vitaminokra is fokozott szükségünk van: ilyen a B,-, a B

2-, a B

6-, az E-vitamin stb. Van néhány komplex vitaminkészítmény, amely megfelelő arányban tartalmazza mindezeket és igy a tavaszi hónapokban nagyon jól alkalmazhatjuk étrendünk kiegészítésére.